Après un entraînement ardu, la nutrition ultérieure n'est pas quelque chose que vous devez prendre à la légère, car lorsque vous vous entraînez intensément, les réserves d'énergie sous forme de glycogène musculaire sont épuisées et les fibres musculaires peuvent subir des dommages si vous ne les prenez pas. des provisions alimentaires adéquates. De plus, une récupération rapide grâce à une bonne nutrition encourage les muscles à être plus forts, plus rapides et plus gros.
Découvrez un certain nombre de après l'entrainement combinaisons alimentaires afin que vous puissiez améliorer votre processus de récupération entre les séances d'entraînement.
4 collations efficaces après l'entraînement
1. Pain au saumon fumé
Savourer un sandwich au saumon pour nourrir ces muscles fatigués après une séance d'entraînement inspirée est une option idéale pour récupérer.
Des études indiquent que les acides gras oméga-3 présents dans le saumon peuvent aider à soulager l'inflammation et les douleurs musculaires dues à l'entraînement. C'est aussi un moyen d'améliorer la fonction immunitaire après l'exercice et de stimuler la synthèse des protéines musculaires , ce qui encouragerait la construction de muscles forts.
Pour ajouter de la variété à cette collation, vous pouvez suivre les conseils suivants :
- Ajoutez quelques glucides nécessaires comme les légumes afin de remplacer la réserve d'énergie dépensée. De cette façon, vos muscles peuvent être mieux préparés pour la prochaine séance d'entraînement.
- Vous pouvez également vous faire du saumon en conserve sur une tranche de pain de blé entier accompagné de poivrons rouges et d'épinards.
2. Lait aux céréales
Cette assiette peut devenir une source idéale de carburant de récupération . Une étude publiée dans une revue de nutrition sportive a révélé que les personnes qui mangeaient un bol de grains entiers combinés à du lait écrémé après une séance de musculation ont subi amélioration de la synthèse du glycogène musculaire .
D'autre part, les protéines de lait aident à améliorer la rétention d'eau après l'effort, permettant ainsi une meilleure réhydratation.
Pour que cette collation soit plus efficace, prenez une bonne quantité de céréales et versez-y une portion de céréales à haute teneur en protéines dans un bol et garnir de lait faible en gras, de baies et de graines de chanvre.
3. Protéine de riz aux myrtilles
La protéine de lactosérum n'est pas la seule poudre de protéine ayant la propriété de récupérer vos muscles. Différentes études ont trouvé que la protéine de riz isolée peut être aussi bonne que la protéine de lactosérum dans la construction de la masse corporelle maigre et la réduction des douleurs musculaires post-entraînement.
La protéine de riz contient de nombreux acides aminés essentiels qui stimulent récupération cellulaire et la croissance musculaire après l'entraînement. De plus, le combiner avec des myrtilles donne un plus grand avantage. Ceci est démontré par des recherches menées en Caroline du Nord, où il est établi que les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent aider à prévenir les dommages oxydatifs, l'inflammation et la baisse de l'immunité après un exercice de haute intensité. Vous pouvez également ajouter un peu de cannelle pour adoucir la saveur de ce smoothie.
4. Yaourt grec aux noix
Le yaourt à la grecque est un riche source de protéines . Un apport élevé en protéines immédiatement après une séance d'entraînement est crucial pour arrêter la dégradation musculaire excessive, démarrer le processus de récupération et stimuler le métabolisme, ce qui contribue à la croissance de la masse corporelle maigre.
De plus, les produits laitiers comme le yaourt sont une excellente source de leucine, un acide aminé particulièrement efficace pour la récupération musculaire.
Pour donner un plus grand coup de pouce à la récupération musculaire, pensez à le combiner avec des noix, de cette façon vous serez prêt pour la prochaine séance de votre routine d'entraînement. Une étude de 2014 dans la revue Nutrition ont montré que les antioxydants tels que la vitamine E dans les noix aident à diminuer les dommages oxydatifs induits par les radicaux libres.
Vous pouvez compléter cette collation en ajoutant du granola et une banane tranchée.
Référence
- Kadey, M. 4 accords mets-vins qui stimuleront votre récupération post-entraînement. Pour livestrong [Révisé en août 2016]
