Salire le scale è qualcosa che molti di noi fanno più volte al giorno. E mentre alcune persone possono salire due gradini alla volta con il minimo sforzo, altri potrebbero avere difficoltà con uno solo.
Essere in grado di salire le scale richiede forza muscolare, resistenza, mobilità, coordinazione ed equilibrio. In altre parole, i muscoli della parte inferiore del corpo hanno molte cose allo stesso tempo. Se ti senti debole e / o instabile quando sei in piedi o provi dolore alle ginocchia, ai fianchi o alle caviglie, potresti dover rafforzare alcune parti del tuo corpo e concentrarti su esercizi di mobilità ed equilibrio.
Se ti senti debole nella parte inferiore del corpo
Potresti avere una forza muscolare bassa.
La debolezza alle ginocchia è una realtà per molte persone che hanno difficoltà a salire le scale. Hai bisogno di una quantità base di forza nelle gambe per salire le scale. E se non ce l'hai, salire e scendere le scale potrebbe non essere molto facile, se puoi.
I muscoli principali coinvolti nella salita delle scale includono glutei, quadricipiti e gastrocnemio (parte del polpaccio). Per salire e scendere le scale, è necessario migliorare la forza di questi muscoli.
Idealmente, concentrati sull'incorporazione di variazioni di squat come back squat, front squat, goblet squat, e persino squat a corpo libero per migliorare la forza dei quadricipiti.
Per la forza dei glutei, includi esercizi come ponti glutei e variazioni di stacco come lo stacco a una gamba, lo stacco rumeno e lo stacco tradizionale con o senza peso. E puoi migliorare la forza del polpaccio con esercizi come il vitello solleva o cammina in punta di piedi .
Se ti senti stanco o hai affaticamento muscolare
Potresti non avere resistenza muscolare.
Devi avere la quantità di forza necessaria, ma devi anche avere una quantità adeguata di resistenza per salire numerosi gradini o rampe di scale. La resistenza muscolare è la capacità di eseguire ripetutamente un movimento o un'attività senza affaticare i muscoli
Inoltre, se sei senza fiato, il tuo cuore e i tuoi polmoni potrebbero non funzionare in modo efficiente. Ciò potrebbe essere dovuto a una condizione medica correlata al sistema polmonare (affondo) o cardiovascolare (cuore). Se sei preoccupato che potrebbe essere qualcosa di più del semplice essere fuori forma, chiedi a un medico prima di aggiungerlo alla tua routine di esercizi.
Per migliorare la resistenza muscolare nelle gambe, devi eseguire gli stessi esercizi di resistenza che faresti per migliorare la forza, come squat, bridge, deadlift e calf raises , ma attenersi a un numero di ripetizioni più elevato e un peso inferiore. o senza peso.
Gli squat a corpo libero sono un'ottima mossa da aggiungere alla tua routine, soprattutto perché puoi mirare alla resistenza muscolare eseguendo più ripetizioni per serie. Puoi anche incorporare più esercizi aerobici come camminare, nuotare e ciclismo durante la settimana per migliorare la forma cardiovascolare generale.
Se hai problemi a intensificare
Potresti avere una mobilità ridotta.
La mobilità è il fondamento di ogni movimento che fai. Salire le scale, ad esempio, richiede che le articolazioni si muovano di una determinata quantità. Ma quando le articolazioni sono tese, il movimento è limitato, rendendo molto difficile svolgere le attività quotidiane.
I problemi di mobilità più comuni che impediscono una corretta salita delle scale includono fianchi stretti e caviglie . Avere muscoli flessori dell'anca tesi impedisce alle anche di estendersi correttamente, rendendo difficile completare un passo completo.
Avere un limitato raggio di movimento della dorsiflessione della caviglia è generalmente dovuto in parte ai muscoli del polpaccio tesi e ai muscoli del polpaccio tesi che limitano la capacità di posizionare la caviglia nella posizione corretta necessaria per eseguire una scalata. .
Per migliorare la mobilità dell'anca e della caviglia, si consiglia lo stretching come l'allungamento dei flessori dell'anca a metà ginocchio o l'allungamento della caviglia.
Se hai dolore alle ginocchia, ai fianchi o alle caviglie
Potresti avere un infortunio. Se il dolore ti impedisce di salire le scale, probabilmente hai problemi alle ginocchia, ai fianchi o alle caviglie.
Le aree più comuni di dolore o lesioni sono le ginocchia. Il dolore al ginocchio è causato da molti fattori, come a lesioni traumatiche o usura ripetitiva sulle articolazioni a causa della scarsa mobilità. Avere muscoli e articolazioni tesi causa un offset in altre articolazioni, che può causare dolore e lesioni.
Quando una o più articolazioni non possono svolgere il proprio lavoro, un'altra articolazione deve subentrare. Il problema è che il giunto che stai compensando non è stato progettato per farlo. Ad esempio, se hai una scarsa mobilità della caviglia, il ginocchio compenserà. Ciò si traduce in uno scarso movimento del ginocchio, che porta a usura dell'articolazione del ginocchio e, infine, a dolore e lesioni al ginocchio.
Se il dolore ti impedisce di salire le scale, dovresti affrontare i motivi che hanno causato il tuo dolore in primo luogo. In genere, questo dolore o lesione è dovuto a muscoli e articolazioni tesi. In questo caso, è necessario migliorare la mobilità dell'anca e della caviglia attraverso i movimenti e gli esercizi sopra menzionati.
Il marciapiede giù per le scale è una modifica del movimento che può aiutare ad affrontare il dolore o le lesioni a breve termine perché riduce lo stress e la tensione sulle ginocchia e sui fianchi. Ma se hai a che fare con dolore o lesioni causati da un evento traumatico come una caduta o un incidente, dice che potresti aver bisogno di vedere un operatore sanitario, come un fisioterapista.
Se ti senti instabile o hai paura di cadere
Potresti avere problemi di coordinazione o equilibrio.
La coordinazione e l'equilibrio vanno di pari passo durante l'esecuzione di qualsiasi movimento. Quando hai scarsa coordinazione o equilibrio, avrai difficoltà a eseguire movimenti, specialmente quelli che richiedono movimento ed equilibrio con una gamba sola, come salire le scale. Questo può rendere pericoloso salire le scale, poiché può aumentare il rischio di caduta.
Qualsiasi esercizio o movimento eseguito in modo lento e controllato, concentrandosi sulle aree attivate, migliorerà la coordinazione e l'equilibrio. La chiave è concentrarsi sui muscoli e sulle articolazioni specifici che si muovono durante l'esecuzione di un esercizio.
