Hai bisogno di supporto migliora la tua routine di base , per renderlo ancora più impegnativo? Lo vogliamo tutti, ma pochi di noi sono disposti a pagare il prezzo per infinite flessioni. Fortunatamente, esiste un'alternativa che è sia efficace che più dinamica: piastre pliometriche .
Il principio delle placche pliometriche è semplice. Prendi le varianti delle plance tradizionali e aggiungi loro un po 'di movimento, per tonificare i muscoli addormentati dell'addome. Questo di solito viene fatto mescolando le assi con altri esercizi familiari. Il risultato è un ottimo cocktail, dove lavori su tutte le aree del tuo core, oltre ad acquisire capacità aerobica e forza in generale.
Se sei disposto ad affrontare la sfida, unisciti a noi per scoprire le seguenti 3 placche pliometriche.
3 assi pliometrici per rafforzare il nucleo
Per presentarvi questi esercizi in modo più dinamico, li abbiamo organizzati come una routine. L'obiettivo sarà eseguire ogni variazione del plank per 30 secondi, ad alta intensità, e poi riposare per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Dopo aver eseguito con successo tutti e tre gli esercizi, puoi riposare per 30 secondi, quindi ricominciare da capo e fare altri 2 giri.
1. Tavole con salto
- Inizia in una posizione di plancia alta (braccia completamente estese), con la schiena dritta, l'addome in tensione e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tenendo ferme le braccia e la parte superiore del corpo, salta in avanti con i piedi e atterraci sopra come se volessi toccare i gomiti con le ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti. Ricorda di mantenere sempre in tensione l'addome.
2. Iron Jack con Tuck Jump
- Inizia in una posizione di plancia alta, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tenendo le mani ferme, esegui un salto con i piedi aprendole in aria, in modo da atterrare mantenendo una distanza tra loro maggiore della larghezza dei fianchi.
- Invertire il movimento che hai fatto, per tornare alla posizione di partenza.
- Salta di nuovo con i piedi, questa volta per avvicinare le ginocchia ai gomiti, come nell'esercizio precedente.
- Dalla posizione in cui ti trovi, esegui un tuck jump: salti sul posto più in alto che puoi, sollevando le ginocchia fino a raggiungere il petto.
- Atterra dolcemente e inverti il movimento fino a tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l'intero esercizio dall'inizio.
3. Squat con spinta diagonale
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Abbassare fino ad appoggiare le mani a terra, con la separazione che si usa per fare una tavola tradizionale.
- Usando le mani di supporto, salta avvicinando i piedi all'indietro e in diagonale verso il lato destro.
- Invertire l'intero movimento, fino a tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l'intero esercizio tutte le volte che puoi, alternando i lati ogni volta.
Riferimento
- Creveling, M. 3 tavole pliometriche da provare al più presto. Per Dailyburn. [Revisionato febbraio 2018].
