Un ischio-jambier serré peut être un énorme obstacle dans votre routine d'exercice. Si vous essayez de reprendre votre entraînement le plus rapidement possible, ce n'est pas une bonne idée de l'étirer tout de suite. Vous devez reposer vos ischio-jambiers, puis vous pouvez lentement commencer à développer votre flexibilité grâce à une routine quotidienne d'étirements.
Tension des ischio-jambiers: exercices à éviter
Une tension aux ischio-jambiers peut réduire considérablement votre capacité à faire de l'exercice ou même à marcher. Les muscles tendus ou très endoloris réduisent votre coordination et votre amplitude de mouvement et exercent une pression supplémentaire sur les ligaments et les tendons. Pour guérir les ischio-jambiers, la première étape devrait être d'au moins un jour ou deux de repos jusqu'à ce que la plupart de la douleur se dissipe. Douleurs musculaires tardives est un symptôme courant de surentraînement et un indicateur fort de la nécessité de faire une pause.
Une fois que la douleur et la raideur commencent à diminuer, vos muscles auront suffisamment guéri pour commencer à restaurer leur souplesse. Si la douleur persiste pendant quelques jours de plus, consultez un professionnel de la santé pour une blessure plus grave.
Reposez-vous un jour ou deux avant de commencer à étirer vos ischio-jambiers.
Étirements ischio-jambiers
Si votre travail nécessite de rester assis pendant de longues périodes, vos ischio-jambiers sont comprimés la plupart du temps. Cela diminue votre flexibilité et augmente les risques de stress. Reconstituer la flexibilité avec des étirements des ischio-jambiers peut aider à guérir les muscles étirés et à prévenir de futures blessures.
L'intégration d'une routine quotidienne d'étirements est le meilleur remède pour les ischio-jambiers raides, une fois que la douleur initiale a diminué. Commencez votre routine d'étirement et d'exercice très lentement après une traction des ischio-jambiers, avec un entraînement en résistance légère et un cardio de faible intensité comme la marche.
Il existe plusieurs exercices de blessures aux ischio-jambiers qui peuvent augmenter la flexibilité des muscles blessés. Faites ces étirements tous les jours et vous verrez plus de flexibilité dans vos ischio-jambiers au cours de quelques semaines à quelques mois.
Étirement des ischio-jambiers en supination
Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol, puis soulevez lentement votre jambe droite en l'air, avec la plante de votre pied vers le plafond.
Soutenez la jambe surélevée verticalement contre le coin d'un mur ou d'un cadre de porte pour plus de stabilité, puis appuyez sur votre talon jusqu'à ce que votre jambe soit à plat contre le mur. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers s'étirer lorsque votre pied se relève. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et effectuez deux à quatre répétitions avec chaque jambe.
Étirement de clôture modifié
Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous et les orteils pointés vers le plafond. Puis pliez le genou gauche et placez la plante du pied gauche à l'intérieur de la cuisse droite.
Pendant que vous expirez, faites glisser lentement vos mains le long de votre jambe droite, en gardant votre tête et votre colonne vertébrale alignées et droites. Vous sentirez un étirement profond dans les ischio-jambiers et le mollet droits. Maintenez doucement cette position sans rebondir pendant 15 à 30 secondes et effectuez deux à quatre répétitions avec chaque jambe.
Autres remèdes pour les ischio-jambiers tendus
D'autres options de style de vie peuvent aider à soulager les douleurs aux ischio-jambiers. La massothérapie a un avantage similaire en ce qu'elle favorise la circulation sanguine vers les muscles afin qu'ils puissent se reconstruire après l'effort.
De plus, limiter votre entraînement pour vous assurer que vous ne vous entraînez pas trop peut empêcher une traction et vous garder bien pour votre prochain entraînement.
