Il y a des gens qui aiment faire du cardio tous les jours, tandis que d'autres détestent ça. Donc, si vous êtes quelqu'un qui ne veut jamais faire d'exercices aérobiques, vous pouvez vous demander si l'entraînement en force est suffisant pour garder votre cœur sain et fort.
Les recommandations actuelles en matière d'activité physique pour adultes conseillent d'obtenir au moins 150 minutes de exercice d'aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'aérobie d'intensité vigoureuse chaque semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 15 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse cinq jours par semaine.
Cependant, cela dépendra du type de formation que nous faisons. Par exemple, certains des meilleurs entraînements cardiovasculaires sont la marche, la course, la natation, le vélo et les séances de HIIT. Mais si vous craignez que le cardio puisse entraver vos objectifs de renforcement musculaire ou de prise de masse, il existe un moyen de transpirer sans contracter vos muscles. Les experts recommandent de faire du cardio à faible intensité au début de votre entraînement dans le cadre de votre échauffement. De cette façon, nous ne sommes pas complètement épuisés et il nous reste encore de l'énergie dans le réservoir pour soulever des charges lourdes.
Pourquoi la musculation ne suffit pas
Il y a de nombreux avantages à faire des squats réguliers, et l'entraînement en force doit absolument être inclus dans votre routine d'exercice. Mais éviter complètement l'exercice aérobie peut affecter négativement le corps, quels que soient les objectifs physiques. Faire une combinaison d'entraînement cardio et de musculation offre de plus grands avantages pour la perte de poids et la forme cardiorespiratoire, par rapport à l'entraînement aérobique ou de résistance seul.
De plus, se concentrer uniquement sur l'entraînement en force peut nous mettre à risque de blessures dues à la surutilisation , surtout si nous travaillons les mêmes groupes musculaires et articulations chaque jour. Lorsque nous ne permettons pas aux muscles de guérir correctement, nous les empêchons en fait de se réparer afin qu'ils puissent devenir plus gros et plus forts.
En combinant des entraînements avec du cardio de faible intensité, vous pouvez donner vos muscles une pause et développez votre endurance cardiovasculaire . L'endurance cardiovasculaire est importante pour améliorer les performances athlétiques, ce qui ne peut être atteint de manière optimale si nous ne soulevons que des poids.
Si nous ne faisons que de la musculation, cela peut rendre plus difficile pour le cœur de pomper le sang car cela épaissit les parois du cœur. De la même manière, faire uniquement de l'exercice aérobie peut rendre les parois cardiaques trop fines, de sorte que le cœur ne peut pas se contracter correctement pour pomper le sang dans tout le corps.
Est-il sécuritaire de faire du cardio tous les jours ?
Faire jusqu'à 60 minutes d'exercice cardiovasculaire par jour est sûr et approprié, en particulier si l'objectif est de perdre du poids. Bien que l'exercice cardiovasculaire présente de nombreux avantages, certaines études ont révélé qu'il pourrait y avoir des risques associés à un exercice vigoureux tous les jours ou presque tous les jours de la semaine.
Les limites de sécurité pour l'exercice cardiovasculaire varient d'une personne à l'autre. Cela dépend également de votre niveau de forme physique, de votre état de santé général ou de tout problème de santé sous-jacent. Mais, en général, les symptômes suivants peuvent suggérer que nous passons :
- Douleur musculaire persistante
- Articulations douloureuses
- Les exercices qui étaient faciles avant deviennent plus difficiles.
- Diminution de l'intérêt ou de l'enthousiasme pour l'exercice
- Insomnie ou mauvais sommeil
Si nous n'avons pas fait d'exercice depuis un certain temps ou si nous nous remettons d'une blessure ou d'une maladie, il est préférable de discuter avec un médecin de la façon de commencer une routine cardio en toute sécurité, de la durée et de la fréquence de l'exercice. De plus, il est conseillé d'informer un médecin si nous avons une condition que nous pouvons restreindre les types d'exercices que nous pouvons faire en toute sécurité. Cela inclut les maladies cardiaques, les problèmes respiratoires, l'arthrite ou tout type de problème articulaire.
Avantages de faire du cardio
Maintenant que nous savons ce qui peut arriver si nous sautons complètement le cardio, voici les avantages que nous méritons certainement d'entrer dans la routine d'exercice.
Réduit le risque de maladie cardiaque
En plus d'améliorer la capacité du cœur à pomper le sang et l'oxygène dans tout le corps, faire du cardio régulièrement est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque. Il existe de nombreux avantages liés aux maladies cardiovasculaires, les maladies cardiaques en général. Aide potentiellement avec les lipoprotéines de haute densité (HDL), de sorte qu'il peut ajouter des lipides au sang. Le HDL peut être augmenté avec un entraînement cardiovasculaire.
Tout le cholestérol n'est pas le même : le HDL est connu comme le « bon » cholestérol car il aide à éliminer d'autres types de cholestérol nocifs du sang. Alors que les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont considérées comme le « mauvais » cholestérol, car elles peuvent obstruer les vaisseaux sanguins. Des taux de HDL plus élevés sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Il aide à contrôler le poids
L'exercice aérobique et une alimentation saine peuvent aider à créer un déficit calorique, ce qui se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Certaines formes de cardio, comme le HIIT, peuvent vous aider à brûler encore plus de calories après une séance d'entraînement, grâce au effet de postcombustion.
Cardio réduit également l'adiposité, le nombre de cellules graisseuses dans le corps. En fait, des études ont montré que suivre une routine d'entraînement aérobique seulement cinq jours par semaine entraînait une perte de poids significative.
Les chercheurs ont également découvert que l'exercice aérobie vigoureux était efficace pour réduire la graisse corporelle totale chez les femmes ménopausées. Il a été démontré que le cardio à haute intensité est plus efficace pour réduire la graisse que le cardio à intensité modérée.
Stabilise la glycémie
L'exercice aérobie diminue la résistance à l'insuline, un facteur de risque du diabète de type 2. La résistance à l'insuline se produit lorsque le corps rejette l'insuline, ce qui rend l'hormone moins efficace pour faire entrer le glucose dans les cellules du corps. corps pour l'énergie.
Mais lorsque les muscles se contractent pendant l'exercice, les cellules peuvent utiliser le glucose pour produire de l'énergie, que l'insuline soit disponible ou non, ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang. Il n'est pas non plus nécessaire pour nous de courir pendant des heures sur le tapis roulant. Le faire moins de 30 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée pendant trois à cinq jours par semaine est associé à une meilleure sensibilité à l'insuline et à un meilleur contrôle glycémique.
Il est important de maintenir la glycémie stabilisée, car cela peut aider à prévenir ou à retarder des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, les maladies rénales et la perte de vision. Avoir une glycémie stable vous aide également à maintenir un poids santé et à contrôler les fringales raffinées.
Prévenir les caillots sanguins
L'utilisation du vélo elliptique ou du tapis roulant quelques jours par semaine peut également aider à prévenir les caillots sanguins en diminuant la viscosité du sang.
En réduisant l'épaisseur du sang, nous pouvons diminuer le risque de caillots sanguins qui peuvent obstruer les artères et les veines, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En effet, plus le sang est épais, plus le cœur doit travailler fort pour le faire circuler dans le corps. L'exercice aérobie agit pour augmenter le volume de plasma, et lorsque le volume de plasma augmente, la viscosité du sang diminue.
Abaisse la pression artérielle
Les exercices cardiovasculaires peuvent renforcer votre cœur afin qu'il puisse pomper plus de sang avec moins d'effort, abaissant ainsi la tension artérielle.
Les chercheurs ont découvert que l'effet de faire du cardio crée une réduction de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension résistante. Il a révélé que l'exercice aérobie abaissait la pression artérielle des participants qui répondaient mal au traitement médicamenteux.
Quel type d'exercice est le meilleur?
Il existe de nombreux types d'exercices cardiovasculaires, mais le meilleur est celui que nous allons faire de manière cohérente . Les meilleurs exercices cardiovasculaires sont les mouvements de tout le corps que vous pouvez exécuter de manière rythmique. Faut-il faire du cardio tous les jours ? Pas nécessairement, mais si nous avons besoin d'inspiration pour les exercices, voici quelques-unes des formes d'exercices aérobiques les plus populaires :
- Courir. La course à pied a de nombreux avantages pour la santé qui en font un exercice cardiovasculaire idéal. Non seulement il améliore la santé cardiaque, mais il favorise également la perte de poids et contribue à améliorer la santé du cerveau. Si nous débutons dans la course à pied, nous pouvons commencer par alterner le jogging et la marche, et à mesure que nous augmentons notre endurance et notre force, nous progresserons vers des distances de course et des périodes plus longues.
- Faire du vélo . Mais si nous recherchons quelque chose de plus à faible impact que la course à pied, le vélo est une excellente alternative. Nous obtiendrons une fréquence cardiaque, augmenterons l'endurance et développerons la force du bas du corps. Il faut juste s'assurer de bien se préparer avant un premier voyage et choisir des routes moins fréquentées. Cependant, il peut également être pratiqué sur un vélo d'appartement.
- Aviron. On peut ramer sur un ergomètre ou en plein air dans un bateau. Cet entraînement complet du corps à faible impact cible de nombreux groupes musculaires, y compris le bas du corps (nous utiliserons nos jambes pour alimenter le mouvement) et le tronc. On peut utiliser un rameur 15 à 30 minutes par jour pour un entraînement cardiovasculaire.
- Danse. La danse est un bon moyen d'obtenir un excellent entraînement cardio ; nous bougeons tout notre corps au rythme de la musique, ce qui peut aider à transpirer et augmenter la fréquence cardiaque. Il existe de nombreuses vidéos d'exercices de danse pour débutants que nous pouvons faire en peu de temps.
- Marche La simple marche peut aider à réduire le stress et à fournir de l'énergie, et la meilleure partie est que nous pouvons adapter la marche à notre niveau de forme physique. Par exemple, nous pouvons marcher continuellement au même rythme pendant 15 à 20 minutes ou nous pouvons mélanger des intervalles d'une marche facile avec une marche plus rapide ou un jogging.
Les dangers de ne pas faire de cardio
Il est important d'intégrer à la fois le cardio et la musculation dans votre routine d'exercice. Sans un peu d'exercice cardiovasculaire, nous pouvons augmenter le risque de maladie cardiaque . De plus, nous passons à côté d'autres avantages cardiovasculaires étonnants, comme la stabilisation du taux de sucre dans le sang et l'abaissement de la pression artérielle.
Si nous aimons soulever des poids, nous pouvons augmenter le nombre de répétitions et diminuer le poids. Cela nous permet de soulever plus rapidement et de stimuler le cœur afin d'intégrer un aspect cardio dans la routine d'entraînement en force. Nous pouvons transformer une séquence de yoga en un exercice cardiovasculaire en passant d'une pose à l'autre avec moins de respirations entre les deux. Ou nous pouvons ajouter un entraînement HIIT de 5 minutes à la fin de la séance de musculation pour accélérer le rythme cardiaque.
Alors, faut-il faire du cardio tous les jours ? Et si non, à quelle fréquence doit-on faire du cardio ? Et combien de cardio faire ? La réponse à ces questions dépend en grande partie de nos objectifs, tels que développer de la force, changer la composition corporelle, gagner en endurance ou simplement être en bonne santé.
Si nous voulons perdre un demi-kilo par semaine, par exemple, nous devrons brûler 500 à 1,000 XNUMX calories par jour. Nous pouvons brûler ces calories en augmentant l'activité physique, que ce soit en faisant du cardio traditionnel ou des activités non liées à l'exercice comme le nettoyage.
Pour rechercher une bonne santé globale, nous commencerons par les directives actuelles en matière d'activité physique pour adultes. Ce qui, comme nous l'avons dit précédemment, représente au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse chaque semaine.
