Poudre de protéine est une aubaine pour ceux qui utilisent suppléments de protéines : ils sont faciles à préparer, polyvalents dans leur utilisation et surtout, ils fonctionnent bien pour les athlètes.
Malgré tout, précisément le fait qu'elles soient si répandues rend difficile pour nous de trouvez le meilleure poudre de protéine pour notre formation spécifique.
Un regard critique et scientifiquement fondé peut nous aider à choisir, quelle que soit la marque que nous préférons, celle qui correspond le mieux à nos objectifs.
Qu'est-ce que la poudre de protéine exactement ?
Les poudres de protéines, comme leur nom l'indique, sont des produits qui concentrent les protéines extraites de sources animales ou végétales sous forme de poudre comestible.
Ces produits sont largement utilisés dans l'entraînement en force et le développement musculaire, et sont généralement présentés principalement de ces trois manières :
- Concentrés de protéines : extrait d'aliments entiers en utilisant de la chaleur et des enzymes. Ils contiennent 60% et 80% de protéines.
- Isolats de protéines : cela inclut une autre étape dans sa préparation : une sorte de filtre qui sépare les graisses et les glucides. Ils contiennent entre 90% et 95% de protéines
- Protéine hydrolysée : ceci est produit avec une dose supplémentaire de chaleur avec des acides et des enzymes, qui brise les barrières entre les acides aminés, permettant à votre corps d'absorber les protéines plus rapidement.
De plus, chacune de ces présentations est généralement vendue avec des vitamines, des nutriments et des minéraux ajoutés tels que le calcium.
Quels types de protéines en poudre existe-t-il?
1. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum ou la protéine de lactosérum est obtenue à partir du lait. Le lactosérum est précisément le produit liquide qui se sépare du caillé lors de la préparation du fromage. Le résultat est un mélange de protéines et de calcium.
Voici quelques caractéristiques de la protéine de lactosérum :
- Il est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, tels que la leucine, qui jouent un rôle important dans le développement et la récupération des muscles.
- Il contient du lactose, un sucre du lait que certaines personnes ont du mal à digérer.
- Améliore la réponse musculaire pendant l'entraînement en résistance.
- Selon certaines études, il réduit l'appétit autant ou plus que d'autres types de protéines.
- D'autres études affirment qu'il réduit l'inflammation.
2. Protéine de caséine
La protéine de caséine est un autre type de protéine extraite du lait, riche en calcium, mais avec un processus d'absorption et de digestion beaucoup plus lent que le lactosérum.
La caséine forme un gel dans l'estomac qui interagit avec les acides gastriques, retardant l'absorption des acides aminés. Cela se traduit par une exposition plus longue des muscles aux acides aminés, améliorant leur absorption mais ralentissant leur traitement.
Voici quelques effets de la protéine de caséine :
- Certaines études affirment qu'il est plus efficace que les protéines de soja et de blé dans la construction musculaire.
- Il a été lié à une plus grande perte de graisse corporelle.
- Utile surtout lors d'exercices de résistance.
3. Protéine d'oeuf
Les œufs sont réputés pour être une source fiable de protéines : leurs niveaux élevés d'acides aminés facilement digestibles les rendent idéaux comme supplément protéique et comme méthode de réduction de l'appétit.
Cependant, cette réalité s'applique principalement aux œufs entiers. Poudre de protéine d'oeuf , d'autre part, est généralement fabriqué avec des œufs blancs, ce qui a certaines conséquences secondaires qui, cependant, n'affectent pas la protéine obtenue.
Ainsi, ce type de protéine présente les caractéristiques suivantes :
- En n'ayant pas le jaune dans sa préparation, il est plus difficile de garder son appétit sous contrôle.
- C'est le deuxième type de poudre de protéine, après le lactosérum, en termes de teneur en leucine, qui joue un rôle fondamental dans le développement musculaire.
- Pour les allergiques ou les intolérants au lactose qui veulent une protéine animale, c'est une bonne option.
Cependant, les recherches sur les protéines d'œuf sont relativement peu nombreuses, de sorte que son utilisation dans l'entraînement contre résistance et le développement musculaire est laissée à la discrétion personnelle.
4. Protéine de pois
L'utilisation de poudre de protéines de pois est relativement nouveau et est largement répandu chez les végétaliens et les végétariens, mais cela n'empêche personne de profiter de ses avantages, tels que les suivants :
- Un riche approvisionnement en fibres.
- Présence de presque tous les acides aminés essentiels, à l'exception de la méthionine.
- Également des niveaux élevés d'acides aminés à chaîne ramifiée.
- Il peut ralentir vos hormones d'appétit tout comme les suppléments de protéines de lait.
- Il peut contrôler la pression artérielle.
Quoi qu'il en soit, l'utilisation récente des pois comme supplément nécessite encore des études à long terme plus concluantes.
5. Protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre complément protéiné qui gagne en popularité. Bien qu'auparavant uniquement lié à la marijuana, le chanvre contient des avantages généraux pour la santé tels que les suivants :
- Acides gras oméga 3.
- Contient plusieurs acides aminés essentiels.
- Il est facilement digestible.
Malgré cela, la protéine de chanvre ne peut pas être considérée comme une protéine vraiment complète , car il manque d'acides aminés tels que la lysine et la leucine.
6. Protéine de riz brun
protéine de riz brun n'est pas nouvelle, mais son utilisation a longtemps été négligée car elle est considérée comme moins efficace que d'autres protéines, notamment pour la construction de la masse musculaire.
Voici ce que plusieurs études ont trouvé sur les qualités de la protéine de riz brun :
- Il contient plusieurs types d'acides aminés, mais dépourvus de lysine, beaucoup évitent de le considérer comme une protéine entière.
- Certaines études indiquent que la consommation quotidienne de 48 grammes de protéines de riz peut avoir presque les mêmes effets à long terme que la consommation de protéines de lactosérum.
- Il est utile pour améliorer la composition musculaire, la force et la récupération.
Encore une fois, étant un supplément dont l'utilisation est devenue populaire récemment, il est nécessaire de faire plus d'études avant de tirer des conclusions définitives.
7. Poudre de protéines végétales mélangées
Certains compléments protéinés préfèrent simplement « ne prendre aucun risque » et plutôt que de se limiter à une seule source, choisissent de faire un mélange de plusieurs sources de protéines, comme dans le cas de la poudre de protéines provenant de divers légumes.
Le plus courant est que ce type de protéine mélange deux ou plusieurs de ces composants :
- Riz intégral.
- Pois.
- Chanvre.
- Luzerne
- Graines de chia.
- Quinoa.
- Lin.
Ce qui se passe avec les protéines végétales, c'est que leur teneur élevée en fibres les rend lentes à digérer. Ceci, bien que cela ne limite pas son absorption, signifie que son effet n'est pas si immédiat après l'avoir consommé. Cependant, cela n'en fait pas une option moins fiable, en particulier pour les végétaliens et les végétariens.
Référence
- Franziska Spritzler. Les 7 meilleurs types de protéines en poudre. Pour l'Autorité Nutrition. [Révisé en août 2016]
