La recherche de l'entraînement parfait est le Saint Graal de l'industrie du fitness. Les utilisateurs deviennent fous à la recherche de routines de renforcement musculaire de grands culturistes ou de personnes célèbres dont ils admirent le corps. Ce qu'ils ne savent souvent pas, c'est que c'est une erreur, car il n'y a pas de formation parfaite qui fonctionne pour tout le monde . Chaque individu est différent, donc lors de l'entraînement, chacun réagira différemment aux routines d'entraînement.
Cependant, s'il est vrai qu'en suivant les lignes directrices fixées par la science, il existe de nombreux principes de formation qui sont efficaces. Découvrez ce qu'ils sont et comment planifier l'entraînement parfait pour vous.
6 clés pour planifier l'entraînement parfait pour vous
1. Fixez-vous des objectifs réalistes
Avant de faire une routine d'entraînement, vous devez fixer de vrais objectifs vous voulez réaliser. Ceux-ci doivent être décomposés en petites parties qui vous serviront de guide et de motivation au fur et à mesure que vous les obtiendrez.
L'établissement d'objectifs est une directive que tout utilisateur qui pratique une activité physique doit suivre, car sans eux, le travail est effectué à l'aveuglette sans suivre aucun type de schéma. Que vous soyez novice ou avancé, vous devriez avoir un objectif fixé dans votre esprit.
Si vous débutez dans ce fitness, en entrant dans la salle de sport, demandez à votre moniteur de vous conseiller et de vous aider à trouver des objectifs tangibles afin de rester motivé à tout moment.
N'oubliez pas que vous devez être réaliste, si vous vous entraînez depuis une semaine, vous ne pouvez pas proposer d'être champion olympique, car ce ne serait pas un véritable objectif.
2. Obtenez un bon échauffement
Lorsque nous parlons d'échauffement, nous nous référons aux exercices qui sont effectués avant la séance d'entraînement. L'échauffement est votre allié pour préparer le corps à une séance d'entraînement difficile, car grâce à lui, il augmentera la température corporelle des muscles, permettant de prévenir les blessures et d'élargir la gamme de mouvement des articulations.
Le chauffage doit être divisé en deux phases: chauffage général et chauffage spécifique.
2.1 Chauffage général
Il s'agit d'effectuer des exercices sans se concentrer sur des muscles spécifiques. Ces exercices sont chargés d'augmenter les pulsations et de nous réchauffer. Un bon choix serait un exercice aérobie comme courir sur un tapis roulant ou un vélo elliptique pendant environ cinq ou sept minutes, vous pouvez même y consacrer 10 minutes si vous en avez besoin.
2.2 Chauffage spécifique
Ici, nous allons concentrer les exercices sur les muscles sur lesquels nous allons travailler plus tard. Autrement dit, si vous prévoyez de faire un travail de force sur le développé couché comme premier exercice, vous devez vous concentrer sur la réalisation d'exercices de mobilité des articulations du coude et de l'épaule en plus d'exercices spécifiques pour le pectoral tels que les pompes.
3. Respecter les principes de la formation
Les principes de formation sont une série de lignes directrices qui sont marquées grâce à des études scientifiques qui nous aident construire notre plan de formation . Lors de la construction d'une routine d'entraînement, elle est basée sur ces principes. Certains des plus importants sont les suivants:
3.1 Individualité
Tous les individus sont de nature déférente, de sorte qu'une même formation ne peut pas donner les mêmes résultats dans le monde entier. Par conséquent, c'est une erreur de rechercher des routines d'entraînement de grands culturistes pour nous, car ces routines ne suivent pas le principe de l'individualité.
Ces routines s'adressent à cet athlète, pour un moment précis et en fonction de son entraînement, de son régime alimentaire et de ses mésocycles de repos; en fin de compte en fonction de votre objectif à l'époque.
Par conséquent, vous devriez demander de l'aide à votre moniteur de salle de gym afin de planifier votre entraînement en fonction de vos caractéristiques. Oubliez l'entraînement avec un partenaire sans avoir préalablement étudié et adapté la routine d'entraînement à vos caractéristiques et préférences.
3.2 Surcharge
Afin d'obtenir des résultats différents, vous ne pouvez pas toujours travailler avec le même visage, vous devez augmenter progressivement la charge pour fournir au corps un stress de travail auquel il ne s'habitue pas.
3.3 Avancement
L'entraînement doit s'intensifier avec le temps, car l'organisme est capable de s'adapter au stress que le même entraînement fournit pendant longtemps. Lorsque nous parlons de progression, nous parlons de changements de fréquence, de difficulté des exercices, de charge utilisée, etc.
Variation 3.4
Les entraînements doivent être variés dans le temps, car si vous faites toujours la même chose, vous n'observerez aucun changement.
Sélectionnez différentes gammes de mouvements, changez le nombre de séries et de répétitions, déplacez les jours d'entraînement pour travailler les muscles à différents jours de la semaine…
4. Faites un retour au calme adapté à l'entraînement que vous avez effectué
Les la récupération est un moment clé de l'entraînement que la plupart des gens qui pratiquent une activité sportive ont tendance à oublier.
Dans la partie principale de l'entraînement, l'organisme élève les pulsations, augmente le flux sanguin et la pression. C'est pourquoi un bon retour au calme nous aidera à établir des valeurs normales. Pour cette raison, le retour au calme est le meilleur moyen de prévenir les blessures après l'entraînement car avec cette pratique nous aiderons notre corps à revenir à son état initial de manière contrôlée et progressive.
Une partie de la meilleurs conseils à la fin des sessions de formation sont les suivants:
4.1 Jogging doux pendant environ 10 minutes
Cela nous aidera à abaisser la fréquence cardiaque et à établir des valeurs normales de pression artérielle et de débit sanguin.
4.2 Étirement
C'est un bon moyen de refroidir les muscles et de les détendre, même si vous devez faire attention à ne pas vous étirer immédiatement après des entraînements intenses, car certaines études montrent le risque de dommages musculaires après des étirements lors de séances d'entraînement intenses .
4.3 Hydratation
Pendant les séances d'exercice, il y a un changement de température corporelle qui est régulé par le corps par la transpiration, ce qui permet la régulation de la température corporelle par la sécrétion de sueur.
Cette transpiration fait baisser les niveaux d'eau internes, il faut donc les reconstituer avant, pendant et à la fin de l'entraînement pour éviter la déshydratation. L'hydratation après les séances d'entraînement prévient les douleurs musculaires et d'éventuelles crampes.
4.4 Repas post-entraînement
Un bon apport en protéines et en glucides nous aidera à récupérer le glycogène et les nutriments perdus pendant l'entraînement. De là, nous vous recommandons de manger après l'entraînement un repas composé de protéines et de glucides.
5. Définissez un programme d'entraînement fixe
L'une des raisons les plus courantes de manquer votre rendez-vous de formation est la désorganisation et le fait de ne pas planifier vos heures de formation.
Beaucoup d'utilisateurs qui se rendent dans les salles de musculation ne planifient pas leurs entraînements et les laissent au hasard, en les adaptant à leur rythme de vie et aux moments où ils se sentent le plus fortement. Cela fait quelques jours d'entraînement le matin et le lendemain à l'heure de fermeture du gymnase.
Ceci, en plus de ne pas fournir une récupération adéquate à notre corps, signifie que la plupart des jours, nous finissons par ne pas aller au gymnase, car nous reportons le temps d'entraînement en fonction des plans qui nous viennent.
Une bonne option pour évitez de sauter une journée d'entraînement est de planifier des horaires hebdomadaires. Cela nous fera toujours garder la formation à l'esprit et prévoir de respecter le temps que nous avons choisi, en donnant la priorité au reste des situations de notre quotidien.
Un autre avantage de toujours choisir le même temps d'entraînement est que nous laisserons toujours un minimum de 24 heures de repos, afin que chaque jour nous puissions travailler à la même intensité.
6. Soyez patient
Vous devez garder à l'esprit que il n'y a pas de formation parfaite , vous ne devez donc pas désespérer en essayant d'atteindre votre objectif. La formation est un essai et une erreur, que nous devons essayer, sachant que c'est un long chemin et que si nous n'avons pas de patience, nous finirons par abandonner notre combat pour être en meilleure santé.
Conclusion
Oubliez l'idée de trouver l'entraînement parfait qui servira d'allié pour atteindre un objectif précis. Une telle formation n'existe pas, mais il a été scientifiquement prouvé qu'en suivant l'une des lignes directrices que nous avons proposées, vous pourrez tirer le meilleur parti de la formation.
Référence
- Sullivan, Dan. L'anatomie d'un programme de formation. Pour Breakingmuscle. «Révisé en janvier 2017».
