Se sei una donna, sicuramente avrai mai notato un accumulo di grasso sulla parte esterna delle cosce. I tuoi jeans possono essere stretti ed esteticamente visibili, diventando il complesso fisico di molti di noi. Può essere dovuto all'eccesso di peso, anche se può anche essere dovuto alla mancanza di esercizio e alla struttura del tuo corpo.
Cosa sono le fondine?
Man mano che aumenti di peso, il grasso extra può essere depositato sulle cosce. Le donne, in particolare, aumentano di peso che tende ad accumularsi su cosce, glutei e fianchi.
Come ben sappiamo, il grasso può essere facile da guadagnare e abbastanza difficile da perdere.
Le fondine sono la depressione verso l'interno lungo il lato del corpo, appena sotto l'osso dell'anca. Alcune persone li chiamano fianchi di violino per la loro figura sorprendente. Invece dei bordi esterni dei fianchi che seguono curve che sembrano essere disegnate con un goniometro, hanno delle irregolarità. Queste rientranze possono essere lievi e appena percettibili, oppure possono essere abbastanza prominenti. Sono una parte normale della struttura del corpo.
Qual è l'origine del grasso dell'anca?
Il grasso delle cartucce si trova in più donne rispetto agli uomini perché le donne hanno un bacino più grande. Può anche essere ereditario . Inoltre, estrogeni nelle donne provoca l'accumulo di grasso intorno alla regione addominale insieme alla zona della coscia. Questo è più comune durante gravidanza .
La causa alla base delle maniglie dell'amore è ritenzione di grasso . In generale, le cellule adipose si accumulano quando il tuo corpo ingerisce troppe calorie o non ne brucia tante quante ne consuma. Nel tempo, queste cellule adipose possono diventare evidenti mentre si accumulano in alcune aree, come intorno alla vita e ai fianchi.
Il grasso può accumularsi ovunque sul corpo, ma ci sono alcuni fattori che aumentano la probabilità di trattenere il grasso nelle zone dell'anca, della parte bassa della schiena e dell'addome. I fattori che contribuiscono alla formazione della fondina includono:
- Ormoni, soprattutto troppo cortisolo
- Età (l'accumulo di grasso addominale è particolarmente comune con l'avanzare dell'età)
- La mancanza di attività fisica
- Dieta ricca di grassi, zuccheri e cibi ipercalorici
- Privazione del sonno
- Condizioni non diagnosticate o trattate che rallentano il metabolismo (ipotiroidismo o tiroide ipoattiva, ad esempio, che rendono difficile bruciare calorie in eccesso)
Esercizi per le cartucce
Se vuoi ridurre al minimo l'aspetto dei tuoi fianchi, puoi fare alcuni esercizi. Questi ti aiuteranno a costruire muscoli e perdere grasso.
Dai un'occhiata allo specchio per assicurarti di fare le pose correttamente. Per gli esercizi eseguiti un lato alla volta, inizia con la gamba più debole o meno flessibile. In questo modo inizi con il lato un po 'più difficile e il secondo ti sembrerà più facile.
Inizia con 1 o 2 serie al giorno e aumenta gradualmente. Potresti voler fare esercizi diversi in giorni diversi. Cerca di dedicare almeno 20 minuti al giorno a questa routine di allenamento e cerca di fare 4-6 volte a settimana.
Questi esercizi lavorano per tonificare e rafforzare i muscoli di fianchi, cosce, glutei e addominali.
Aperture laterali sui fianchi (idranti)
Questi movimenti prendono di mira le cosce esterne, i fianchi e i glutei laterali. Assicurati di mantenere il peso uniformemente distribuito tra le mani e le ginocchia. Puoi usare un manubrio dietro il ginocchio per questo esercizio per aumentare la difficoltà o un elastico sopra le ginocchia.
- Entra in quadrupede come faresti per la posa del gatto e della mucca. Assicurati di tenere le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Inspira mentre sollevi una gamba in modo che formi un angolo di 90 gradi con l'altra gamba. Tieni il ginocchio piegato.
- Abbassa lentamente la gamba. Evita di lasciare che il ginocchio tocchi il suolo prima di sollevarlo di nuovo.
- Fai questa mossa 15 volte. Nell'ultima ripetizione, premi la gamba 10 volte nella posizione più alta prima di scendere.
- Ripeti dal lato opposto.
Calcio in avanti affondi
Questo esercizio è ideale per fornire equilibrio e stabilità al corpo. Lavora le cosce e i glutei. Assicurati di tenere ben stretti la gamba e il piede anteriori. Coinvolgi anche il tuo core durante la posa.
- Stai con le mani davanti al petto in una posa di preghiera.
- Inspira e porta il ginocchio destro al petto.
- Espira e alza le braccia lungo le orecchie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro mentre indietreggi con la gamba destra.
- Affonda il ginocchio destro in un affondo. Rimani sulla pianta del piede posteriore e tieni le dita dei piedi in avanti.
- Inspira per sollevare il ginocchio destro fino al petto. Allo stesso tempo, riporta le mani nella posizione di preghiera.
- Fai 12 passi. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba indietro e premi su e giù 12 volte.
- Ripeti dal lato opposto.
Solleva la gamba laterale
I sollevamenti delle gambe aiutano a rafforzare i muscoli sui lati dei fianchi e dei glutei. Potresti anche sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Assicurati che il movimento sia costante e controllato. Non sobbalzare o affrettare il movimento e cercare di mantenere il corpo dritto. Non piegarti su entrambi i lati.
Puoi fare questo esercizio usando i pesi alla caviglia per una maggiore difficoltà.
- Stai in piedi rivolto in avanti con il lato sinistro vicino a un tavolo, una sedia o un muro.
- Usando la mano sinistra per l'equilibrio e il sostegno, trascina il piede sinistro e solleva leggermente il piede destro da terra.
- Inspira e solleva lentamente la gamba destra di lato.
- Abbassati lentamente mentre espiri e incrocia la gamba opposta.
- Esegui 12 sollevamenti delle gambe su entrambi i lati.
Squat
Gli squat sono un ottimo modo per tonificare cosce, fianchi e glutei. Assicurati di mantenere la schiena dritta e le dita dei piedi in avanti. Attiva i muscoli addominali per un supporto aggiuntivo. Puoi tenere un manubrio mentre esegui questi squat.
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Espira mentre ti abbassi lentamente come se fossi seduto su una sedia.
- Inspirate e rialzatevi.
- Ripeti 12 volte.
Nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione più bassa e rimbalza su e giù per 12 volte.
Squat in piedi da un lato all'altro
Questi squat lavorano ai lati delle gambe, dei glutei e dei fianchi. Tieni il sedere basso durante questi squat. Ogni volta che i tuoi piedi si uniscono, accovacciati ancora un po '. Puoi salire un po 'mentre ti muovi, ma non salire fino in fondo. Puoi anche eseguire questi squat con i pesi alle caviglie.
- Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.
- Abbassati in una posizione tozza.
- Muovi il piede destro a destra.
- Quindi, porta il tuo piede sinistro per incontrare il tuo piede destro.
- Quindi estendi il piede sinistro a sinistra.
- Porta il tuo piede destro per incontrarlo con il tuo piede sinistro.
- Fai 10 di questi squat su ciascun lato.
Affondi laterali
Gli affondi laterali agiscono su tutta la gamba. Aiutano a definire i fianchi e i glutei. Assicurati di tenere le dita dei piedi in avanti. Puoi anche tenere un manubrio mentre esegui questi affondi.
- Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi.
- Stai in piedi con il piede destro mentre passi con il piede sinistro sul lato sinistro.
- Pianta il piede a terra e poi abbassa i glutei. La gamba sinistra sarà piegata e la gamba destra sarà dritta.
- Continua a premere su entrambi i piedi.
- Alzati e unisci entrambi i piedi.
- Fai 12 passi su ogni lato.
Affondi laterali con crossover
Questa posizione fa lavorare le cosce e il lato dei glutei. Cerca di stare sempre vicino al suolo. Tieni le dita dei piedi anteriori in avanti. Assicurati di metterti davvero di lato. Puoi anche eseguire questi affondi tenendo in mano un manubrio.
- Inizia stando con i piedi uniti.
- Solleva la gamba destra e portala dietro la sinistra.
- Lascia cadere il ginocchio destro in un affondo incrociato.
- Metti il piede destro davanti al sinistro.
- Ripeti dal lato opposto.
- Fai 15 passi su ogni lato.
Ponti di glutei
Questo esercizio farà lavorare i glutei e le cosce. Coinvolgi gli addominali. Questo ti aiuterà a mantenere il corpo dritto e ad esercitare i muscoli dello stomaco.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le ginocchia piegate.
- Allarga i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Inspira e solleva lentamente anche e glutei.
- Espira mentre abbassi la schiena.
- Ripeti 15 volte. Nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione superiore per almeno 10 secondi.
- Quindi avvicina con attenzione le ginocchia e allargale 10 volte.
Calci alle gambe
Questo esercizio aiuta a sollevare i glutei. Tieni l'addome impegnato per proteggere la parte bassa della schiena. Fai i movimenti lentamente. Puoi usare i pesi alla caviglia per questi esercizi.
- Mettiti a quattro zampe come faresti nella posa del gatto e della mucca.
- Tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allunga la gamba destra dritta. Quindi solleva lentamente la gamba più in alto che puoi.
- Riporta la gamba a terra, ma non lasciare che il piede si tocchi.
- Fai 15 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba sollevata in modo che sia parallela al suolo. Muovi la gamba su e giù 15 volte.
- Ripeti dal lato opposto.
Sollevamento delle gambe sdraiato
Questi sollevamenti delle gambe mirano alla coscia e al sedere esterni. Assicurati di utilizzare i muscoli dei fianchi e dei glutei per eseguire i movimenti. Puoi usare i pesi alla caviglia per questi esercizi.
- Sdraiati sul lato destro, assicurandoti che il tuo corpo sia in linea retta.
- Piega il gomito destro e usa la mano per sostenere la testa o tieni il braccio a terra.
- Tieni la mano sinistra sul pavimento davanti a te per supporto.
- Solleva lentamente la gamba sinistra in aria.
- Abbassa la gamba senza farla toccare la gamba destra.
- Fai 20 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba alta e fai 20 rimbalzi.
- Ripeti dal lato opposto.
Altri metodi per perdere il grasso dell'anca
Sebbene richieda tempo, è possibile rimuovere il grasso dalle cinghie della cartuccia. Incorporare semplici cambiamenti nello stile di vita e attività quotidiana può ridurre il tuo aspetto e migliorare la tua salute generale.
Regola la tua dieta
Sei quello che mangi. Sebbene il tuo corpo abbia bisogno di carboidrati, è meglio incorporare carboidrati sani invece di grassi trans. Quindi se stai cercando uno spuntino sano, evita le patatine fritte e scegli:
- Verdure
- Per frutta
- Noci e semi
- I cereali integrali
- Yams
Anche gli alimenti trasformati svolgono un ruolo nell'accumulo di grasso in eccesso. Le opzioni di fast food sono convenienti e possono essere allettanti, ma non sono le più salutari per il tuo corpo.
L'aggiunta di proteine alla tua dieta può aiutare il tuo corpo a bruciare più grassi. Per aumentare l'assunzione di proteine, puoi incorporare pesce, uova e carni magre per un pasto più abbondante con ulteriori benefici per la salute.
Rimani attivo
Oltre a una dieta più sana, l'attività quotidiana può aiutare a ridurre le cartucce. Fare esercizio e incorporare l'esercizio cardiovascolare nella tua routine quotidiana può aiutarti a bruciare grassi e calorie.
Fai una passeggiata durante la pausa pranzo per bruciare calorie e rafforzare le gambe. La prossima volta prendi le scale invece dell'ascensore. Se non sei interessato ad andare in palestra, ci sono molte attività a cui puoi partecipare per incorporare un po 'di cardio nella tua routine quotidiana.
Alcune attività cardiovascolari che puoi svolgere sono:
- Trekking
- Nuoto
- Andare in bicicletta
- Jogging
- Camminare
- Danza
