Il modo migliore per allungare il muscolo quadrato lombare (Quadratus Lumborum) è in realtà estremamente praticabile per chiunque sia disposto a rilassare la parte bassa della schiena. È un insieme di muscoli piuttosto subdolo. Quasi nessuno ne parla a meno che non sia troppo tardi e tu sia sdraiato su un lettino per fisioterapia in posizioni in cui non avresti mai immaginato di trovarti.
Qual è il quadrante lombare?
Oltre all'ovvio, l'unico scopo di questo muscolo nel corpo è quello di collegare il bacino alla colonna vertebrale . Oltre a ciò, il Quadratus Lumborum è anche responsabile del flessione laterale della colonna vertebrale (sdraiato a terra e dondolando avanti e indietro come un serpente o un pesce fuor d'acqua) e il estensione della regione lombare . Ad esempio, quando ti alzi con un manubrio da 20 libbre sul lato destro, il quadrante lombare sinistro viene attivato per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenerti in posizione verticale.
Certamente ha un grande impatto sulla lombalgia. Il problema in cui alcune persone si imbattono è che si irrigidisce con alcuni degli altri muscoli nell'area circostante. Se non sei sicuro di autodiagnosticare e di capirlo da solo, vai a parlare con un fisioterapista.
Perché è teso?
Per prima cosa dobbiamo chiarire che ci sono molti fattori che possono causare affaticamento ai muscoli lombari del quadrato. Alcuni dolori possono essere dolore cronico o senso di oppressione, mentre altri sintomi sono più simili a un nodo muscolare che semplicemente non può essere rimosso.
Non esiste una causa definitiva per un Quadratus Lumborum rigido. La maggior parte deriva da una serie di cose diverse come quadricipiti stretti e muscoli posteriori della coscia deboli insieme a diversi squilibri muscolari nell'anca. Un'anca squilibrata può davvero scatenare questo dolore.
Il punto è che se non ti alleni in un modo che ripari quello squilibrio, non servirà a niente schiacciarlo se è teso. Devi cercare la causa principale.
Detto questo, il motivo più comune è uso eccessivo, stress o tensione , oltre ad essere troppo stretto o debole. Il motivo dietro a queste cose di solito si riduce ad abitudini come stare seduti per lunghi periodi di tempo senza alzarsi e far circolare il flusso sanguigno, movimenti ripetitivi e muscoli della schiena deboli.
I migliori allungamenti per il quadrato lombare
Sviluppa una routine di stretching lentamente e gradualmente. Potresti provare qualche disagio quando inizi questi esercizi, ma dovrebbero scomparire entro poche settimane. Fai attenzione a fare questi allungamenti se hai qualche condizione medica che può essere influenzata dal movimento.
Evita i piegamenti in avanti se provi dolore alla schiena. Invece, opta per degli allungamenti che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Questa posizione è meno stressante sulla schiena e può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire lesioni.
Posa della porta
- Da una posizione in ginocchio, estendi la gamba destra di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti oa destra. Piegati a destra, mettendo la mano destra lungo la gamba.
- Allunga il braccio sinistro verso l'alto, raggiungendo il destro. Estendi attraverso la punta delle dita di sinistra e porta le costole sinistre verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto. Ripeti sul lato opposto.
Stretching laterale
- Da una posizione eretta, alza le braccia sopra la testa e intreccia le dita.
- Premi i piedi e le gambe mentre ti pieghi a destra. Sentirai un allungamento dai fianchi alla punta delle dita.
- Piega il mento e guarda il pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi. Ripeti sul lato sinistro e da 2 a 4 volte su ciascun lato.
Posizione del triangolo
- Stai con i piedi più larghi dei fianchi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Cerniera all'anca destra mentre estendi le dita destre in avanti.
- Fermati qui e poi abbassa la mano destra sulla gamba destra o su un blocco.
- Posiziona la mano sinistra sul fianco o estendila verso il soffitto con il palmo rivolto verso il lato opposto del corpo.
- Gira la testa per guardare in qualsiasi direzione.
- Allunga la colonna vertebrale attivando i muscoli centrali e lombari.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altro lato.
Posa del triangolo ruotato
- Stai con i piedi più larghi dei fianchi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Tieni i fianchi rivolti in avanti.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Piegati in avanti a metà, fermandoti quando il busto è parallelo al suolo.
- Abbassa la mano sinistra verso la gamba destra, un blocco o il suolo.
- Alza il braccio destro verso l'alto, allontanando il palmo dal corpo.
- Guarda il terreno, di lato o la sua mano tesa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
Posa ad angolo laterale estesa
- Stai in piedi con i piedi divaricati, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Piega il ginocchio destro in avanti in modo che sia sopra la caviglia.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al suolo.
- Piegati sui fianchi, abbassando la mano destra a terra davanti al polpaccio.
- Estendi il braccio sinistro in alto e in avanti con il palmo rivolto verso il basso.
- Porta la pancia alla colonna vertebrale e piega il mento verso il petto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altro lato.
inclinazione pelvica
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi verso i fianchi.
- Rilassa la parte superiore del corpo e piega leggermente il mento.
- Coinvolgi il tuo core mentre premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti da 8 a 15 volte.
ginocchia
- Sdraiati sulla schiena con la parte superiore del corpo rilassata e il mento piegato al petto.
- Piega le ginocchia e porta i piedi verso i fianchi.
- Abbassa delicatamente le ginocchia a destra, mantenendo stabile la parte superiore del corpo. Se le tue ginocchia sono sollevate da terra, appoggiale su un blocco o un cuscino.
- Al prossimo respiro, torna alla posizione di partenza.
- Abbassa le ginocchia a sinistra. Questo completa 1 ripetizione.
- Fai 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
Postura del bambino
- Questa posa rilassante aiuta ad alleviare lo stress e il dolore.
- Inizia su mani e ginocchia, con gli alluci che si toccano e le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi.
- Abbassa i glutei sui talloni e allunga le braccia in avanti.
- Porta la tua consapevolezza nella parte bassa della schiena, concentrandoti sul rilassamento.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Per approfondire l'allungamento, muovi delicatamente le mani verso destra, affondando più in profondità nei fianchi. Quindi torna al centro e cammina con le mani a sinistra. Puoi posizionare un cuscino sotto la fronte, il petto o le cosce per un maggiore comfort.
Postura girata dalla testa alle ginocchia
- Da una posizione seduta, estendi la gamba destra e porta il tallone sinistro verso l'inguine.
- Piegati a destra, posizionando il gomito destro sulla gamba, su un blocco o sul pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto e abbassalo verso il piede destro.
- Porta il mento verso il petto e guarda il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
Per approfondire l'allungamento, siediti sul bordo di un cuscino piatto o di una coperta piegata.
Stretching dal ginocchio al petto
- Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
- Porta delicatamente entrambe le ginocchia verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno alle gambe.
- Sostieni i gomiti o i polsi opposti con le mani. Se non riesci a raggiungerli, usa una cinghia o tieni la parte posteriore delle cosce.
- Piega leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti 2-3 volte.
Per facilità, fai questa posa una gamba alla volta. Estendi la gamba opposta o piega il ginocchio e appoggia il piede a terra.
