A volte, quando parliamo di aumentare la forza attraverso l'attività fisica, la associamo automaticamente a qualche esercizio complesso. Non dovrebbe essere sempre così, poiché ci sono alcuni esercizi che sono facili da eseguire e si rivelano molto efficaci per il nostro corpo.
Se ti dicessimo che strisciare sulle mani e sulle ginocchia potrebbe renderti più forte e aumentare il tuo equilibrio, ci crederesti? Se non puoi crederci, allora è il momento di migliorare la tua forza e il tuo equilibrio con 3 esercizi per gattonare ideali da includere nella tua routine.
Cos'è la scansione e perché dovrebbe interessarti?
Esercizi di gattonare sono movimenti multiarticolari che coinvolgono tutto il corpo, enfatizzando i muscoli del core e delle spalle; ma offrono molti più vantaggi del semplice lavoro sugli addominali e sulle spalle:
1. Maggiore coordinamento
La forma base del gattonare ti permette di allenare la coordinazione tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, che è molto importante per quasi tutte le attività fisiche che svolgi.
2. Aumento della capacità propriocettiva
Il gattonare allena anche il sistema nervoso centrale, oltre ad aumentare la consapevolezza cinestetica e il controllo del nucleo. Questo è un vantaggio molto prezioso, perché il sistema nervoso è il principale regolatore del corpo.
3. Maggiore flessibilità e stabilità del nucleo
I scarsa flessibilità che alcune persone mostrano non è necessariamente dovuto alla rigidità di specifici tessuti muscolari, ma piuttosto a un problema di stabilità nel nucleo. In altre parole, poiché le persone mancano di stabilità alla base, il sistema nervoso limita il raggio di movimento in parti specifiche del corpo (è un meccanismo protettivo).
Aggiungendo movimenti striscianti per i tuoi allenamenti, la stabilità del core può essere migliorata, il che si traduce in una maggiore e migliore articolazione della gamma di movimento e flessibilità.
Più controllo hai sulla colonna vertebrale e sul busto, il sistema nervoso ti permetterà di assumere posizioni diverse. In altre parole, allenarsi con il forme base di gattonare potrebbe migliorare contemporaneamente la meccanica del movimento in qualsiasi altro movimento che fai, dandoti più spazio per allenarti.
4. Meccanica di camminata migliorata
Il gattonare è anche alla base della nostra andatura, che è senza dubbio la esercizio funzionale facciamo quotidianamente.
Si spera che tu stia facendo almeno 7,500 passi (o più) al giorno, quindi è fondamentale avere la meccanica adeguata per camminare. Fare esercizi per gattonare può aiutarti a identificare alcuni problemi con la tua andatura e, allo stesso tempo, aiutarti a essere più efficiente quando si tratta di camminare.
Come iniziare gli esercizi di scansione?
Prima di iniziare a gattonare, inizieremo con un movimento di base che insegnerà al tuo corpo il modo corretto di stabilizzare la colonna vertebrale e le estremità opposte mentre muovi il Bird Dog.
Cane da caccia
Questo movimento permette di stabilizzare il tronco in due punti di contatto (braccio e gamba opposti): portare un braccio in avanti e l'altra gamba indietro.
Se vuoi evitare di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, concentrati sull'uso dei glutei per estendere i fianchi e riportare indietro la gamba. Una volta che riesci a bilanciare con sicurezza l'estensione del braccio e della gamba opposta, piega lentamente il braccio e la gamba verso l'altra per toccare sotto di te con il gomito. Quindi, in modo controllato, allunga nuovamente il braccio e la gamba.
Continua la routine per alcune ripetizioni su ciascun lato. L'idea con il Bird Dog è quella di combattere la rotazione, per mantenere i fianchi e le spalle sempre rivolti a terra.
Una volta che riesci a fare 8 ripetizioni di Bird Dog con il tocco del ginocchio, senza girarti troppo e con controllo, puoi passare a esercizi di scansione più avanzati .
3 esercizi di gattonare per rafforzare il core e guadagnare stabilità
I seguenti esercizi sono ordinati dal principiante all'avanzato. Inizia con il modello più semplice, ma se è facile per te, puoi passare alle varianti più avanzate.
1. Principiante: gattonare per bambini
Questa è la movimento di scansione di base . Se hai difficoltà ad alzarti dal pavimento, limitazioni alla mobilità o provi mal di schiena, dovresti iniziare da qui.
Proprio come sembra, mantieni tutti e 4 i punti di contatto con il suolo (mani e ginocchia) mentre li trascini lentamente in avanti, spostando contemporaneamente la mano e il ginocchio opposti in avanti. Mantieni la colonna vertebrale estesa e il core teso durante la scansione.
2. Intermezzo: Bear's Pass
In questo esercizio ti appoggi su mani e piedi, diventando così uno dei migliori. Mentre è possibile vedere diversi varianti di bear crawl , dovresti mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra (schiena piatta) e i fianchi leggermente sopra le spalle.
Inizia con le mani e i piedi, sollevando le ginocchia da terra. Mantieni il peso sulle spalle e posiziona il petto in avanti, mentre le ginocchia dovrebbero rimanere a terra e strisciare lentamente in avanti, muovendo contemporaneamente il braccio e la gamba opposti.
3. Avanzato: Lucertola che striscia
I lucertola che striscia è un modello di scansione avanzata . Questa variazione del gattonare richiede stabilità e mobilità nelle due articolazioni in cui molte persone hanno un range di movimento inadeguato, cioè i fianchi e le spalle.
Inizia in una posizione simile a un gattonare. Mentre porti il piede in avanti, abbassa i fianchi e il petto in modo che siano vicini al suolo. Invece di muovere mani e piedi contemporaneamente, in questo esercizio muovi prima il piede in avanti e poi la mano. Rimani basso a terra con la colonna vertebrale estesa mentre strisci lentamente in avanti.
conclution
Come avrai sicuramente notato, questi sono esercizi di trazione estremamente semplici per eseguire, così non avrai grosse complicazioni quando si tratta di metterli in pratica. Allo stesso modo, il fatto che siano semplici da eseguire non significa che siano da sottovalutare: si parte dal più semplice al più avanzato per non pretendere di più dal proprio corpo.
Infine, ti consigliamo di prestare particolare attenzione alla tecnica di ogni movimento per assicurarne l'efficacia.
Riferimenti
- Nick, 3 esercizi di scansione da aggiungere ai tuoi allenamenti. Per BuiltLean [revisionato ad aprile 2016].
