Entraînement au tempo est courante pour les mouvements du haut du corps et du tronc, mais son application au bas du corps est souvent négligée. Quelle serait alors la raison de faire de l'entraînement au tempo avec vos jambes? La raison est simple: les hanches.
Il suffit de penser, par exemple, au nombre d'heures qu'une personne moyenne passe assise sur une chaise. Le fait de s'asseoir crée une variété de problèmes, des chevilles au cou, mais fait surtout mal aux hanches et au bas du dos. Tout cela se produit parce que, si nous restons assis longtemps, nous causons la les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers se raccourcissent, ce qui limite la fonctionnalité des hanches.
Apprenez à retrouvez la fonctionnalité de vos hanches grâce à l'entraînement au tempo.
Entraînement pour retrouver la fonctionnalité de vos hanches
Les solution au dysfonctionnement de la hanche n'est pas de se précipiter dans des exercices exigeants et d'ajouter des mouvements explosifs à vos routines, c'est plutôt corriger les déséquilibres musculaires de vos hanches et remettez ces muscles au travail de la bonne manière. Tout cela est réalisé avec l'exercice de tempo appliqué à la partie inférieure de votre corps.
1. Qu'est-ce que l'entraînement au tempo?
Tout d'abord, il convient de préciser que tout exercice que nous exécutons comprend les phases suivantes:
- Excentrique: la phase d'étirement ou de chargement.
- Isométrique: la phase statique ou de maintien.
- Concentrique: la phase de contraction ou de raccourcissement.
Chaque phase de l'ascenseur peut être manipulée à volonté, ou fixer un tempo à l'exercice pour les trois phases mentionnées. Chacun de ces tempos, clairement, peut varier en fonction de l'objectif ou de ce que vous voulez atteindre. Par exemple, voici quelques exemples de tempos sous tension que vous pourriez envisager:
- 5: 5: 5 - Dans cet exemple, il faut cinq secondes dans chacune des phases précédentes pour profiter du mouvement et augmenter l'endurance musculaire.
- 5: 3: 1 - Ce tempo ralentit la partie excentrique de l'ascenseur pour créer une phase de chargement plus exigeante; Assurez-vous de souligner plus de force en dehors de la phase isométrique pour créer un levage concentrique plus rapide et plus efficace.
- 1: 5: 1 - Ce tempo se concentre sur la phase isométrique et contracte les muscles pendant la prise (en bas de l'ascenseur) pour créer une bonne stabilité.
2. Pourquoi devrions-nous organiser un entraînement au tempo?
Même si vous êtes l'un des rares à ne pas souffrir de déséquilibres musculaires et de dysfonctionnement de la hanche, l'entraînement au tempo peut être tout aussi utile.
Les tempos vous permettent de savoir quelle partie de votre technique échoue par rapport aux mouvements inférieurs de votre corps, ce qui est plus qu'important car il est pratique d'exécuter une technique parfaite pour éviter les blessures.
Le moyen idéal pour améliorer votre technique est de répétitions de tension musculaire pendant des temps prolongés . Pour ce faire, quel que soit le mouvement, ne commencez qu'avec votre propre poids corporel; pas de barres, pas de poids ou quoi que ce soit en plus. Plus tard, vous ajouterez du poids en fonction de vos capacités, en veillant toujours à ne pas imposer des défis impossibles.
Ces mouvements vous permettront de décrire et de ressentir vos points les plus faibles et de savoir exactement quels muscles sont déséquilibrés et à quel moment du mouvement vos dysfonctionnements vous limitent. Vous pourriez même réaliser des faiblesses que vous pensiez ne pas avoir, comme dans quelle mesure vos genoux peuvent résister sans céder au poids soulevé, entre autres.
3. Comment améliorer la fonctionnalité des hanches?
Il y a 3 remontées mécaniques essentielles pour corriger tous ces dysfonctionnements du bas du corps
- Squats
- Fente en arrière.
- Poids mort.
Pour chaque mouvement, vous devez prendre 20 secondes pour effectuer la phase excentrique, faire une pause de 20 secondes pour maintenir et contracter les muscles pendant la phase isométrique, et prendre 20 secondes pour monter lentement pendant la phase concentrique.
Ce sont des répétitions assez longues et étendues, chacune d'une durée d'au moins une minute, car idéalement vous commencez par des répétitions à tempo long; tout cela afin de ralentir au maximum le mouvement et de vous faire sentir exactement où se trouvent les problèmes dans votre corps.
Lorsque vous faites ces répétitions, assurez-vous d'accélérer chaque phase uniformément au fil du temps. Par exemple, appliquez l'entraînement au tempo de cette manière dans les exercices suivants:
1. S'accroupir
- Pendant la phase excentrique, vos jambes doivent être parallèles après 10 secondes; Les 10 autres secondes que vous utiliserez pour exécuter lentement le squat complet.
- Pendant la phase isométrique, vous serez dans une position accroupie profonde, tenant fermement et contractant vos muscles de la hanche.
- Dans la phase concentrique, vous devez appliquer la même chose que dans l'excentrique mais en sens inverse, jusqu'à ce que vous vous retrouviez à nouveau en position debout.
2. Soulevé de terre
Avec l'exercice de soulevé de terre, vous ferez l'exercice au départ sans aucun poids, uniquement celui de votre propre corps, et de manière lente et lente. Le but de cela est que vous puissiez vous concentrer sur votre mouvement et raccourcir progressivement les mouvements.
Tout cela fera que, pendant l'exercice en tant que tel, vous pourrez améliorer votre capacité à percevoir et à détailler tout ce qui se passe dans votre corps. Cela vous permettra de savoir quels types de mouvements ou d'actions vous devez utiliser pour corriger le soulevé de terre, et combien vous devez faire de l'exercice pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Conclusion
L'entraînement au tempo finit par être le meilleur moyen d'ajouter un peu d'effort supplémentaire au bas du corps qui, parfois, finit par être ignoré. Avec ces longues répétitions, vous pourrez étendre la capacité de vos muscles de la hanche au-dessus de votre capacité actuelle, et au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous pourrez inclure des mouvements explosifs au milieu de ces exercices (dans la marge de vos capacités) pour obtenir de meilleurs résultats. résultats. .
Référence
- Busch, Garret. Reconstruisez votre fonction de hanche avec l'entraînement au tempo. For Breakingmuscle [Révisé en janvier 2017]
