La leucine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir via votre alimentation car votre corps ne peut pas le produire. Vous pouvez l'obtenir en mangeant de la viande, des produits laitiers, des œufs, du soja et d'autres haricots, ou en le prenant comme supplément. Il est connu dans le monde de l'entraînement car il présente des avantages potentiels pour le poids, la masse musculaire maigre et le taux de cholestérol, bien que les recherches soient limitées et contradictoires.
Avantages de cet acide aminé
Favorise le maintien musculaire
Cet acide aminé, comme d'autres éléments essentiels, aide à maintenir la masse musculaire. Pour cette raison, de nombreux culturistes et athlètes prennent des suppléments de leucine. Une étude animale publiée dans le numéro du 1er décembre 2005 du «Journal of Physiology» a révélé que nourrir des rats plus âgés avec de la leucine inhibait la dégradation des protéines musculaires. Un autre article du magazine traite de cette recherche, expliquant que s'il est conseillé de réduire les graisses alimentaires pour les personnes âgées, il est important de continuer à manger des protéines de haute qualité.
Avantages de perte de poids
Une autre étude animale, parue dans le numéro de mai 2009 de «Medicine & Science in Sports & Exercise», a évalué l'effet de la leucine avec l'exercice sur la perte de poids chez les rats qui consommaient auparavant un régime riche en graisses. pendant 15 semaines. Les chercheurs ont divisé ces rats en deux groupes d'exercices et un groupe a reçu des suppléments de cet acide aminé. L'exercice combiné à la leucine avait des effets plus importants sur la perte de poids que l'exercice seul.
Contrôlez le taux de cholestérol
Au cours de l'étude «Médecine et science dans le sport et l'exercice» de mai 2009, la supplémentation en leucine chez les rats a également augmenté les taux sanguins de cholestérol lipoprotéine de haute densité, le soi-disant «bon» cholestérol. D'autres recherches, publiées dans le numéro de juin 2007 de «Diabetes», ont étudié les effets sur les taux de cholestérol chez les souris supplémentées en leucine dans l'eau potable. Il a produit des effets significatifs dans le groupe qui a consommé un régime riche en graisses par rapport aux autres souris qui ont consommé le même régime sans suppléments de leucine.
La consommation de l'acide aminé a entraîné une diminution de 32 pour cent du gain de poids et une diminution de 25 pour cent de la graisse corporelle chez ces souris, ainsi qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline et la prévention de niveaux élevés. de sucre dans le sang. Les souris ayant reçu de la leucine ont également connu une diminution des taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité, le «mauvais» cholestérol, de 53 pour cent et une diminution du taux de cholestérol total de 27 pour cent.
Aliments à base de leucine
Viande, volaille et poisson
On le trouve dans la partie maigre des viandes et volailles, qui sont généralement riches en leucine. Par exemple, une portion de 140 grammes de steak de bœuf contient 4 grammes de leucine, tandis qu'une tasse de viande de poulet hachée hachée cuite ou une côtelette de longe de porc de taille moyenne en contient environ 1 grammes. La plupart des types de poissons sont également de riches sources de leucine. Il s'agit notamment du thon pâle en conserve, avec 3.5 grammes dans 3.5 tasse de morceaux de thon et de saumon, qui contiennent environ 1 grammes de leucine dans un filet de taille moyenne. Les autres poissons qui sont de bonnes sources comprennent le poisson blanc, le tile et la truite.
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont de bonnes sources car ils ont tendance à être riches en protéines. Par exemple, 1 tasse de lait de vache sans gras fournit 0.8 gramme de leucine et un peu plus s'il est enrichi de protéines ou de solides de lait sans gras ajoutés. La plupart des types de fromage sont également des sources de leucine: une portion de 1 once de fromage Edam, Colby, Cheddar ou Bleu fournit entre 0.5 et 0.7 gramme, tandis que le parmesan est légèrement plus élevé, à environ 1 gramme pour 30 grammes de fromage à pâte dure. La plupart des types de yogourt contiennent également des quantités modérées de leucine, avec environ 1 gramme par contenant de 180 grammes.
Légumineuses et autres aliments
Parce qu'elles sont riches en protéines, les légumineuses sont également assez riches en leucine. Par exemple, 1 tasse de haricots crus fournit environ 6 grammes, les haricots blancs et les rognons contiennent chacun 3.7 grammes par tasse et 1 tasse de lentilles fournit 3.4 grammes. Les aliments à base de soja sont également de bonnes sources de leucine; par exemple, 1 tasse de tempeh, un tourteau de soja fermenté, fournit 2.4 grammes. D'autres bonnes sources incluent la spiruline séchée, un produit d'algues, avec près de 3 grammes dans 1/2 tasse, et les arachides, qui ont 1.4 gramme de leucine dans 1/2 tasse.
Comment utiliser la leucine pour augmenter la masse musculaire?
Comme nous l'avons déjà dit, c'est un acide aminé important nécessaire au développement musculaire. Comme les acides aminés à chaîne ramifiée, la leucine est essentielle pour tous les bodybuilders car c'est de loin la forme la plus anabolique ou musculaire, selon le «Journal of Physiology» de juin 2013. Comme les autres acides aminés à chaîne ramifiée, elle est métabolisée dans nos muscles directement au lieu de dans le foie. La leucine se trouve dans toutes les sources de protéines, mais la prise de suppléments seuls ou avec les autres acides aminés à chaîne ramifiée offre des avantages supplémentaires pour les culturistes.
Étape 1
Prenez 2.5 grammes de leucine ou 5 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée totaux 30 minutes ou moins avant l'entraînement pour stimuler un stimulus anabolique. Il fonctionne comme un déclencheur anabolisant et est métabolisé directement dans le tissu musculaire, selon «Natural Anabolics».
Étape 2
Ajoutez 5 grammes de leucine ou 10 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée à l'eau que vous buvez pendant votre entraînement. La leucine peut être utilisée comme source d'énergie pour les muscles, mais surtout, elle ralentit le taux de dégradation des protéines dans le tissu musculaire squelettique. Selon «Natural Anabolics», il a également été démontré qu'il diminuait les douleurs musculaires tardives après un exercice intense.
Étape 3
Mélangez encore 5 grammes de leucine ou 10 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée dans votre shake protéiné post-entraînement. Une étude de 2005 dans le «American Journal of Physiology. Endocrinologie et métabolisme »a comparé les effets de la leucine, des glucides et des protéines avec les protéines / glucides et glucides seuls. Les résultats ont montré que la combinaison des trois provoquait la plus forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires. En termes simples, avec le même entraînement, vous gagneriez plus de muscle, plus rapidement en ajoutant de la leucine.
Étape 4
Prenez 2.5 grammes de leucine ou 5 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée avant et / ou pendant l'entraînement cardiovasculaire. Le cardio est une partie importante de la musculation car il aide à accélérer la perte de graisse afin de développer la définition musculaire. La plupart des athlètes ne peuvent pas rester minces sans cardio, cependant, trop de cardio peut briser les muscles acquis avec autant d'effort. La leucine aide à empêcher le corps d'utiliser les tissus musculaires comme source d'énergie.
Étape 5
Prenez 5 grammes de leucine ou 10 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée avant de vous coucher. Cela aide à augmenter la production d'hormone de croissance et à accélérer la récupération musculaire pendant le sommeil, lorsque le corps répare les tissus musculaires endommagés par une musculation intense.
Étape 6
Plus de leucine et / ou d'acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être pris avec ou entre les repas pour favoriser une récupération plus rapide et une synthèse protéique accrue. Ajoutez-le à un régime pauvre en glucides pour éviter la dégradation musculaire et maintenir un niveau d'énergie élevé.
