Le développé des épaules est probablement l'un des exercices du haut du corps les plus populaires vus dans le gymnase. C'est un exercice qui développe une grande force, des muscles et une stabilité dans le haut du corps.
Ce mouvement consiste à appuyer sur un poids directement au-dessus de la tête. Les principaux muscles qui sont travaillés dans la presse d'épaule sont les trois parties (ou têtes) des épaules, y compris l'antérieur (avant), latéral (côté) et postérieur (arrière). Mais cela implique également les muscles profonds du tronc, les muscles du haut du dos, les pectoraux et les triceps.
Ce mouvement demande beaucoup à la mobilité des épaules. Si nous ressentons une gêne avec ce mouvement, il est probablement préférable de l'ignorer. Et toute personne ayant déjà subi des blessures à l'épaule devrait consulter un physiothérapeute ou un médecin avant d'essayer.
Technique
Si nous effectuons la presse au-dessus des épaules en position assise avec notre dos appuyé contre le dos d'un coussin, l'activation du noyau disparaîtra. Les épaules et les triceps feront tout le travail. Pour soutenir la colonne vertébrale, nous allons placer notre dos contre le dos du banc. Cela peut réduire la force avec laquelle l'abdomen doit travailler et nous permet d'isoler vraiment les épaules.
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Tenez les poids à vos côtés avec vos avant-bras verticaux, les mains dans une prise neutre avec vos doigts vers votre visage. Les bras et les épaules doivent être légèrement devant le corps. Serrez le noyau.
- En expirant, poussez les deux haltères vers le haut et l'un vers l'autre.
- Abaissez les poids jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Avantages
Il y a plusieurs effets positifs à inclure la presse à épaules dans votre routine d'exercice. Appuyer sur le poids au-dessus de la tête peut améliorer la posture et renforcer l'ensemble du corps.
Muscles du haut du corps plus forts
La presse d'épaule d'haltère fonctionne sur les trois têtes du deltoïde, mais elle cible vraiment les deltoïdes antérieurs et latéraux. Ces muscles sont impliqués dans bon nombre de nos activités quotidiennes, comme soulever une boîte au-dessus de notre tête ou enfiler un sweat-shirt.
Par conséquent, le renforcement de la force des épaules par l'exercice peut aider à rendre nos tâches quotidiennes un peu plus faciles et (espérons-le) indolores. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Les muscles de la poitrine, des triceps, du haut du dos et du cou aident également les épaules à appuyer au-dessus de la tête.
Stabilité du noyau
Chaque fois que nous soulevons quelque chose au-dessus de nous, les muscles profonds du tronc fonctionnent comme une ceinture de poids pour garder le dos sûr et stable. Ils aident même à empêcher les poids de tomber.
Pour éviter une voûte plantaire excessive dans le bas du dos ou la saillie de la cage thoracique lors de la pression au-dessus de la tête, le noyau doit être solide. L'utilisation d'une surcharge progressive lors de l'entraînement de la presse à épaules renforcera non seulement vos épaules, mais améliorera également la force et la stabilité du tronc.
Pour tirer le meilleur parti des presses d'épaule d'haltères, il est recommandé de rentrer votre coccyx et d'appuyer le bas du dos derrière vous. De plus, faire la version debout nécessite plus de stabilité de l'abdomen par rapport au mouvement assis.
Des muscles équilibrés et une meilleure posture
La plupart des gens ont un bras dominant (droit ou gauche) qui est plus fort que l'autre. Au fil du temps, ces déséquilibres musculaires peuvent entraîner une mauvaise posture, surtout si votre routine d'exercice ne comprend pas beaucoup d'exercices unilatéraux. Parce que les presses d'épaule d'haltères chargent chaque bras séparément, elles aident à niveler les déséquilibres.
Les presses au-dessus des épaules sont un changement de posture si elles sont bien faites. La faiblesse du tronc et le déséquilibre musculaire sont la cause d'une mauvaise posture chez de nombreuses personnes. Mais étant donné que cet exercice aborde les deux facteurs, il peut également aider à améliorer la posture.
Conseils
Effectuer le même exercice à plusieurs reprises peut conduire à l'ennui, à la surutilisation et à une diminution des performances et des progrès. Par conséquent, si nous cherchons à entraîner les mêmes muscles que ceux requis dans la presse aérienne, mais que nous souhaitons varier les entraînements, vous devez garder ces conseils à l'esprit.
Gardez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas
Il est courant que les gens haussent les épaules en soulevant les haltères. Mais cela peut ajouter de la tension à votre cou et minimiser de nombreux avantages des exercices de musculation. Après tout, lorsque vous haussez les épaules, cela signifie que nous concentrons le poids sur les pièges supérieurs, plutôt que sur les épaules.
Pendant que nous nous préparons pour une presse d'épaule, imaginez que vous éloignez vos omoplates de vos oreilles et que vous les abaissez. Maintenez cette position tout au long de l'exercice.
Utilisez une prise confortable
Il existe différentes manières de tenir les haltères pendant cet exercice. Pour les débutants, tenir les haltères avec vos doigts vers votre visage (également connu sous le nom de prise neutre) est probablement le plus confortable. Mais on peut aussi saisir les poids selon un angle avec les doigts à mi-chemin entre un neutre et pronation préhension (doigts tournés vers l'extérieur). Pour de nombreuses personnes, cet angle est plus confortable sur les épaules. Parfois, les gens commencent le bas de chaque répétition avec une prise en pronation et se terminent au-dessus avec une prise neutre.
Enfin, une autre prise populaire que vous voyez pour ce mouvement est la prise en pronation complète, qui est une autre option à considérer. Cela met l'accent sur les delts latéraux.
Serrez votre cœur et inclinez votre bassin
Lorsque vous faites des pressions sur les épaules avec des haltères, nous pouvons sentir la voûte plantaire du bas du dos et de la poitrine dépasser. Mais le corps doit être en ligne relativement droite de la tête aux hanches.
Le dos de tout le monde a une petite courbure naturelle, mais nous ne devons pas pousser notre poitrine en faisant cet exercice. Quand on pousse la poitrine, on met le dos dans une position compromise. Lorsque le bas du dos se cambre trop, cela exerce une pression indésirable sur votre colonne vertébrale.
Pour aider à corriger cette erreur de pression de l'épaule, il est recommandé de serrer l'abdomen et de donner un petit pli au coccyx. Cela poussera le bas du dos et aidera à garder votre colonne vertébrale bien alignée.
Descends tout ce que tu peux
Nous sommes tous différents dans la façon dont les haltères peuvent (et devraient) tomber à chaque répétition. Certaines personnes pourront s'abaisser jusqu'à ce que le haut de leurs bras soit presque parallèle au sol. D'autres peuvent descendre plus bas, jusqu'à ce que les poids soient alignés avec leurs épaules.
La meilleure amplitude de mouvement qui nous convient est déterminée par la forme unique de l'articulation de l'épaule. Il ne doit jamais être abaissé au point de ressentir une gêne.
Utilisez un poids léger
Nous n'avons pas besoin d'haltères très lourds pour renforcer nos épaules. En fait, commencer avec des haltères plus légers peut vous aider à développer plus de muscle.
La technique est importante dans tous les exercices, mais c'est un excellent point focal avec ce mouvement particulier. Pour que les muscles des épaules reçoivent l'attention qu'ils méritent, nous devons effectuer une amplitude de mouvement complète et confortable. Cela peut être difficile si nous utilisons des poids trop lourds.
L'utilisation d'une paire de poids trop lourde peut également être difficile pour vos épaules. Lorsque nous poussons un poids trop important, nous ajoutons du stress aux articulations et pouvons commencer à faiblir dans la technique. Cela peut causer de l'inconfort pendant l'exercice et peut même entraîner des blessures plus tard dans la vie. Il est recommandé de commencer super léger avec un poids sur lequel on peut appuyer pendant 12 répétitions sans trop de difficulté.
Variantes
En plus de contrôler la presse d'épaule stricte, il existe quelques variations et modifications. Ils ne doivent pas nécessairement être plus faciles, mais nous pouvons utiliser différents types de supports de formation.
Presse d'épaule neutre debout
Travailler le haut du corps en position debout implique moins de stabilité, ce qui signifie que nous allons exercer l'abdomen plus intensément. En raison de cette instabilité, nous devrons probablement utiliser des poids plus légers qu'avec les représentants assis.
- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Saisissez les poids sur les côtés avec vos avant-bras verticaux et vos paumes face à face. Les bras doivent être légèrement devant le corps. Serrez le noyau.
- En expirant, poussez les deux haltères vers le haut et l'un vers l'autre.
- Abaissez les poids jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Presse haltère en pronation debout
Si on a une grande mobilité au niveau des épaules, cette prise en pronation permet de mettre davantage l'accent sur les deltoïdes latéraux. Ne faites cette variation d'épaule que si vous vous sentez à l'aise.
- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Gardez les poids à vos côtés avec vos avant-bras verticaux et vos paumes vers l'avant. Les bras doivent être légèrement devant le corps. Serrez le noyau.
- En expirant, poussez les deux haltères vers le haut et l'un vers l'autre.
- Abaissez les poids jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Presse antimines à un bras
Plutôt que de nous forcer à appuyer directement au-dessus de nous, la presse d'épaule de la mine terrestre nous fait nous déplacer de biais. C'est une position plus confortable pour de nombreuses personnes et ne nécessite pas beaucoup de mobilité des épaules pour le faire correctement. On peut aussi faire ce mouvement en tenant la barre à deux mains. Cela nécessite moins de stabilité de l'épaule et peut être une bonne option pour commencer les exercices de presse à épaule.
- Tenez-vous devant une mine terrestre avec une barre attachée.
- Saisissez l'extrémité libre de la barre dans une main à hauteur d'épaule avec le coude pointant vers le bas.
- Appuyez sur la barre devant le corps jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu.
- Abaissez la barre à hauteur d'épaule.
Haltère Push-Press
Le push-press est un mouvement de tout le corps qui fait travailler tous les muscles habituels de la presse des épaules, ainsi que les quadriceps et les fessiers. Parce que le bas du corps aide, il est probable que plus de poids puisse être utilisé qu'avec des presses strictes.
- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Tenez les poids à vos côtés avec vos avant-bras verticaux et vos paumes face à face. Les bras et les épaules doivent être légèrement devant le corps. Serrez le noyau.
- Pliez légèrement les genoux, puis expirez immédiatement et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Pendant que vous étendez vos bras, redressez vos genoux.
- Pliez légèrement à nouveau vos genoux et abaissez les poids à la position de départ avec contrôle.
Presse à bande de résistance
Ne pas avoir d'haltères ne devrait pas être un problème pour faire cet exercice. Lors de cette variation de la bande de résistance, il est conseillé de commencer par une bande légère car au fur et à mesure que nous appuyons sur la bande, elle deviendra « plus lourde ».
- Tenez-vous debout avec une longue bande de résistance à boucle ancrée sous vos pieds.
- Saisissez l'autre extrémité de la bande dans chaque main avec la bande derrière votre dos.
- Levez vos mains jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Serrez votre abdomen.
- Pendant que vous expirez, appuyez sur la bande au-dessus de votre tête.
- Abaissez votre dos à la position de départ.
