Le grand pectoral est le muscle thoracique le plus proéminent, mais il a différentes régions qui doivent se développer uniformément pour paraître équilibrées et pleines sur le haut du corps. Vous savez peut-être comment cibler la zone supérieure de la poitrine avec des pressions inclinées et la zone inférieure de la poitrine avec des mouvements vers le bas, mais l'extérieur de votre poitrine ne se développe pas comme vous le souhaiteriez.
Faites quelques ajustements simples aux exercices de poitrine que vous utilisez déjà pour redéfinir votre entraînement pectoral externe. Bien qu'il n'y ait pas d'exercice unique qui cible les pectoraux externes, faire de simples ajustements aux exercices de poitrine dans votre routine actuelle peut se concentrer principalement sur cette zone.
Les 4 meilleurs exercices pour renforcer le pectoral externe
Vol avec haltères
Le vol d'haltères est effectué allongé sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur votre poitrine et tournez vos paumes face à face. La version classique vous demande d'ouvrir vos bras en arc et de les serrer comme si vous exécutiez un câlin.
L'astuce pour que ce mouvement fonctionne vos pectoraux externes est de ouvrir le plus grand possible pour maximiser l'étirement au bas de l'exercice. Attention à ne pas descendre en dessous de la hauteur du banc, car cela peut endommager les épaules. Lorsque vous recommencez, arrêtez avant que vos paumes ne touchent; Montez seulement les deux tiers de la hauteur pour maintenir l'activation des pecs externes.
Bas de poitrine
Effectuer des plongeons thoraciques sur des barres parallèles. Levez-vous avec une main sur chaque barre et vos pieds ensemble pour garder tout votre corps surélevé. Penchez-vous légèrement en avant en pliant vos coudes pour sentir un étirement dans votre poitrine. Redressez vos articulations pour revenir au début.
Pour le plongeon le plus efficace sur les pectoraux externes, visez la baisse la plus basse possible en toute sécurité . Au lieu de monter tout en haut comme dans la variante classique, ne remontez que les trois quarts de la hauteur pour garder le grand pectoral extérieur pendant toute la durée du représentant.
Banc de presse à prise large
Le développé couché est l'exercice idéal pour vos pectoraux. Cependant, votre adhérence affecte la façon dont elle ciblera les muscles. Une large prise, c'est-à-dire au-delà des épaules, à la fois sur le banc plat et le banc incliné, active vos pectoraux extérieurs. Après avoir abaissé la barre sur votre poitrine, arrêtez-vous près de vos coudes droits pour maintenir vos pectoraux extérieurs engagés. Allongez vos coudes d'environ les trois quarts de la hauteur avant de vous pencher pour abaisser la barre vers votre poitrine.
Sachez qu'une large prise peut irriter les épaules et les poignets de certaines personnes.
Pompes Plus
Le pushup classique active vos pectoraux, oui, mais un changement subtil stimulera également mieux votre serratus antérieur, un muscle qui s'enroule autour des côtes, sous vos aisselles et ressemble à des branchies de requin lorsqu'il est coupé et défini. Construire le serratus antérieur, ainsi que l'extérieur des pectoraux, vous donnera cette poitrine pleine que vous recherchez.
Le push-up plus est un push-up classique au cours duquel, lorsque vous vous levez les coudes droit en haut, vous poussez plus fort dans le sol. Cela élargit l'arrière des épaules, une action dont le serratus antérieur est en partie responsable. Une étude de septembre 2014 publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research a confirmé que le push-up plus est efficace pour maximiser l'activation du serratus antérieur.
