Le travail du cou devrait faire partie de la routine d'entraînement de quiconque, qu'il soit un athlète ou non. C'est ennuyeux, nous sommes d'accord, mais avec 5 à 10 minutes quelques jours par semaine, nous lui aurons déjà donné un bon coup de pouce.
Incontournable dans les sports de contact, le hockey ou le rugby, on peut voir la taille du cou de certains joueurs de football américain. Et c'est que même en faisant un travail spécifique du même, il n'y a pas peu de blessures au cou produites dans les tacles de ces hommes qui atteignent une quantité brutale de mouvement.
Dans les sports de contact, un cou solide est essentiel, non seulement pour augmenter les chances de victoire, mais aussi réduit les risques de blessures .
Par exemple, nous devons renforcer la flexion excentrique du cou pour absorber les forces d'extension du cou qui se produisent directement sur le visage. Si le coup vient du côté, ce dont nous avons besoin c'est force de flexion latérale excentrique (inclinaison) . Pour soutenir un genou dans un corps à corps muay thai, force d'extension excentrique . Dans un crochet à la mâchoire, force de rotation excentrique.
Comme on peut le voir dans ce type de gestes sportifs, la plupart des contractions musculaires où la nuque est fortement sollicitée sont de nature excentrique.
Mouvements du cou
Pour comprendre comment cela fonctionne, nous allons d'abord analyser les mouvements que le cou peut effectuer et quels muscles y participent.
Il s'agit de 4: flexion, extension, inclinaison ou flexion latérale et rotation. Sur la photo, de gauche à droite, extension, flexion, rotation gauche, rotation droite, inclinaison latérale gauche ou flexion et inclinaison droite.
inflexion se réfère à l'action de plier la tête vers le bas, déplaçant la mâchoire vers le sternum. Les muscles impliqués dans ce mouvement sont les fléchisseurs de la tête et du cou (longus capitis, longus colli) et le droit antérieur de la tête. C'est une musculature profonde, qui est située en avant de la colonne vertébrale.
Les extension , où l'on recule la tête, en éloignant la mâchoire du sternum. Les muscles responsables de ce mouvement sont le splénium, le semi-épineux, le trapèze et les muscles sous-occipitaux. Fondamentalement, les muscles du cou. Le muscles sous-occipitaux sont ce qui fait qu'un chat tombe toujours sur ses pattes, en raison de la quantité de récepteurs d'étirement que ces muscles présentent. Ces muscles sont tendus et raccourcis, provoquant des douleurs cervicales dues à des déséquilibres avec les muscles fléchisseurs du cou.
In inclinaison latérale ou flexion , nous inclinons la tête d'un côté, rapprochant l'oreille de l'épaule du même côté, étant les scalènes et le sternocléidomastoïdien, les principaux muscles chargés d'effectuer cette action.
de mot de passe fait référence à l'action de tourner la tête d'un côté à l'autre. Les principaux muscles impliqués dans cette action sont le splénium, le sternocléidomastoïdien, l'élévateur de la scapula et les muscles sous-occipitaux.
Une étude de Vasavada et al. (1) nous montre que le cou est plus fort en extension , puis en inclinaison ou flexion latérale, flexion et enfin il y a le mouvement de rotation du cou, le mouvement le moins fort du cou. Les valeurs de couple suivantes (mesurées en Nm) évaluent la force isométrique chez les hommes et les femmes.
Action du cou
- Rallonge 52/21 (Torque hommes / torque femmes)
- Flexion latérale 36/16
- Flexion 30/15
- Rotation 15/6
Comme on peut le voir, les femmes ont beaucoup moins de force dans le cou, environ la moitié, bien qu'il existe d'autres études où les différences enregistrées sont plus petites.
L'entraînement du cou est efficace, et la preuve en est l'étude de Maeda et al. (2) dans laquelle 18 hommes ont subi 8 semaines d'entraînement de 3 séries x 10 répétitions excentriques ou concentriques après quoi un amélioration de la force isométrique du cou est représenté (38% dans le groupe concentrique et 40% dans le groupe excentrique) et un augmentation de la circonférence du cou (4.9% dans le groupe concentrique et 5.5% dans le groupe excentrique).
Une autre étude a examiné 50 hommes et 28 femmes sur une période de 12 semaines, Pollock et à la. (3) a trouvé que augmentation de la force d'extension isométrique du cou, avec Dynamic collier travailler, ou avec Dynamic travail et isométrique . Il conclut également que l'entraînement du cou 2 jours par semaine est plus efficace qu'un jour. Cette étude a montré qu'une un seul jeu est suffisant pour renforcer le cou. Les sujets ont vu leur force isométrique en extension du cou augmenter entre 18 et 33 %.
Bret Contreras cite le cas d'une cliente âgée, dont la nuque était fatiguée, réalisant simplement des extensions thoraciques sur un rouleau en mousse (où la tête n'est pas soutenue par le cylindre de mousse) ou encore en faisant un fer à repasser. Cette dame avait des difficultés à effectuer une flexion ou une extension du cou. Après un mois, la femme a retrouvé sa force isométrique et dynamique du cou, après avoir effectué une seule série de flexion du cou quotidiennement (nous supposons 10 répétitions) à partir d'une position couchée sur un rouleau en mousse et une seule série d'extension du cou à partir d'une position initiale de quadripode.
Toutes ces études nous montrent que le travail spécifique du cou fonctionne et que les gains de force sont relativement rapides.
Maintenant, la prochaine étape consiste à sélectionner les différents exercices à effectuer. La première chose est de s'assurer que le les muscles posturaux du cou sont activés et travailler de manière équilibrée pour maintenir une posture correcte de la tête.
Dans le cas où vous n'avez jamais travaillé sur votre cou, et avez également des maux de tête ou de cou, il est probable que vous ayez muscles fléchisseurs cervicaux profonds , qui, comme nous l'avons mentionné précédemment, sont les muscles responsables du maintien d'un alignement correct de la tête. et le cou, et empêcher la tête de tomber en avant. Les fléchisseurs profonds (avec le scalène et le sternocléidomastoïdien) sont ce qui protège véritablement le cou, et résistent à toute traction/poussée permettant un positionnement correct.
Si l'on ajoute à cela le fait que les sternocléidomastoïdiens, trapèzes ou scalènes sont suractivés, puisque nous avons déjà le déséquilibre musculaire qui peut être responsable de douleurs au niveau du cou et/ou de la tête. Par conséquent, il s'agit de l'étape initiale, ou niveau zéro, dans la progression lors de la recherche d'un cou solide.
Niveau 0 : travail des fléchisseurs cervicaux profonds
Pour activer les muscles fléchisseurs cervicaux profonds, nous avons le flexion craniocervicale exercice.
Allongé sur le ventre, le cou reposant sur une serviette pour maintenir un alignement correct de la tête, nous amenons le cou vers le cou dans un geste similaire à celui d'affirmer avec la tête, comme si nous voulions retirer le double menton, et tenons d'abord pendant 10 secondes dans cette position . L'objectif est d'atteindre des séries de 1 minute tout en maintenant la contraction. Le volume de travail serait série 3 , et la fréquence, Tous les jours . Après Mois 1 de pratique régulière, nous aurons réussi à activer les fléchisseurs profonds. Cet exercice peut aussi se faire assis, ou en quadripodes.
Niveau 1 : Isométrie
Maintenant, la prochaine étape serait de travailler avec des exercices isométriques. Pour cela, nous utiliserons nos mains comme résistance à vaincre par les muscles de notre cou. Nous renforcerons à nouveau les muscles stabilisateurs du cou. Il y a des gens qui préfèrent les faire allongés par terre, d'autres debout, et d'autres assis. Mais la mécanique de l'exercice est la même. On place ses mains avec les paumes sur le front, sur la tempe ou sur la nuque, selon le mouvement du cou que l'on veut travailler. Nous appliquons une pression pour 5-10 " avec la tête sur les paumes de la main. Commencez par appliquer une légère pression, et à mesure que vous gagnez en force, augmentez cette pression. Une fois que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez effectuer ces exercices avec un fitball, en le plaçant entre votre tête et le mur. 1 ou 2 séries de 10 répétitions par jour suffit pour progresser.
Niveau 2 : Isotonique sans charge
Une fois que nous maîtrisons l'isométrie, nous pouvons passer à la version à résistance isotonique avec fitball (cela peut aussi être fait à l'aide des mains), dans laquelle nous laissons la tête se déplacer en douceur d'avant en arrière en roulant sur le ballon. Nous pouvons également effectuer des inclinaisons et des rotations de la tête. 1-2 séries de 10 répétitions pour chaque type de mouvement du cou. Tous mouvements fluides et contrôlés pour ne pas blesser le cou. Par exemple, endommager le muscle sternocléidomastoïdien peut provoquer des vertiges constants et des cervibrachialgies sévères. Bien entendu, tous les exercices accompagnés de leurs échauffement , et final étirement du cou exercices pour favoriser une bonne récupération du cou après un travail de force. Il est également important d'étirer la musculature pectorale, car si elle est contractée, elle génère une courbure trop prononcée de la colonne thoracique vers l'arrière, ce qui exagère la courbure de la colonne cervicale vers l'avant.
Dans la première minute de la vidéo, la version isométrique avec fitball apparaît, et à partir de la minute 3, les exercices isotoniques avec fitball commencent.
Dans le prochain épisode, nous passerons aux exercices avancés, qui sont recommandés après 3 mois d'entraînement initial du cou avec les exercices indiqués dans cet article.
Sources:
- Résoudre vos problèmes cervicaux , Heike Hofler
- Entraînement du cou 101 , Bret Contreras
(1) Force isométrique tridimensionnelle des muscles du cou chez l'homme , Vasavada et coll.
(2) Effet de l'entraînement sur la force du muscle cervical , Maeda et coll.
(3) Fréquence et volume de l'effet de l'entraînement en résistance sur la force d'extension cervicale , Pollock et coll.
