Vous avez réussi à acheter un kettlebell avant qu'ils ne disparaissent tous de la surface de la terre. Vous êtes heureux de l'avoir, mais maintenant que vous vous entraînez à la maison, vous recherchez différentes façons d'utiliser kettlebell dans des exercices autres que de simples balançoires.
Même si vous avez une grande variété d'ascenseurs, mais que vous cherchez à améliorer votre routine d'exercice à la maison, il est probablement temps de vous familiariser avec les différentes poignées kettlebell.
Utilisation de kettlebells pour plus de force de préhension
Si vous en savez un peu plus sur votre équipement d'entraînement préféré, vous savez probablement que les kettlebells sont incroyables pour la force de préhension. Les balançoires à deux mains et à une main vous mettent au défi de maintenir une prise délicate qui est à la fois assez forte pour empêcher cette fichue chose de glisser hors de vos mains.
Les mouvements de kettlebell explosifs peuvent améliorer la stabilité du poignet, la force des doigts et force de l'avant-bras , et c'est même avant que vous deveniez plus gracieux avec votre prise. Se mettre au défi d'apprendre de nouvelles poignées avec les kettlebells peut élever vos ascenseurs et améliorer encore plus la stabilité, sans parler de l'ajout de la variété indispensable à votre routine d'entraînement à domicile.
7 types de poignées kettlebell
Jouer avec votre prise peut rendre beaucoup de vos ascenseurs kettlebell plus silencieux. Assurez-vous que vous êtes à l'aise avec la poignée avant de plonger dans les répétitions. Si le seul kettlebell que vous avez traîné est lourd, assurez-vous toujours de pouvoir maintenir la position de la poignée de manière cohérente. Certaines options (en particulier la poignée semi-conventionnelle de bas en haut tenant par la poignée) fonctionnent beaucoup mieux avec un poids plus léger, alors assurez-vous de soulever judicieusement.
De bas en haut (capot)
Placez la cloche de la kettlebell sur le sol devant vous et étirez-la avec vos doigts. Le bout des doigts peut balayer le sol pendant que vous saisissez le poids en toute sécurité avec vos mains de chaque côté du capot.
Pendant que vous soulevez le poids, tournez-le fermement de sorte que vos doigts soient face au plafond. La poignée doit faire face au sol et le bas du capot doit être orienté vers le haut. Surtout si vous travaillez avec un poids plus lourd, n'hésitez pas à déplacer soigneusement vos paumes l'une vers l'autre pour former une sorte de coupe où la cloche repose.
Pour un bonus supplémentaire, serrez vos paumes ensemble comme si vous essayez de casser la cloche; vous activerez plus de fibres musculaires (ce que vous voulez presque toujours en soulevant).
Vous pouvez utiliser cette poignée sur:
- Squats profonds
- Fentes latérales
- Presse d'épaule à deux mains
- Appuyez sur le sol
De bas en bas (capot)
Effectuez la même procédure que précédemment, mais cette fois, vous devrez tenir le capot sur le côté. Posez-le de manière à ce que la poignée soit face à vous et placez vos mains de chaque côté de la cloche, le bout des doigts vers l'extérieur (près de la poignée de la cloche).
Pour améliorer la sécurité, assurez-vous que votre prise est sûre avant de décoller le poids du sol. Si votre poids est plus lourd, vos doigts peuvent naturellement vouloir se bloquer sur les bords de la poignée; laissez définitivement votre corps le faire pour des raisons de sécurité. Cependant, c'est plus une poignée hybride, que nous vous montrons ci-dessous.
Si vous pouvez le soulever en toute sécurité, essayez de bercer le bas de la cloche avec vos paumes, en insistant davantage sur la pression de la cloche pour la maintenir en place, plutôt que de bloquer vos doigts autour de la poignée pour la maintenir en place. Cela activera également vraiment vos stabilisateurs, et pour beaucoup de gens, c'est en fait une position plus difficile à atteindre que la version ascendante avec un capot lourd, alors faites-le avec prudence!
Vous pouvez utiliser cette poignée dans les mêmes exercices qu'auparavant.
Calice (hybride)
Ici, la poignée sera vers le haut et le bas sera vers le bas, vous saisirez la cloche par la poignée et la tirerez tout droit vers votre corps, un peu comme une pagaie verticale rapide. Terminez le mouvement de levage autour de votre poitrine, avec vos pouces et vos index incurvés autour de la poignée pour plus de stabilité et vos paumes tenant la cloche.
Serrez vos avant-bras sous la cloche pour encore plus de soutien, ce qui en fait un défi pour vos lats si vous l'utilisez pour des ensembles plus longs. Cette option a tendance à être un peu plus stable que d'autres (c'est pourquoi elle est plus populaire), alors allez-y et utilisez-la assez souvent. Assurez-vous simplement que votre prise est solide et que votre capuche ne transpire pas.
De bas en haut (poignée)
C'est une autre variante ascendante, mais cette fois, vous allez saisir la poignée au lieu de la cloche elle-même. C'est certainement celui où vous voulez commencer la lumière. Vous devez être en mesure d'établir l'équilibre tout en tournant la cloche de la poignée et en stabilisant déjà bizarrement l'engin avec la partie lourde sur le dessus.
Pensez-y comme si vous faisiez une boucle de marteau: saisissez la poignée au centre, faites une boucle de marteau et laissez-la là. Imaginez qu'il y ait une lumière au bas de la hotte et que votre objectif est d'éclairer le plafond avec cette lumière.
Vous pouvez utiliser cette poignée sur:
- Presse à air unilatérale
- Presse de sol unilatérale
- Vol aérien unilatéral
- Presse d'épaule unilatérale à demi-genoux
- Soulèvement turc
Centre (poignée)
Si vous avez passé votre quarantaine à faire une tonne de changements, vous serez familier avec celui-ci, mais il est si efficace qu'il vaut toujours la peine de passer du temps à vous entraîner. Selon le mouvement que vous allez effectuer, utilisez une ou deux mains (côte à côte) pour saisir la poignée avec les paumes vers le bas et vers votre corps.
Si vous faites un swing à deux mains, votre petit doigt gauche se retrouvera près ou juste au-dessus du côté gauche de la poignée, et votre petit doigt droit se retrouvera près de la droite. Mais si vous n'utilisez qu'une seule main (comme avec une balançoire à une main), centrez la main que vous utilisez juste au milieu de la kettlebell.
Une chose que beaucoup de gens font avec cette prise "basique" est de la serrer trop fort. Bien sûr, l'inverse peut être vrai: il y a une chose telle que tenir une kettlebell trop lâchement. Mais en général, essayez de trouver ce juste milieu. Tout en maintenant une prise stable, vous devez toujours être suffisamment détendu pour pouvoir bouger vos doigts au-dessus d'une balançoire.
Utilisez cette poignée dans des exercices comme:
- Balançoire à deux mains
- Balancer d'une seule main
- Variations de Kettlebell Deadlift
- squats de sumo
Crochet (poignée)
Si vous avez fait du deadlifting avec une kettlebell au lieu d'une barre, vos instincts d'haltères peuvent entrer en action et essayer de glisser avec une poignée à crochet. La configuration est similaire à une poignée centrale à deux mains, mais vous devez plier votre index et votre majeur pour saisir votre pouce au bas de la poignée.
C'est difficile, surtout si vous avez une kettlebell avec une poignée plus épaisse. Mais cela peut également aider à isoler les mêmes types de force de préhension dont vous avez besoin pour utiliser une poignée à crochet avec une barre, en plus vous avez cette sensation familière dont vous avez peut-être envie, donc cela vaut la peine de jouer avec et d'ajouter à votre répertoire.
Utilisez cette poignée sur:
- Poids mort
- squats de sumo
Déplacement (poignée)
Négliger cette prise est l'un des principaux coupables de la redoutable chute de l'avant-bras kettlebell, donc si les kettlebells ont tendance à sortir la merde de vos bras, cela peut être pour vous.
Si vous saisissez la poignée directement au centre et que vous essayez de la soulever, vous frapperez presque certainement la kettlebell sur votre poignet ou votre avant-bras. Personne n'essaie de faire face à ces ecchymoses pendant des jours, alors rattrapez votre prise la prochaine fois. De cette façon, la cloche reposera confortablement sur vos deltoïdes avant plutôt que de peser directement sur les parties charnues de votre avant-bras; De plus, vous serez beaucoup moins susceptible de le laisser tomber.
Pour engager cette poignée, déplacez votre main vers le bord approprié de la poignée. Si vous faites un nettoyage, par exemple, avec votre main gauche, changez votre prise de sorte que la partie charnue de la main entre l'index et le pouce soit contre le côté droit de la poignée.
Pour votre main droite, faites glisser vers le côté gauche de la poignée. Quelle que soit la main que vous utilisez, tournez la cloche pour que votre pouce pointe vers l'arrière; De cette façon, lorsque vous amenez la cloche vers vous, vous pouvez effectuer une transition en douceur de l'endroit où votre bras est au-dessus de la cloche vers le dessous.
Vous pouvez utiliser cette poignée dans des exercices comme:
- Propres
- Nettoyez et appuyez
- Presse à air unilatérale
- Presse de sol unilatérale
- Soulèvement turc
- Vol aérien unilatéral
