L'entraînement avec une corde de gros diamètre (normalement ils sont commercialisés avec un diamètre de 38 mm) est très utile pour travailler aussi bien sur cardiovasculaire endurance et force musculaire-endurance , entre autres capacités physiques. Mais son utilisation ne s'arrête pas là ; nous pouvons améliorer notre poignée comme aucun autre outil en grimpant sur la corde. Par exemple, le saut qualitatif en termes de difficulté de l'exercice en traction classique, ou en traction en saisissant une corde, est assez élevé.
De quel type de corde ai-je besoin ?
Nylon haute ténacité cordes, 38 mm de diamètre, sont normalement utilisés. Ces cordes sont tressées, très résistantes à la traction, à l'abrasion et à l'humidité. Il est commercialisé en longueurs de 9, 12, 15 mètres , ce dernier étant le plus utilisé. Je conseille une longueur minimum de 12 mètres si l'on veut effectuer des travaux sur corde de combat (nous commenterons en quoi cela consiste plus tard).
Détails importants lors de l'achat d'une corde
Outre le type de corde (nous avons indiqué que les meilleures sont celles en nylon car elles nous garantissent une très haute résistance, ainsi qu'une prise confortable et sûre), il est très important qu'elle ait les extrémités avec un thermosoudés terminer. Si elle n'avait pas cette finition, il faudrait la leur donner de la manière suivante : brûler les extrémités de la corde, et la protéger avec du ruban adhésif pour que la corde ne combat à ses extrémités s'il n'a pas de fermeture. Normalement ils sont tressés, et ils ont des cordes fines comme guides qui les traversent, et une fois qu'ils seront relâchés, on ne pourra plus les tresser manuellement avec la même pression de départ. Sur la photo suivante, nous voyons un exemple de corde effilochée à ses extrémités.
Il est également important que l'une des extrémités ait une œil- type finition pour faire des nœuds avec la corde facilement et en toute sécurité. Sinon, on peut utiliser des pinces métalliques que l'on peut trouver dans les quincailleries industrielles pour faire le œillet après.
Cette fermeture est importante, si l'on veut l'accrocher à une branche d'arbre en toute sécurité, ou à une poutre pour grimper à la corde, ou pour transporter des objets lourds. Sinon, la corde n'a pas besoin d'entretien, et si nous en prenons bien soin, elle nous durera toute une vie.
Quels exercices puis-je faire avec une corde ?
Ensuite, nous allons mentionner les plus importants, mais beaucoup d'autres peuvent être faits. Notre imagination est la limite.
Corde de bataille
C'est peut-être son application la plus utilisée ces derniers temps. C'est un exercice très exigeant, tant au niveau cardiovasculaire qu'en termes d'endurance musculaire. 10 minutes des vagues de toutes sortes sont gages d'une bonne transpiration, avec encombrement des bras et des avant-bras compris, du fait du diamètre de la corde, qui fait travailler notre préhension sans repos, et des flexions continues des coudes, qui sollicitent les biceps. C'est un exercice qui fait travailler de nombreux groupes musculaires, pas seulement les bras. Les épaules fonctionnent également, tout comme les stabilisateurs centraux pour maintenir notre torse droit, compensant la charge devant nous et que nous bougeons continuellement. Au fur et à mesure que la corde est soulevée, la résistance à surmonter sera de plus en plus grande, et en raison du mouvement ondulatoire de la corde, des variations dans la direction de la résistance se produiront. Tout cela nous donnera un travail dynamique avec une charge très exigeante. En plus, coordination intermusculaire est nécessaire dans tout le corps (les biceps et les triceps sont coordonnés dans leurs contractions concentriques et excentriques pour provoquer le mouvement continu de la corde sous forme de vagues) et les muscles stabilisateurs du tronc travaillent également. La corde de combat dévore les calories . C'est l'un des meilleurs HIIT que vous puissiez trouver. Il peut également se faire à l'extérieur. Dans la vidéo suivante, nous pouvons voir l'exercice le plus caractéristique de la corde de combat. Les combinaisons que nous pouvons faire dans le choix des exercices et des temps d'activité/repos sont infinies. Bien que nous ne puissions pas oublier que le but du travail sur corde de combat est de déplacer la corde rapidement pour augmenter la production de force et de vitesse.
Pour effectuer la bataille de corde, il suffit d'un point fixe (un poteau par exemple), où ancrer la corde pour que les vagues que nous générons en appliquant des chocs à la corde, se déplacent sans repos à travers elle. En résumé, nous allons lister les multiples avantages de ce type de formation.
Avantages offerts par la corde de combat
- Travaillez la résistance cardiovasculaire et la force-résistance musculaire dans la même séance. Il est possible de brûler une grande quantité de calories, si nous sommes capables de maintenir une intensité moyenne-élevée lors de l'exécution des exercices de corde.
- Comme nous l'avons mentionné, avec 10 minutes de travail, vous pouvez obtenir de grands avantages. De plus, on travaille toujours plusieurs muscles en même temps.
- Nous pouvons nous entraîner à l'extérieur et n'importe où, car il peut être transporté confortablement dans un sac.
- Il permet une variabilité des exercices (vagues verticales, horizontales, vagues sautées, foulée, etc.).
- Son impact sur les articulations du bas du corps est nul. De nombreuses personnes qui ont des problèmes de cheville, de genou ou de dos et qui souhaitent faire des exercices pour brûler les graisses ne peuvent pas courir en raison de l'impact que cela a sur leurs articulations douloureuses. La « corde de combat » est votre solution.
- Je travaille avec plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui implique également une excellente coordination entre eux.
Corde à tirer
Pour travailler les schémas de traction, alors que notre noyau participe à la stabilisation de notre corps. Nous pouvons le faire couché sur le ventre, à genoux, debout, en traînant des objets lourds. De plus, nous pouvons contrôler la vitesse d'exécution, rendant les saccades les plus explosives possibles. Un autre avantage supplémentaire, par rapport à un travail avec des charges comme le Pendlay ou l'aviron dominé par exemple, est que l'on travaille dans un phase concentrique tout au long de l'exercice, ce qui nous permettra de mettre plus de volume de travail dans nos entraînements. La poignée sera également très demandée. L'exercice de la vidéo consiste à tirer le traîneau chargé vers nous, puis à le pousser aussi vite que possible. Excellent finisseur pour une séance d'entraînement.
Nous pouvons effectuer des traînées sans utiliser la force des bras, en utilisant le bas du corps. L'exercice présenté dans la vidéo suivante, le traînée de traîneau inversée lourde , est un excellent exercice pour les quadriceps, surtout si l'on ajuste la durée de l'exercice à 30 -45 (plage de temps sous tension ou TUT idéal pour l'hypertrophie), puisque nous allons brutalement congestionner nos quadriceps. Pour cela, nous aurions besoin d'une piste à environ 10-2o mètres. Et tout cela avec l'avantage supplémentaire que notre colonne vertébrale n'a pas à supporter une charge comme un squat ou une fente d'haltères. Évidemment, la charge traînée par le traîneau doit être très lourde. Plus la longueur de corde entre nous et le traîneau est grande, plus il sera facile d'effectuer l'exercice. Pour cette raison, il est pratique de bien ajuster la mesure de celle-ci comme dans la vidéo (dans la vidéo, utilisez une ceinture avec une sangle ou une élingue, mais l'exercice est le même qu'avec une corde).
Grimpe sur la corde
Un exercice détesté par beaucoup, mais efficace que peu. Vos dorsaux et fléchisseurs de bras feront principalement un travail difficile, en plus de créer une prise à l'épreuve des bombes. Grimper à la corde est un exercice pour les avancés, mais on peut pratiquement suivre une progression en partant de zéro.
Niveau 0
En position debout (debout), nous nous tenons devant la corde. Nous l'attrapons à deux mains et commençons à descendre sur la corde jusqu'à ce que nous atteignions une position accroupie profonde. Nous grimpons à nouveau avec seulement nos bras sur la corde pendant que nous étendons nos genoux et nos hanches jusqu'à ce que nous atteignions une position debout. A aucun moment nous n'avons soulevé nos pieds du sol.
Niveau 1
Dans l'étape suivante, nous augmentons la plage de déplacement du mouvement. La position de départ est la même que dans le niveau précédent, mais dans ce cas nous descendrons sur la corde jusqu'à atteindre une position pratiquement couchée sur le dos avec les talons appuyés au sol, sans relâcher la corde. De là, nous remontons sur la corde. Dans la minute 3 de la vidéo suivante, nous voyons un exemple de l'exercice en question.
Niveau 2
A ce niveau, nous grimpons déjà avec tout notre corps sur la corde, en utilisant nos jambes et en soulevant nos pieds du sol. Pour ce faire, nous allons essayer d'enrouler et de plier la corde aux pieds avec les jambes pliées. L'extension des jambes facilitera la montée avec les bras pour pouvoir grimper avec la corde. Cette manœuvre que nous effectuons avec nos pieds nous permet de créer un point « semi-fixe » sur la corde, sur lequel pousser et pouvoir monter la corde. A la minute 1 on voit le détail de l'accrochage de la jambe au pied.
Niveau 3
Maintenant, nous essayons de grimper sur la corde sans serrer la jambe avec nos pieds. Les pieds grimperont également sur la corde, profitant de la force d'extension de nos jambes.
Niveau 4
Dans ce niveau, nous utilisons uniquement les jambes en les balançant, mais sans grimper avec elles sur la corde.
Niveau 5
Nous grimpons sur la corde depuis une position assise. À la minute 3.40 ″ de la vidéo suivante, vous pouvez voir un exemple. Il est toujours important d'aider le balancement des jambes pour obtenir un plus grand élan lors de l'ascension de la corde.
