" Non sai cosa hai finché non lo perdi "È un concetto abbastanza universale. Che si tratti di mezzi pubblici, di una piovosa mattina d'estate o persino di acqua corrente, ci sono molte cose che tutti diamo per scontate di tanto in tanto. Una palestra chiusa ti farà sicuramente capire che hai dato per scontata la panca pesi e quanto sia difficile ricreare una panca pesi a casa.
Sebbene non ci sia nulla che possa davvero sostituire una panca pesi quando si tratta di allenamento, ci sono alcuni articoli per la casa comuni che possono fare un ottimo (e sicuro) scambio temporaneo. Prima di scoraggiarti, prova queste quattro alternative per la panca pesi a casa.
Tavolo da pranzo per pianoforte o panca
Ricordi quelle ore che tu (oi tuoi figli) avete passato a esercitarvi al pianoforte? O forse il tavolo della sala da pranzo abbina una panca al posto delle sedie. È ora di mettere quelle panchine per un altro uso.
Nella maggior parte dei casi, una panca per pianoforte sarà probabilmente più corta della panca per pesi standard, quindi l'intero corpo potrebbe non adattarsi. Ma la chiave è assicurarsi di mantenere la testa e la parte superiore della schiena piatte sul sedile. I fianchi e il bacino possono pendere dall'estremità.
Concentrati sul coinvolgimento del core e dei glutei, mantenendo una buona contrazione in modo che i fianchi non cadano a terra.
Bracciolo del divano
Sebbene sia possibile utilizzare il bordo del divano come panca, è meglio optare per il bracciolo, poiché fornisce più fermezza. Quando sollevi pesi, vorrai sentirti il più stabile possibile, qualcosa che i tipici cuscini non forniscono.
Tuttavia, è probabile che il tuo bracciolo supporti anche meno del tuo corpo rispetto a una panca per pianoforte, quindi concentrarti sulla tua tecnica è particolarmente importante. Stringere il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per mantenere i fianchi sollevati mentre ti alleni con il divano che sostiene la parte superiore della schiena e la testa.
Inoltre, tieni la testa supportata, senza che la testa si estenda all'indietro. Tieni il collo lungo e piega leggermente il mento durante l'esercizio. Infine, considera l'utilizzo di pesi più leggeri del solito. Poiché hai meno supporto con un bracciolo, stai usando più forza per sostenere il tuo corpo.
BOSU o palla pilates
Se hai un BOSU o una palla di stabilità a casa, questi possono anche raddoppiare come panca pesi. C'è solo una grande differenza: sono instabili. Sebbene ciò renda gli esercizi difficili, aiuta anche a costruire l'equilibrio.
Ciò significa anche che la tecnica è fondamentale. Dovrai appoggiare la parte superiore della schiena e la testa sulla palla, usando il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per mantenere i fianchi sollevati e paralleli al suolo. Poiché la palla ti farà oscillare leggermente, potresti voler piantare i piedi un po 'più larghi per darti una base di appoggio più ampia.
Quando ti stendi su una palla di stabilità invece di una panca pesi, i muscoli centrali devono fare gli straordinari. Tanto che vorrai sollevare pesi più leggeri fino a quando non padroneggerai questa nuova sfida. Puoi anche chiedere a un membro della tua famiglia di aiutarti a stabilizzare la palla all'inizio o ad inserirla tra due sedie.
Suolo
Quando tutto il resto fallisce, puoi usare il pavimento invece di una panchina. Questa è probabilmente l'alternativa più sicura se non hai una panca pesi adeguata, anche se sacrifichi un certo raggio di movimento, poiché le tue braccia non possono muoversi sotto il tuo corpo.
Ma questa limitazione può effettivamente favorire i tuoi guadagni di forza. Se fai una pressa per il petto, ad esempio, non sarai in grado di abbassare i pesi o la barra all'altezza del petto. Ma il raggio di movimento più breve ti impedirà anche di utilizzare lo slancio per sollevare pesi. Inoltre, la spinta della gamba viene ridotta da una pressione da terra, il che significa che è necessario utilizzare più forza della parte superiore del corpo per sollevare e abbassare i pesi.
Puoi anche regolare gli esercizi a terra per compensare la distanza più breve. Se stai eseguendo una pressa per il petto o una patta sul petto, solleva la parte inferiore del corpo fino a un ponte gluteo, premi i talloni sul pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto. Questa vestibilità recluta più muscoli in tutto il corpo, rendendo l'esercizio più impegnativo.
