La sprint est l'une des formes de mouvement les plus intenses que vous puissiez exécuter. En moins de 10 secondes, un sprinteur olympique peut parcourir une distance d'environ 100 mètres ou plus, ce qui signifie que le corps prend l'énergie et la concentration nécessaires pour y parvenir.
Bien qu'un sprint de 100 mètres brûle quelques dizaines de calories, cela vous permettra après la course de créer un incroyable stimulus brûle-graisse en raison de son effet sur le métabolisme.
En ce sens, le sprint est un entraînement basé sur la puissance musculaire. C'est pourquoi lors d'une séance, les 3 systèmes énergétiques sont utilisés (anaérobie, glycolytique et aérobie), en insistant davantage sur l'un ou l'autre, selon la structure de la séance.
Découvrez comment vous pouvez bénéficier de ce type de formation pour accélérer la perte de graisse.
Entraînement au sprint pour perdre de la graisse
Avant de démarrer votre entraînement au sprint , il est essentiel de bien réfléchir à l'échauffement que vous allez faire. Cela vous permettra de vous préparer mentalement et physiquement à la séance, en plus de réduire les risques de blessures.
1. Échauffement
- Faites du cardio à faible intensité; l'idée est de transpirer à travers une course à faible intensité pendant environ 4-5 minutes.
- Exécuter des exercices de sprint spécifiques ; l'idée est d'effectuer une série d'exercices comme la marche, les fentes, les sauts et les changements de jambes (avant/arrière et côte à côte). Cela peut prendre encore 4 à 5 minutes, pendant lesquelles vous devriez commencer à transpirer.
- Effectuer des pliométries et des accélérations progressives. Vous devrez effectuer quelques exercices comme des squats et quelques accélérations de 30 mètres pendant un temps de 4-5 minutes. L'idée est d'activer vos muscles et d'affiner votre temps de réaction afin de générer une plus grande vitesse.
- Après environ minutes 15 de réchauffer, vous serez prêt à courir. Pour ce faire, suivez les recommandations de cette formation facile à suivre.
2. Entraînement au sprint
| Série | Tarifs Distance | Pause | Instruction |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 mètres à 95% | Retour au point d'origine à pied | Faites une série toutes les 2 minutes. Reposez-vous 5 minutes après les 4 séries. |
| 1 | 400 mètres de vitesse | 2 minutes | Exécutez un sprint aussi vite que possible. |
| 4 | 100 mètres | Retour au point d'origine à pied | Détendez-vous en marchant. |
À quelle fréquence devriez-vous faire cette formation?
Les débutants devraient commencer par une course de sprint par semaine. Le reste des athlètes peut faire un séance de sprint 2 fois par semaine.
Si vous décidez de faire cet entraînement fréquemment, vous devez savoir que les exigences physiologiques peuvent être affectées si vous ne vous reposez pas suffisamment entre les entraînements. Cela pourrait entraîner un syndrome de surentraînement et des blessures. Assurez-vous donc de garder suffisamment de temps de repos entre les séances.
Des doutes sur l'entraînement au sprint
1. Existe-t-il des contre-indications à l'entraînement au sprint ?
Faire un sprint peut vous aider brûler les graisses efficacement . Cependant, il est important de prendre le temps de bien s'échauffer et de changer d'entraînement après 4 à 6 semaines.
Un bon moyen d'assurer des progrès continus est de suivre une programme de formation avec périodisation. Par exemple, votre première période pourrait être appelée phase 1, d'une durée de 8 à 12 semaines. Chaque phase est composée de blocs de 4 semaines et chaque bloc peut inclure des micro-phases de 1 à 2 semaines chacune.
Dans les microphases, vous pouvez vous concentrer sur des aspects tels que la vitesse ou la force. Après 1-2 semaines, vous devriez passer à une nouvelle microphase et changer votre entraînement de vitesse pour avancer vers un autre objectif.
2. Comment savoir si cette formation vous convient ?
Si vous souffrez d'une blessure aux membres inférieurs, aux hanches ou aux épaules, il est déconseillé d'effectuer ce type d'entraînement.
Par exemple, si vous avez une blessure, votre corps essaiera de compenser la faiblesse du muscle affecté par d'autres au moment de la course, ce qui pourrait entraîner une blessure plus grave.
Par conséquent, avant de commencer une carrière, vous devrez attendre que la blessure disparaisse, ce qui peut prendre des mois ou plus. Gardez à l'esprit que le temps de guérir et de récupérer est crucial pour courir en toute sécurité plus tard.
3. Comment savoir si les sprints sont suffisamment intenses ?
Si vous êtes nouveau au sprint , il est préférable de commencer par des entraînements simples. Cela aidera votre corps à s'adapter aux exigences de vitesse plus tard.
Par exemple, lors des premières séances d'entraînement, vous pouvez effectuer de courtes courses au lieu de vous concentrer sur la qualité du mouvement. Lorsque vous atteignez le confort et la confiance, il est temps de vous concentrer sur une plus grande intensité.
Lorsque vous identifiez le besoin de pauses plus longues, échauffez-vous entre les séries.
Enfin, gardez à l'esprit que la plupart des gens ne peuvent maintenir la vitesse maximale pendant environ 6 secondes , après quoi le tissu musculaire est épuisé, de sorte que l'oxygène ne peut pas être transféré rapidement pour le maintenir. Par conséquent, travaillez constamment sur ce type de formation.
conclusion
- Privilégiez la technique à travers la progression de l'entraînement.
- N'oubliez pas de vous reposer suffisamment entre les intervalles et les entraînements afin d'atteindre niveaux de vitesse plus tard, et donc votre potentiel pour brûler les graisses .
- N'oubliez pas que le sprint est une excellente option pour accélérer la perte de graisse car il vous pousse vers des limites physiques et mentales qui vous amènent à endurer la course à pied.
Référence
- Jellison, M. Entraînement de sprint de 30 minutes pour brûler les graisses et augmenter la vitesse. Pour Builtlean [Révisé en juin 2016]
