À quand remonte la dernière fois que vous avez bu un verre avant d'aller vous coucher? Peut-être avez-vous pris un cocktail (ou deux) après le dîner, ou détendu avec un verre de chardonnay froid, non? Cette heure de cocktail du soir peut se retourner contre vous. Ironiquement, bien que boire puisse vous rendre somnolent, les experts conviennent qu'il s'agit de kryptonite pour une bonne nuit de sommeil.
L'alcool peut vous faire perdre connaissance rapidement, mais il ne vous aidera pas à avoir un sommeil normal et sain. En fait, il supprime de nombreux aspects positifs et réparateurs du sommeil.
Pourquoi l'alcool facilite-t-il l'endormissement?
Au départ, l'alcool a un effet sédatif. La consommation aiguë d'alcool induit la libération de l'adénosine, une substance naturellement produite par le corps pour favoriser le sommeil. En conséquence, vous êtes plus susceptible de vous endormir dès que votre tête touche l'oreiller.
Boire aussi supprime l'anxiété . Si vous avez tendance à avoir du mal à fermer votre esprit de course la nuit, l'alcool vous aide à vous détendre. C'est un anxiolytique, donc ça vous détend.
Ça sonne bien, non? Mais boire dans les bras de Morpheus peut avoir des conséquences dangereuses.
3 effets dangereux de boire de l'alcool avant de se coucher
Lorsque la tolérance à l'alcool se développe, une personne a besoin de plus d'alcool pour obtenir les mêmes effets qui favorisent le sommeil.
Les gens deviennent tolère les qualités sédatives de l'alcool en aussi peu que trois jours , selon l'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme (NIAAA). Sans oublier que l'augmentation de votre consommation peut déclencher une foule d'autres problèmes, y compris vous mettre potentiellement sur une pente glissante vers un trouble lié à la consommation d'alcool.
Se saouler avant de se coucher gâche votre cycle de sommeil
Tout au long d'une nuit typique, votre cerveau alterne entre le sommeil léger, le sommeil lent et le sommeil à mouvements oculaires rapides (ou REM, le stade du sommeil au cours duquel le sommeil se produit). Mais boire modifie cette architecture.
Dans la première moitié de la nuit, l'alcool augmente le temps que vous passez dans le sommeil lent. Ce type de sommeil est le étape la plus profonde , ce qui semble être une bonne chose à tirer. Ce type joue un rôle essentiel dans la réparation des tissus, la consolidation des souvenirs, la construction des os et des muscles et le renforcement du système immunitaire, selon une revue de janvier 2013 dans Alcoholism, Clinical and Experimental Research.
Le sommeil lent, c'est aussi quand votre corps produit des hormones de croissance . Les hormones de croissance sont essentielles pour la solidité des os, la fonction immunitaire et la guérison des blessures.
Voici maintenant la mauvaise nouvelle: l'alcool peut interférer avec ces avantages. La consommation avant le coucher entraîne la suppression des hormones de croissance malgré l'augmentation du sommeil lent.
De plus, l'alcool réduit considérablement le sommeil paradoxal dans la première moitié de la nuit et potentiellement toute la nuit. Le sommeil paradoxal est lié à la capacité cognitive, y compris la mémoire, l'apprentissage et la concentration. L'arrêt du REM peut être problématique pour optimiser la santé et les performances.
Vous vous réveillerez plus souvent
Après s'être d'abord assoupi en quelques heures de sommeil profond, l'alcool déclenche une série d'interruptions au cours de la seconde moitié de la nuit.
Il faut environ trois heures pour métaboliser l'alcool . À ce stade, vous vous retrouverez probablement à faire des voyages à la salle de bain au milieu de la nuit, car l'alcool supprime vasopressine, une hormone antidiurétique.
De plus, l'alcool pourrait interférer avec respiration. Boire est associé à un risque accru de 25% de apnée obstructive du sommeil (lorsque les tissus de la gorge bloquent les voies respiratoires pendant le sommeil), peut-être parce que cela augmente l'effondrement des voies aériennes supérieures et contribue à un IMC plus élevé, selon une revue de février 2018 dans Sleep Medication.
Des études ont également montré que la consommation d'alcool entraîne une durée plus longue des apnées, ainsi qu'une baisse plus spectaculaire des niveaux d'oxygène.
Tu seras fatigué et grognon le matin
Un sommeil fragmenté signifie que vous pourriez être hors du jeu le lendemain. Vous êtes plus susceptible d'être fatigué et désorienté et ont des difficultés à se concentrer.
Et gardez à l'esprit que les réveils nocturnes alimentés par l'alcool réduisent votre quantité globale de sommeil. Ainsi, même si vous restez au lit pendant 7 heures ou plus, comme recommandé par l'American Sleep Medicine Association, vous vous reposez moins.
Les perturbations de la quantité et de la qualité globales de votre sommeil peuvent avoir un impact négatif sur votre santé cardiovasculaire, vos fonctions cognitives et vos résultats métaboliques.
Trois façons d'atténuer les effets de l'alcool au repos
Arrêtez de boire beaucoup avant de vous coucher
Donnez-vous une limite d'au moins trois heures avant de vous coucher (plus si vous buvez plus). C'est à peu près le temps qu'il faut à un adulte pour métaboliser une boisson à jeun.
Cela revient à 4.5 heures pour traiter deux verres, 6 heures pour trois verres et 7 heures si vous avez bu quatre verres. Vous voulez vous donner un tampon dans lequel votre corps peut métaboliser l'alcool avant d'aller au lit.
Manger en buvant
Manger un repas qui contient des graisses, des protéines ou des glucides peut réduire la quantité totale d'alcool absorbée par votre corps et vous aider à le métaboliser plus rapidement, selon une revue clinique de la maladie hépatique de novembre 2013.
Gardez simplement à l'esprit votre apport global. Parfois, quand il y a moins d'absorption d'alcool, vous finissez par boire plus.
Relaxez
Même si même un seul cocktail affecte la qualité de votre sommeil, moins vous buvez, mieux c'est.
Vous ne rencontrerez jamais quelqu'un qui a arrêté de boire de façon excessive et qui n'a pas remarqué de changement positif en ce qui concerne la qualité de son sommeil et la façon dont il se sentait le lendemain.
Une faible consommation d'alcool (moins de 0.25 gramme par kilo de poids corporel) réduit la récupération physiologique pendant le sommeil d'environ 9% en moyenne, selon une étude de janvier 2018 dans JMIR Mental Health. Cela est passé à 24 pour cent avec une consommation modérée (entre 0.25 et 0.75 g / kg) et à 39 pour cent après une forte consommation d'alcool (plus de 0.75 g / kg).
En bout de ligne: plus vous buvez, moins votre corps récupère des effets de l'alcool pendant que vous dormez.
4 conseils pour s'endormir rapidement (sans vin)
Selon la National Sleep Foundation, jusqu'à 20 pour cent consomment de l'alcool comme somnifère. Essayez plutôt ces stratégies plus saines:
- Maintenez un horaire de sommeil et d'éveil constant, dans lequel vous vous couchez et vous vous réveillez en même temps, sept jours par semaine.
- Développez une routine de relaxation régulière, avec des activités relaxantes, pour vous préparer au sommeil.
- Minimisez l'utilisation de la technologie 1 à 2 heures avant le coucher.
- Assurez-vous que votre chambre est fraîche, sombre et calme.
