Les modes de vie sédentaires et l'auto-isolement étant la nouvelle norme, il est plus important que jamais de prendre soin de sa santé en faisant régulièrement de l'exercice. Si vous êtes enfermé à la maison et manquez des journées de gym, vous avez peut-être envisagé de courir.
L'exercice aérobie régulier est très bénéfique à ce moment dans la situation actuelle, car il peut aider à contrôler le stress, l'anxiété, la dépression et à améliorer la qualité du sommeil.
Certaines personnes prennent cette régularité très au sérieux et s'engagent à courir quotidiennement, voire à courir 5 km par jour. Le consensus est clair: courir est bénéfique pour votre santé. Mais c'est combien trop? Qu'arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous courez 5 kilomètres jour après jour? Voilà ce à quoi vous pouvez vous attendre.
Quels effets la course a-t-elle sur le corps?
Améliorez le tonus de vos muscles
En exécutant un 5K tous les jours, vous constaterez probablement des améliorations dans votre endurance musculaire et potentiellement dans le taille du primaire muscles utilisé pendant la course, comme vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de hanche et mollets.
Bien qu'il y ait peu de recherches sur ce qui arrive aux muscles après avoir couru 5 km sept jours par semaine, une étude d'avril 2014 dans Exercise Sports Science Review a été publiée. Les chercheurs ont entrepris de contester le dogme selon lequel le cardio n'aide pas à la croissance musculaire.
Ils ont comparé les résultats des plans d'entraînement de résistance et d'aérobie de 12 semaines dans un petit groupe d'adultes âgés et ont conclu que les deux routines d'entraînement conduisaient à une croissance musculaire similaire. En fait, les preuves étaient suffisamment solides pour que les chercheurs recommandent cardio comme contre-mesure efficace pour la perte musculaire due à l'âge.
Cependant, si votre objectif est de développer la taille musculaire, appelée hypertrophie, vous devez également intégrer un entraînement en force. Dans une analyse de février 2019 en médecine du sport, les chercheurs ont examiné les preuves actuelles sur les différences de croissance musculaire entre les formes d'exercice aérobie et anaérobie. Sans surprise, formes d'exercice anaérobie , comme l'haltérophilie, favorisé plus de croissance musculaire que les exercices cardiovasculaires.
Prenez soin de vos articulations
Il existe une perception commune selon laquelle la course à pied augmente le risque de problèmes articulaires, tels que l'arthrose, plus que la marche et d'autres formes d'exercices à faible impact, en particulier lors de la course sur de longues distances ou sans suffisamment de jours de congé.
Bien que courir un 5 km tous les jours ne soit pas nécessairement directement bénéfique pour vos articulations, certaines recherches montrent que les coureurs ont moins de risques de problèmes articulaires.
Dans une étude de juillet 2013 dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les chercheurs ont constaté que 4.75% des marcheurs, mais seulement 2.668% des coureurs, ont déclaré de l'arthrose sur une période de six à sept ans. ans. Un peu moins de 1 pour cent, 0.8, des marcheurs ont subi une arthroplastie de la hanche, contre 0.35 des coureurs, peut-être parce que les coureurs avaient un poids corporel moyen inférieur et un poids corporel inférieur exerce moins de pression sur les articulations.
Même si un défi quotidien de 5 km pourrait causer des problèmes articulaires, en particulier si vous portez un peu de poids supplémentaire et que vous êtes nouveau dans la course à pied, selon une étude de mai 2013 dans le Orthopaedic Journal of Sports Medicine, vous ne devriez pas l'éviter. uniquement par crainte de problèmes articulaires. Soyez juste conscient de votre niveau de forme physique et commencez lentement.
Augmentez votre forme cardiovasculaire
Les exercices cardiovasculaires, y compris la course à pied, sont particulièrement efficaces pour améliorer votre condition cardiovasculaire. L'aptitude cardiovasculaire fait référence à la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l'oxygène pendant l'exercice; c'est le résultat du travail synchronisé de vos poumons, de vos muscles, de votre cœur et de votre sang.
Plus vous faites d'exercice cardiovasculaire, et plus vous le faites longtemps, plus vous améliorerez votre forme cardiovasculaire , selon une étude publiée en juin 2015 dans le Journal of the American Heart Association.
Courir quotidiennement augmentera certainement votre forme physique en augmentant la force de votre cœur, la quantité d'oxygène que vos poumons peuvent absorber et le temps pendant lequel vos muscles peuvent continuer avec des contractions constantes. Cependant, si vous courez déjà tous les jours et ne vous mettez pas au défi par l'intensité ou la durée, vous êtes plus susceptible d'avoir un effet d'entretien.
En d'autres termes, si vous courez déjà régulièrement à un rythme régulier sur des distances similaires, le 5 km par jour vous aidera à maintenir votre niveau de forme actuel. Mais si vous n'avez pas couru, vous vous attendez théoriquement à des améliorations significatives de votre cardio. La seule façon pour le corps de s'améliorer est d'être mis au défi de manière appropriée.
Vous perdez du poids de manière saine
Si vous courez 5 km tous les jours, il y a de fortes chances que vous perdiez du poids. L'augmentation de la distance de course de 5 kilomètres était associée à une perte de poids chez les hommes et les femmes dans une étude d'avril 2013, publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Et faire du cardio cinq jours par semaine pendant 10 mois a aidé les gens à perdre du poids même lorsqu'ils n'avaient pas de restrictions alimentaires strictes , selon une étude sur l'obésité de septembre 2013.
Cela est probablement dû à une vérité fondamentale sur la perte de poids: Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous commencez à perdre des kilos en trop . En exécutant un 5K tous les jours, vous augmenterez la quantité de calories que vous brûlerez et augmenterez ainsi la probabilité de perdre du poids si vous faites également des choix intelligents en cuisine.
La quantité de calories que vous brûlez en courant 5 km dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre poids, votre condition physique, si vous êtes sur un tapis roulant et, bien sûr, votre vitesse.
Le compteur de calories pour l'activité physique estime qu'une personne de 68 kg courant à 8 km / heure brûlera environ 360 calories en 5 km. Brûler 360 calories chaque jour peut certainement vous aider à perdre du poids. Cependant, si vous mangez trop, vous ne verrez peut-être pas de résultats visibles.
Vous aurez une meilleure humeur
Courir 5 km tous les jours pourrait avoir des effets positifs sur votre humeur et votre santé mentale. Faire plus d'activité physique semble protéger contre le développement de la dépression, et toute activité vaut mieux que rien, selon une étude menée en janvier 2019 dans le Journal of the American Medical Association.
Seulement 15 minutes d'activité intense de pompage cardiaque, comme courir vite ou une heure de cardio plus stable comme le jogging, étaient liées à un risque de dépression réduit dans l'étude. Bien que la dépression soit une condition compliquée et qu'il n'y ait pas de remède simple, courir 5 km par jour est certainement une forme d'exercice qui pourrait aider à améliorer votre humeur globale et votre bien-être mental.
Favorise la qualité du sommeil
Les 5 km par jour peuvent même vous aider à mieux dormir. L'exercice régulier (y compris la course à pied) améliorait la qualité du sommeil dans 29 des 34 études analysées dans une revue de 2014 de l'American Journal of Lifestyle Medicine.
Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps pour vous rafraîchir avant d'aller vous coucher. Selon une revue de février 2019 publiée dans la médecine du sport, il a été démontré qu'un entraînement intensif à la course dans l'heure avant le coucher affectait la qualité de votre sommeil et votre capacité à vous endormir.
