Dans la première partie de cet article, nous avons expliqué un peu à propos de l'articulation de l'épaule de tennis (muscles rotateurs) et nous avons vu les principaux étirements à effectuer pour éviter les blessures. Maintenant, c'est au tour du exercices de renforcement , qui, avec ces tronçons, constituera un programme de prévention qui se traduira également par une amélioration de notre performant .
En effectuant ces exercices, nous pourrons augmenter nos endurance musculaire et augmenter notre niveaux de force dans la région qui nous intéresse, qui sont les muscles rotateurs , en se concentrant sur ceux de l'arrière (les plus affaiblis), chargés d'exécuter les rotation externe. épaule.
Pour effectuer ce type d'exercice, nous n'avons pas besoin d'utiliser de grosses charges car ce sont de petits muscles, au départ avec un poids d'un demi kilo sera suffisant.
On va commencer par faire trois séries de 15 à 20 répétitions , et lorsque nous serons en mesure d'effectuer ce volume de travail avec facilité, nous augmenterons la charge de 200 à 200 grammes.
Nous devons nous concentrer sur l'exécution d'un exécution parfaite de la première à la dernière répétition, en recrutant tout le travail dans les muscles que nous souhaitons renforcer, en évitant l'incidence d'autres muscles, c'est pourquoi nous ne sommes pas intéressés par l'utilisation de gros poids.
Ensuite, nous allons examiner une série d'exercices de renforcement axés sur le rotateur externe et les muscles scapulaires.
Les exercices de renforcement
1. Rotation externe sur le côté
Allongé sur le côté, nous plaçons une serviette roulée ou similaire sous le bras pour travailler. Nous gardons le coude fléchi à 90º et collé sur le côté. Dans cette position, on soulève le poids en effectuant une rotation externe de l'épaule, on fait une petite pause de 2-3 secondes en haut et on l'abaisse lentement en 8 secondes environ. Dans la vidéo suivante, il est clairement illustré.
On peut aussi faire cet exercice debout à l'aide d'un élastique ou d'une poulie.
2. Extension d'épaule
Allongé face contre terre sur un banc en laissant tomber le bras que nous allons travailler pour qu'il soit tendu perpendiculairement au banc. Avec la paume vers le haut, nous levons le bras tendu vers la hanche, puis nous l'abaissons lentement. Dans la vidéo suivante, l'exercice ne se fait pas couché sur le ventre et la paume est neutre au lieu d'être en supination.
3. Enlèvement horizontal face cachée
Dans la même position initiale que l'exercice précédent, nous allons maintenant faire une abduction pour que notre bras soit parallèle au sol et perpendiculaire à notre corps.
4. Rotation externe à l'envers
On s'allonge comme dans la précédente, pire maintenant au lieu d'avoir le bras tendu, on fléchit le coude à 90º tout en gardant le bras à angle droit par rapport au tronc. À partir de cette position, en gardant l'épaule et les coudes fixes, nous tournons l'épaule vers l'extérieur de sorte que notre avant-bras soit parallèle au sol. Dans la vidéo suivante, elle est réalisée sur un banc incliné et avec les deux bras en même temps.
Une autre variante serait de le faire fonctionner avec un élastique ou sur une poulie.
5. Rotation externe du pied à 90º d'abduction
En position assise ou debout (avec un haltère ou un élastique), nous levons le bras vers l'avant à 90º (hauteur des épaules) et fléchissons également le coude à 90º. Le bras et l'avant-bras doivent être en position horizontale par rapport au sol, on peut s'aider de la main libre pour supporter le poids du bras pour travailler en le plaçant au niveau du coude, si on le fait assis on peut soutenir le dominant bras sur le genou, comme c'est le cas de la vidéo suivante. Ensuite, nous déplaçons l'avant-bras en position verticale en tournant l'épaule vers l'extérieur, gardons une seconde vers le haut et descendons lentement jusqu'à la position de départ.
Enfin, dites qu'il est important de commencer par poids très légers . Dans le cas d'utiliser un haltère de 0.5 kg pour commencer, il suffit, si on utilise des élastiques, il faut choisir ceux qui offrent le moins de résistance.
Sources:
- « Préparation physique complète pour le tennis » (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker et USTA.
