Puoi rivedere l'allenamento per la Spartan Race, settimana 1, poiché ora continuiamo con la seconda settimana di questa specifico Piano di allenamento spartano per prepararsi adeguatamente a a Gara spartana , quindi conosceremo la routine del secondo delle quattro settimane che dura questa pianificazione.
Dobbiamo ricordare che, sebbene non si rifletta nelle routine, lo è necessario anche per correre nei fine settimana, poiché uno degli elementi base di questo tipo di competizione è la gara.
Una volta messo in luce questo punto importante, siamo passati all'allenamento, che è ancora quattro giorni alla settimana, facendo doppie sessioni in tre dei quattro giorni.
Se clicchi sui nomi degli esercizi più complessi puoi vedere un video didattico con il esecuzione dell'esercizio.
Seconda settimana
Giorno 1
- Riscaldamento (prima parte), ripetere due giri di:
- Kettlebell Arm-Bar – 5 ripetizioni per lato.
- Towel Toe Toe - 10 ripetizioni.
- Stretching del divano: 2 minuti per gamba.
- Allungamento dei flessori dell'anca: 10 respiri con ciascuna gamba.
- Ponte sull'anca – 5 serie di 5 respiri.
- Riscaldamento (seconda parte):
- 3 turni di:
- Strisciare avanti e indietro per 10 metri + Pump Stretch (10 ripetizioni) + un Get Up con ogni braccio.
- 3 turni di:
- Fai scivolare 10 metri su ciascun lato + Rolls Upper Body (3 ripetizioni per lato) + Windmills (3 ripetizioni per lato).
- 3 turni di:
- Formazione:
- 4 turni di:
- Doppio Kettlebell Press (per 30 secondi) + Overhead Hold (per 30 secondi).
- 4 turni di:
- Squat con il peso corporeo tenendo 30 secondi nella fase più bassa dell'esercizio.
- Fai un push-up ogni 10 secondi per 2 minuti, mantenendo la tensione dell'esercizio per il resto del tempo.
- 4 turni di:
Giorno 2
Nome Sessione
- Riscaldamento:
- Squat di fronte al muro – 2 serie da 5 ripetizioni.
- Squat con il peso corporeo - 2 serie da 10 ripetizioni.
- Affondi avanti e indietro – 2 serie da 10 ripetizioni (ogni gamba).
- Strisciando avanti e indietro - 2 serie da 10 ripetizioni.
- Stretching per 5 o 10 minuti.
- 5 round, aumentando il peso della zavorra pull-up della scorsa settimana, da:
- Push-up facendo la verticale (il maggior numero possibile).
- Chin-up con peso - 5 ripetizioni.
- Sollevamenti della gamba appesa (il più possibile).
- 3 round, cercando di aumentare il numero di pull-up, di:
- Push-up (il più possibile), dobbiamo scegliere una variante che non ci permetta di superare le 10 ripetizioni per serie.
- Dominato con presa supina.
- Hollow Hod per 60 secondi.
- Facciamo tutti i giri che possiamo per 20 minuti di:
- Double Kettlebell Clean – 10 ripetizioni.
- Burpees – 10 ripetizioni.
- Arrampicata su corda.
Secondo Sessione
- Riscaldamento:
- Corri moderatamente 1.2 km.
- Intervalli facendo 4 giri di:
- 200 metri di sprint + 200 metri a passo moderato.
- 400 metri di sprint + 400 metri a passo moderato.
- Assicurati che i 200 e i 400 metri di sprint siano in pendenza.
- Ritorno alla calma:
- Corri moderatamente 1.2 km.
Giorno 3
Prima sessione
- Riscaldamento:
- Squat di fronte al muro – 2 serie da 5 ripetizioni.
- Squat con il peso corporeo - 2 serie da 10 ripetizioni.
- Affondi avanti e indietro: 2 serie da 10 ripetizioni.
- Strisciando avanti e indietro - 2 serie da 10 ripetizioni.
- Stretching per 5 o 10 minuti.
- 3 turni di:
- Stacco a gamba singola – 2 serie da 5 ripetizioni.
- Goblet Squat – 2 serie da 5 ripetizioni.
- Squat all'indietro:
- 1 serie di 10 ripetizioni con il 50% di 1RM.
- 2 serie da 5 ripetizioni con il 70% di 1RM.
- 4 serie da 4 ripetizioni con il 85% di 1RM.
- Step-up tenendo un kettlebell in posizione Rack - 10 ripetizioni con ogni gamba.
- Spinta della slitta oltre i 20 metri.
- Un ponte per i glutei della gamba - 5 ripetizioni con ogni gamba.
- 5 round del seguente circuito (effettueremo gli esercizi per 30 secondi, riposando 15 secondi tra gli esercizi e un minuto tra i round):
- Sollevamento.
- Snatch con Kettlebell con il braccio sinistro.
- Snatch con Kettlebell con il braccio destro.
- Burpee.
- Oscillare con il kettlebell con il braccio sinistro.
- Oscillare con il kettlebell con il braccio destro.
- Alpinisti.
- Oscillare con Kettlebell con entrambe le mani.
- Salta gli squat.
Seconda sessione
- Corri moderatamente tra 5 e 8 km.
Giorno 4
Nome Sessione
- Riscaldamento, 5 serie di:
- Cammina avanti e indietro per 10 metri.
- Strisciando avanti e indietro per 10 metri.
- Spinta della slitta oltre i 10 metri.
- Slittino lungo 10 metri.
- Esegui quanti più round possibile per 20 minuti di:
- Kettlebell Snatch – 10 ripetizioni con ogni braccio.
- Corri per 400 metri.
- Arrampicata su corda.
- Burpees – 12 al minuto per 10 minuti.
Seconda sessione
- Corri moderatamente tra 5 e 8 km su terreno collinare.
Segui il piano di allenamento spartano più brutale
- Allenamento per la settimana di gara Spartan 1.
- Allenamento per la settimana di gara Spartan 3.
- Allenamento per la settimana di gara Spartan 4.
Riferimenti
- 4 settimane per preparare la Spartan Race. Per BreakingMuscle [Recensione di ottobre 2015].
