Chaque fois que nous grimpons, jouons au tennis, soulevons des poids ou faisons une activité similaire, nous mettons de la pression et de l'usure sur nos épaules, dont nous voyons les conséquences tôt ou tard.
La manchette de rotateur , un groupe musculaire situé dans l'épaule, est l'une des zones les plus touchées: chaque année, des milliers de personnes se rendent chez le médecin pour des douleurs ou des tensions dans les muscles supérieurs, et une moyenne de 1 sur 5 de ces cas est due à une déchirure dans cette zone.
Ces cas ne deviennent de plus en plus fréquents au fil des ans, à mesure que nous approchons de la vieillesse, donc en regardant pour des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs est plus que nécessaire si nous voulons effectuer des activités sans fin qui en dépendent.
Qu'est-ce que la coiffe des rotateurs?
La coiffe des rotateurs est un terme utilisé pour regrouper quatre muscles responsables de la stabilisation de l'articulation gléno-humérale: le supra-épineux, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis.
Grâce à ces quatre muscles, l'épaule devient l'une des zones du corps ayant la plus grande capacité de mouvement et d'élasticité du corps humain; Mais cet avantage peut être une arme à double tranchant, car plus la liberté de mouvement est grande, il y a plus d'usure et de risque de blessure.
Lorsque nous avons une mauvaise posture ou que nous faisons des exercices qui mettent beaucoup de pression sur nos épaules, la coiffe des rotateurs cesse de fonctionner correctement . Lorsque cela se produit, l'humérus (l'os qui relie l'épaule et le coude) se déplace. Cela provoque un stress sur le devant de l'épaule, et si cela n'est pas corrigé, nous pouvons nous retrouver avec une blessure. Cela arrive plus souvent que quiconque ne peut l'imaginer.
7 exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs
La muscles de la coiffe des rotateurs fonctionnent comme les autres muscles du corps. Cela signifie que pour qu'ils fonctionnent correctement, nous devons les conditionner avec des exercices de flexibilité, de force et de stabilité, et pas seulement avec les exercices de rotation interne et externe auxquels nous sommes habitués.
Ce sont les 7 meilleurs exercices pour renforcer ces muscles.
1. Ange contre le mur
L'ange contre le mur est un exercice de flexibilité qui teste la posture de vos épaules et de votre dos. Cela signifie que s'il est extrêmement facile pour vous de le faire, soit vous avez une très bonne posture, soit vous le faites mal. Faites attention à la façon dont cela est fait:
Instructions
- Commencez à vous lever, la tête, le haut et le bas du dos appuyés contre le mur et les pieds à environ 12 cm en avant.
- Pliez vos épaules sur les côtés, posez vos bras contre le mur, de sorte que vos bras entrent en contact avec la surface.
- Sans vous séparer du mur, levez vos mains au-dessus de votre tête, en les faisant glisser sur la surface de haut en bas.
- Faites cet exercice pendant une minute, deux fois par jour.
2. Rotation externe avec bande élastique
C'est un exercice de force qui travaille la coiffe des rotateurs de manière isolée . Pour que son exécution soit adéquate, elle doit être faite de manière neutre, vous voudrez peut-être l'exécuter d'abord sans l'élastique, jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement.
Instructions
- Mettez un élastique à la hauteur approximative de votre nombril et tenez-vous sur le côté pour son support, en le tenant avec la main opposée.
- En gardant votre coude fermement sur le côté, étirez la bande de l'intérieur vers l'extérieur.
- Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.
3. Rotation externe à 90 ° d'abduction
Vous pouvez faire cet exercice d'abord sans poids ou avec un poids très léger. Une fois que le mouvement est naturel, vous pouvez passer à son exécution avec l'élastique.
Instructions
- Mettez un élastique à peu près au niveau de la poitrine.
- Tenez la poignée de la bande avec votre main droite, en soulevant également le coude à la hauteur des épaules.
- Avant d'exécuter le mouvement, appliquez une légère pression avec vos omoplates et votre abdomen.
- Étirez le bracelet de manière à ramener votre avant-bras aussi loin que possible, mais veillez à ne pas plier votre poignet.
- Revenez lentement à la position de départ. Faites environ 3 séries de 10 répétitions chacune.
4. Glisser les avant-bras contre le mur
Alliant résistance des bras et travail de posture, cet exercice est l'un des meilleurs pour travailler vos épaules.
Instructions
- Appuyez-vous contre un mur, avec une bande de résistance élastique autour de vos avant-bras.
- Vos avant-bras doivent être écartés de la largeur des épaules et à plat contre le mur.
- Sans vous éloigner du mur, commencez à faire glisser vos avant-bras vers le haut puis vers le bas.
- Effectuez le mouvement encore et encore pendant 30 secondes, pour un total de 3 séries.
5. Avirons inversés
L'exercice de la rangée inversée est l'un des meilleurs pour le haut du corps: la force que cet exercice donne à vos pièges, triceps et autres, vous aidera à avoir une meilleure posture et un coiffe des rotateurs plus solide .
Instructions
- En tenant deux bandes TRX ou la barre d'une machine à squat, laissez-vous pendre les bras étendus et ouverts à la largeur de vos épaules.
- En pliant les coudes, levez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Votre abdomen et vos fesses doivent avoir une légère pression pendant que vous effectuez le mouvement.
- Revenez à la position de départ et effectuez 3 séries de 10 répétitions.
6. Planche surélevée avec transfert de poids
Cet exercice de planche surélevée oblige non seulement votre coiffe des rotateurs à avoir du mal à stabiliser votre épaule, mais il travaille également votre dentelé antérieur, votre stabilisateur de l'omoplate et vos abdominaux. En déplaçant un poids d'un point à un autre, vous construire une résistance dans le muscle infraspinatus .
Instructions
- Commencez en position de planche surélevée, avec une kettlebell ou une kettlebell juste à côté de votre main droite.
- Déplacez votre bras gauche vers le poids, soulevez-le et laissez-le à l'extérieur, à côté de votre bras gauche.
- Répétez le mouvement en sens inverse, avec votre bras droit.
- Effectuez le mouvement pendant 30 secondes, jusqu'à terminer 3 séries.
7. Soulèvement turc
Cet exercice est idéal pour travailler vos épaules ensemble, appliquer force et stabilité dans un mouvement couplé.
Instructions
- Commencez par le sol sur le dos, en tenant une kettlebell avec un bras tendu vers le haut. La jambe du côté avec lequel vous tenez le kettlebell doit être pliée.
- Étendez le tronc en diagonale, en posant l'avant-bras du bras libre sur le sol.
- Soulevez le tronc, en passant le point d'appui à la main du bras libre.
Référence
- Leung, Kenneth. 10 meilleurs exercices pour renforcer votre coiffe des rotateurs. Pour BuiltLean. [Révisé en janvier 2017]
