La course à pied est un sport très engageant et dans lequel on souhaite progresser continuellement en baissant ses notes ou en augmentant le nombre de kilomètres . C'est très bien que nous voulions nous dépasser mais nous devons prendre quelques précautions afin d'éviter les blessures qui nous empêchent d'atteindre nos objectifs.
Nous allons vous donner quelques conseils pour fonctionner intelligemment et minimiser les risques de douleur et les blessures en course à pied.
1. Suivez la règle des 10 %
N'augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % par semaine. Si vous augmentez le nombre de kilomètres trop rapidement, vous serez le candidat idéal pour subir une blessure.
2. Échauffez-vous et calmez-vous
Il est très important de bien s'échauffer avant de courir, surtout si vous comptez faire une course à un rythme très intense. De la même manière, il est également essentiel qu'une fois terminé, descende progressivement le battements de votre cœur jusqu'à ce qu'ils reviennent à la normale reposant les niveaux.
3. Prenez soin de votre technique de course
Une bonne technique de course vous permettra de courir plus efficacement – plus de kilomètres avec moins d’effort. De plus, s’il est déficient, cela peut vous causer certaines douleurs que vous pourriez facilement éviter comme par exemple attelles de tibia ainsi que RETOUR la douleur.
Il est également recommandé de vérifier si vous avez un déséquilibre anatomique (au niveau musculaire, une jambe légèrement plus longue que l'autre… etc.). Pour ce faire, vous devez consulter un médecin du sport capable d'identifier et de corriger d'éventuels problèmes biomécaniques .
4. Changez régulièrement de chaussures
La course à pied est un sport assez peu coûteux, mais pensez que l'investissement que vous faites dans vos chaussures de sport sera le meilleur que vous ferez pour éviter des problèmes à l'avenir.
Assurez-vous de choisir le modèle qui vous convient le mieux, à vous et à votre style de marche, et qui dispose d'un bon amorti pour atténuer l'impact élevé de la course. Remplace les régulièrement, au moins tous les 1000 km parcourus .
5. Courez sur des surfaces planes
Il est vrai que courir de temps en temps en montagne est assez amusant et que l'on donne au corps un stimulus différent de celui que l'on court sur une surface plane, mais vous pouvez aussi soumettre votre ligaments à un stress totalement inutile et augmente la probabilité de souffrir foulé or tordu la cheville.
Dans le cas où votre principale option pour courir en extérieur est une surface inégale, vous devez accorder une attention particulière à votre technique de course et à marcher correctement.
6. Ajoutez du travail de musculation à votre routine
Même si votre objectif principal est d'améliorer vos records de course à pied, vous ne devez pas ignorer salle de sport travail. L'haltérophilie peut améliorer considérablement votre condition physique globale, renforcer vos os, ligaments et tendons, et resserrez vos muscles, vous permettant ainsi de mieux résister à l'impact continu de la course.
Portez une attention particulière au renforcement des hanches, car si nous avons des hanches faibles, nous aurons un déséquilibre et nous serons plus susceptibles de subir une blessure (Niemuth, Johnson, Myers et Thieman, 2005).
7. Connaissez vos limites
Rappelez-vous que Le surentraînement est une autre des principales causes par lesquelles nous pouvons subir des blessures. Même si vous aimez beaucoup courir, assurez-vous de vous reposer au moins un jour par semaine, votre corps le mérite aussi.
Il est également important que si vous aimez utiliser différentes méthodes de formation, vous intercalculiez les unes avec les autres. Par exemple, si vous souhaitez faire des fartleks ou des courses de côte, courez le lendemain à un rythme confortable qui permet de récupérer.
Bibliographie
- Schwecherl, L. (2015). Les blessures de course à pied les plus courantes et comment les éviter. Pour Greatist.com [Révisé en septembre 2015].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ et Thieman, TJ (2005). Faiblesse musculaire de la hanche et blessures dues au surmenage chez les coureurs récréatifs. Journal clinique de médecine du sport, 15 (1), 14-21.
