Aussi connue sous le nom de «vitamine solaire», la vitamine D joue de nombreux rôles dans le maintien de notre bonne santé. Si vous êtes à l'intérieur la plupart du temps et que votre peau ne voit jamais la lumière du jour, vous ne consommez peut-être pas assez de cette vitamine. En fait, près de la moitié de la population espagnole est déficiente.
La vitamine D est une hormone (car votre corps peut la fabriquer lorsqu'il entre en contact avec la lumière du soleil) et une vitamine (car vous pouvez l'obtenir à partir de certains aliments).
De combien de vitamine D ai-je besoin?
Les personnes âgées de 1 à 70 ans ont besoin de 600 UI (ou 15 mcg) par jour, tandis que les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI (ou 20 mcg) chaque jour, selon les National Institutes of Health.
Le non-respect de la RDA pour la vitamine D peut affecter tout le corps, du système immunitaire à la peau et plus encore.
Quels sont les signes de carence?
Système immunitaire faible
La vitamine D joue de nombreux rôles dans le maintien de la force de votre système immunitaire. Ce nutriment atténue la réponse inflammatoire associée à la maladie et augmente les protéines immunitaires; Et c'est une bonne nouvelle lorsque vous travaillez pour rester en bonne santé.
En avoir assez est associé à réduire les infections virales en renforçant la réponse immunitaire physique du corps et en aidant à réduire l'inflammation, selon une étude d'avril 2020 publiée dans Nutrients.
Cependant, les auteurs de l'étude notent que de vastes essais contrôlés randomisés et des études de grande population doivent être menés pour solidifier ces résultats.
De plus, les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont signalé plus de toux, de rhume et d'infections respiratoires . Les enfants atteints de rachitisme causé par une faible teneur en vitamine D souffrent plus d'infections respiratoires que ceux en contenant suffisamment, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Os souples
Il est courant de voir cette vitamine ajoutée à un supplément de calcium. De plus, certains fabricants de lait fortifient le lait (une boisson riche en calcium) avec de la vitamine D. Il y a une raison à cette association: la santé des os.
Cette vitamine aide le corps à absorber le calcium, à tout âge, donc obtenir suffisamment de vitamine D et de calcium ensemble peut aider à prévenir ostéomalacie (os mous) et l'ostéoporose (faible densité minérale osseuse) avec l'âge.
Faiblesse musculaire
Le lien entre la vitamine D et la santé des os est clair, mais de nouvelles recherches indiquent que les muscles peuvent également être affectés par de faibles niveaux de ce micronutriment.
Une faiblesse musculaire a été observée chez des personnes atteintes de rachitisme et d'ostéomalacie, selon une étude d'avril 2017 publiée dans Therapeutics Advanceces in Musculokeletal Disease. Les chercheurs ont également observé que de faibles taux de vitamine D étaient associés à une réduction de la masse musculaire, ce qui pourrait contribuer à chutes et fractures en vieillissant.
Cela ne signifie pas que la supplémentation en vitamines vous garantit des muscles plus forts. Selon une étude de revue de juin 2018 publiée dans Bone Reports, la supplémentation chez les athlètes déficients a montré des résultats mitigés. Certains athlètes ont montré des performances améliorées, mais d'autres non.
La douleur articulaire
Si vous souffrez de douleurs articulaires ou de polyarthrite rhumatoïde, il peut être judicieux de surveiller votre taux de vitamine D.
La recherche a toujours montré que les personnes l'arthrite rhumatoïde sont déficientes, selon une revue de janvier 2018 publiée dans le Journal of Natural Science, Biology and Medicine. En outre, les personnes en rémission ont des niveaux plus élevés de cette vitamine, tandis que celles qui éprouvent les pires symptômes ont les niveaux les plus bas.
On ne sait pas encore si une condition inflammatoire provoque une carence en vitamine D ou si une carence en vitamine contribue aux conditions inflammatoires, selon une revue de janvier 2015 publiée dans Dermatoendocrinology.
Il convient de noter que les chercheurs ont constaté que dans six des huit essais contrôlés randomisés, vitamine D3 la supplémentation a réduit les marqueurs de l'inflammation.
Trop d'acné sur la peau
La carence en cette vitamine peut également jouer un rôle dans la santé de votre peau. Si vous souffrez d'acné sévère, prendre rendez-vous avec votre dermatologue pour surveiller votre taux de vitamine D peut vous aider à éclaircir votre visage.
L'inflammation joue un rôle dans le développement de l'acné et de faibles niveaux de vitamine D peuvent contribuer à l'inflammation. En fait, les personnes souffrant de carence en vitamines et d'acné qui ont ajouté un supplément de vitamine D à leur routine quotidienne (ont pris 1,000 UI par jour pendant deux mois) ont vu une amélioration des lésions inflammatoires, une étude d'août 2016 publiée dans PLOS One.
De plus, les personnes souffrant d'acné sévère étaient plus susceptibles de présenter une carence en cette vitamine, une méta-analyse d'octobre 2019 publiée dans Australasian Journal Dermatology. Il a également été observé que, chez les personnes souffrant d'acné, des niveaux réduits de vitamine D ont augmenté le volume des glandes sébacées de la peau.
Et ce n'est pas tout: une carence en vitamine D peut également jouer un rôle dermatite atopique et psoriasis , selon la revue d'octobre 2019.
Test pour détecter une carence en vitamine D
Les symptômes mentionnés ci-dessus associés aux déficits peuvent vous alerter que vos niveaux sont bas, mais un test sanguin est le seul moyen de le confirmer.
Vous voulez que vos niveaux se situent entre 50 et 125 nmol / L. Une valeur inférieure à 50 nmol / L est considérée comme insuffisante et des niveaux supérieurs à 125 nmol / L ne sont pas recommandés.
Si votre quantité est faible, votre médecin vous prescrira probablement un supplément et votre dose sera déterminée en fonction de vos niveaux actuels. Jusqu'à 4,000 UI de vitamine D sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, mais il est toujours bon de suivre les conseils posologiques de votre médecin pour obtenir des niveaux de vitamine D dans la plage normale.
Une supplémentation excessive en vitamine D n'est pas non plus la solution. Il peut causer excès de calcium dans le sang et cela peut entraîner des problèmes cardiaques, des lésions des vaisseaux sanguins et une insuffisance rénale.
Comment votre emplacement influence-t-il?
Si vous vivez trop au nord, vous ne pourrez peut-être pas obtenir suffisamment de vitamine D en hiver, en particulier si vous vivez à des latitudes supérieures à 37 degrés nord ou inférieures à 37 degrés sud de l'équateur.
En Espagne, cette ligne est proche de la partie nord (Galice, Asturies, Cantabrie et Pays basque). En dessous du 37e parallèle, vous avez une meilleure chance d'obtenir une bonne vitamine D du soleil d'hiver, selon Harvard Health Publishing.
Comment obtenir plus de vitamine D?
Obtenir de la vitamine D est une arme à double tranchant: trop de soleil , et vous êtes à risque de cancer de la peau, trop petit et vous êtes à risque de carence en vitamine D.
Mais il y a un point intéressant: Passer 15-20 minutes au soleil deux fois par semaine avec 40 pour cent de votre peau exposée suffit à prévenir les carences, selon une étude publiée dans le numéro de janvier 2010 de l'International Journal of Health Sciences.
Lors du choix d'un supplément, la vitamine D2 ou D3 est-elle meilleure?
Contrairement au D2, le D3 se produit naturellement dans le corps lorsque la peau entre en contact avec la lumière du soleil. De solides recherches suggèrent que les suppléments de D3 peuvent augmenter davantage les taux sanguins de vitamine et les maintenir plus longtemps que D2, selon la Harvard TH Chan School of Public Health, alors optez pour le D3 lorsque vous le pouvez.
