Dans cette deuxième partie de l'article, nous entrerons pleinement dans la répartition de la méthode d'entraînement pour chaque niveau, en la décomposant chaque jour en ses sauts correspondants. En général (sauf pour les niveaux avancés), ils consistent en 3 jours de formation , à 48 heures d'intervalle (lundi, mercredi et vendredi par exemple), en séances qui durent environ 20-25 minutes . Le programme doit être accompagné de l'entraînement en force à réaliser en différentes séances de préférence, et si cela n'est pas possible, l'entraînement pliométrique précède la musculation.
Niveau 0
Il s'agit d'un adaptation phase, et est utilisé essentiellement avec des athlètes âgés de 12 à 13 ans au stade pré-pubère. Des sauts multiples sont effectués à 1 pied (sauts sur la boite), des directions variables, terminer la série avec la fatigue du jumeau , à quel point il tourne avec l'autre jambe. À propos de 10 différents exercices. Étant donné que le temps de repos est réduit au minimum, la séance à ce niveau 0 dure environ 10 minutes. Ces exercices provoquent une renforcement des articulations et des muscles de l'arc plantaire de la pied chez les adolescentes. La durée de ce niveau est 4-6 mois . Il est important d'effectuer les exercices pieds nus et sur des surfaces dures. Un exemple de séance de ce niveau est celui de cette vidéo (vous pouvez également voir des sauts à 2 pieds, qui fonctionnent comme un échauffement à la série à 1 jambe). L'idéal serait de le faire tous les jours . Cette phase entraînera un élargissement des chevilles et des genoux et une hypertrophie des mollets.
Niveau 1
Ce niveau est le point de départ de la plupart des athlètes. Presque tout le monde a de faibles niveaux de force réactive avant l'entraînement. Nous pouvons le vérifier lorsque le la différence entre le CMJ et le SJ est inférieure à 10% (vérifier la 1ère partie de l'article, où les différents types de tests de saut qui sont effectués dans cette méthode sont expliqués). En plus de l'entraînement de la force réactive, ce niveau intègre coordination , quelque chose de très important pour tout athlète, et souvent sous-estimé dans la préparation physique de tout sport.
Répartition de niveau 1
Cela consiste en 3 jours de travail , Pour 4 semaines , où le volume de travail augmente d'une semaine à l'autre. Le 1er jour de la semaine 1, 300 sauts seront effectués (10 exercices, 3 séries de 10 répétitions), sur 2 250 (8 exercices), sur 3 300. ( * Remarque : Il y a une légère variation avec le volume hebdomadaire total de sauts que l'on peut voir dans certaines vidéos, comme celle qui sera citée ci-dessous. Ici, nous avons suivi la distribution qui vient dans l'un de ses livres, « Mises à jour sur l'entraînement en puissance »).
| Semaine / jour | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 300 | 250 | 300 |
| Semaine 2 | 300 | 300 | 300 |
| Semaine 3 | 350 | 300 | 300 |
| Semaine 4 | 350 | 350 | 300 |
Comme vous pouvez le voir, le volume de sauts hebdomadaires augmente chaque semaine. 850 sauts en semaine 1, 900 en semaine 2, 950 en 3 et 1000 en 4. Pour éviter ce décompte, il sera plus facile de contrôler le nombre d'exercices , en supposant que 3 séries de chaque seront exécutées, de 10 répétitions chacune. Les jours de 250 sauts, 8 exercices seront effectués, les jours de 300 10 exercices, et les jours de 350, 12 exercices. Il doit être clair qu'il s'agit de multi-sauts, c'est pourquoi les volumes de sauts sont si élevés.
Chaque jour d'entraînement de la semaine est caractérisé par des sauts d'un type différent.
Jour 1
Au jour 1, l'échelle d'agilité, la corde à sauter et le quadrilatère, ou un hexagone, sont utilisés avec des marquages au sol. On leur propose des outils pour réaliser la formation de manière plus ludique. 80% des exercices sont effectués avec l'échelle, et les 20% restants entre la corde et le quadrilatère. Il s'agit d'une répartition aléatoire, mais logique, puisque l'échelle permet une plus grande variabilité dans les exercices, ce qui nous intéresse pour ne pas générer de modèles de surcharge (Paul Chek, un kinésiologue expert, définit ces schémas de surcharge comme des lésions des tissus mous telles que le résultat de mouvements répétés dans un schéma de mouvement). Les multisauts de cette première journée se font majoritairement avec les 2 pieds joints, tombant sur la pointe des pieds , sans supporter à aucun moment toute la plante du pied, et comme toujours, le temps de contact avec le sol est minime, et en recherchant la hauteur maximale à chaque saut.
Le temps entre les exercices est minime. Si cela se fait en sports collectifs, l'idéal est de répartir les postes de travail en groupes de 3-4 joueurs . Pendant que 1 est actif, les autres se reposent.
8 - 12 exercices , en fonction du volume total que l'on touche pour chaque séance, réalisée en 3 séries de 10 sauts .
Pourquoi 10 sauts ?
Car il est prouvé (avec l'évaluation multi-sauts qui mesure l'évolution du temps de contact avec le nombre de sauts, vu dans la première partie de l'article précédent) qu'à partir de ce montant environ, la qualité du saut commence à décliner. Il pourrait être affiné dans un sport d'équipe, en évaluant chaque joueur pour savoir quel est son nombre optimal de multi-sauts.
Multi-saut avec corde
Les sauts normaux à 2 pieds, les sauts à 1 jambe, les sauts avant à 1 jambe en sont quelques exemples. À la minute 24:50 de la vidéo suivante, ils apparaissent.
Échelle d'agilité
Cet ustensile permet des exercices à l'infini. A partir de la 27ème minute, plusieurs cas apparaissent.
Carré ou hexagone
Avec 1-2 exercices avec cet appareil, nous terminerions cette 1 journée.
Jour 2
Pour le 2ème jour, nous aurons besoin de quelques étapes, ou quelque chose de similaire pour effectuer le "prisonnier" exercice et ses variantes (Quand je fais ce jour j'utilise un barreau d'échelle, et une palette coupée). Avec l'incorporation de cet exercice, différents angles de saut sont recherchés. Pour effectuer la position "prisonnier", le pied avant légèrement fléchi vers le milieu pour que le genou soit bloqué, et le pied arrière avec le talon vers l'arrière et les genoux fléchis. C'est une position similaire à celle des escrimeurs. À partir de là, sautez avec diverses variables. Ce prisonnier ne travaille que par lui-même augmente le saut de squat , et donc la force dans les jambes.
Dans la vidéo suivante nous avons un exemple avec plusieurs exercices pour ce jour 2.
Jour 3
Pour le jour 3, des clôtures en plastique avec des hauteurs réglables sont utilisées, et où leur hauteur sera limitée par le « hauteur de chute optimale » calculé ci-dessus. Idéalement, la plupart de ces clôtures ont des hauteurs inférieures et seulement quelques avoir cette hauteur. Toutes sortes de multi-sauts sont réalisés, avec des rebondissements, des arrières, des côtés, les combinaisons sont infinies.
Encore une fois, nous nous tournons vers la 2e vidéo ajoutée ci-dessus, où plusieurs exemples apparaissent à la minute 52.
Dans ces exercices, nous pouvons déjà augmenter un peu plus la pause entre les passes et entre les séries, en fonction du niveau de l'athlète. 30 ″ entre les passes, et 2-3 minutes entre les différents exercices , pour que les jambes récupèrent entre les exercices. Chez les sportifs d'élite, il est possible de travailler avec un format 5''-8'' : 15'' (5'' -8'' pour l'exercice, 15'' pour le repos).
Niveau 2
Pour accéder à ce niveau, vous devez terminer le niveau 1, ou vous devriez avoir une chute optimale de 40 cm ou plus .
A ce niveau ils s'entraînent aussi pendant 3 jours mais le volume total est réduit, car les sauts sont plus exigeants.
| Semaine / jour | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 250 | 250 | 200 |
| Semaine 2 | 300 | 250 | 250 |
| Semaine 3 | 300 | 300 | 250 |
| Semaine 4 | 300 | 300 | 300 |
Jour 1
Les mêmes outils de niveau 1 sont utilisés (carrossage, échelle et quadrilatère ou hexagone), mais nous utilisons des sauts avec 3 angles différents de l'articulation du genou :
- Jambes presque tendues (multi-saut normal)
- Squat (90º)
- Squats complets (40º)
C'est-à-dire que les sauts sur l'échelle de coordination, à la corde, ou sur l'hexagone, doivent être des 3 types. Je remarque que s'accroupir laisse vos quadriceps frits, et avec une raideur importante dans les prochaines 24-48 heures. Dans la minute 60 de la vidéo précédente plusieurs exemples apparaissent.
Jour 2
Ce jour la le mouvement latéral avec saut est travaillé , à la fois avec des marches, comme des sauts latéraux dans les haies, comme des sauts latéraux dans les escaliers. Les chutes et les décollages seront variés, pouvant incorporer des virages, ou varier la hauteur des marches d'un côté si, et pas de l'autre, etc. Pour le plus grand bien, vous pouvez aussi travailler avec un harnais attaché à la taille, et des élastiques attachés à celle-ci d'un côté, et à un point fixe de l'autre, ou contrôlés par 2 collègues qui, situés l'un de chaque côté de l'autre, donnent des à-coups, pour provoquer une inertie supplémentaire, en accélérant excessivement l'athlète . Aux vitesses générées par les saccades du partenaire alors que l'athlète se déplace latéralement, il doit être capable de freiner, et de changer de direction.
Jour 3
Ici, les clôtures sont à nouveau utilisées. Toutes les clôtures n'auront pas la hauteur de chute optimale (la moitié peut être placée, par exemple). Le des sauts vers la boîte ou vers le banc apparaissent , qui doit être de la hauteur optimale, et tombant dessus avec les jambes presque étendues.
Niveau 3
A la fin du niveau 2, l'athlète est réévalué, et son CMJ doit déjà être supérieur de 20% à son SJ.
Augmenter l'intensité, car tous les sauts ont la hauteur de chute optimale du saut profond , et donc le nombre de séances par semaine est réduit à 2.
C'est une phase d'entretien, car il est difficile de continuer à augmenter la force réactive de l'athlète.
| Semaine / jour | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 250 | 300 | 200 |
| Semaine 2 | 300 | 300 | 250 |
| Semaine 3 | 350 | 300 | 250 |
| Semaine 4 | 350 | 350 | 300 |
Des échelles et des bases avec des clôtures sont également utilisées (les mêmes exercices au niveau 1 et 2). Vous travaillez beaucoup sur 1 jambe, pour ne pas faire de multi- saute à des hauteurs très élevées, puisque nous insistons, tous les sauts à ce niveau sont à la hauteur de la clôture qui est sortie de la hauteur de chute optimale lors de la réévaluation à la fin du niveau 2, et qu'elle peut être de 70-80 cm ou plus chez les athlètes avec une force réactive très élevée , ce qui signifierait que la colonne vertébrale devrait résister à des forces d'impact élevées à chaque saut multiple. Dans les sauts à une jambe, la hauteur de réception optimale pour 1 jambe doit être utilisée. Des gilets lestés peuvent également être utilisés pour éviter d'avoir à sauter de très hautes hauteurs.
* Remarque: Dans la bibliographie consultée un niveau 4 apparaît, mais d'après d'autres vidéos et conférences de l'auteur que je possède, il semble qu'il soit regroupé au niveau 3.
Sources:
- Mises à jour sur la formation de puissance , Horace Anselmi
