Dans le monde de l'alimentation, il y a toutes sortes d '«-ariens» de nos jours. Il y a des végétariens, bien sûr, mais aussi des producteurs de fruits (ceux qui ne mangent que ou surtout des fruits) et même des respirateurs (ceux qui croient qu'ils n'ont besoin que d'air ou de lumière du soleil pour leur subsistance, veuillez ne pas essayer ça à la maison!)
Certaines de ces approches alimentaires sont pour le moins controversées, mais le régime pescétarien est un plan solide et scientifiquement étayé qui peut vous aider à atteindre une variété d'objectifs de santé.
Ensuite, nous approfondirons la définition du pescétarisme avec ce que les pescatariens peuvent et ne peuvent pas manger, les avantages et les inconvénients de l'alimentation.
Quel est le régime pescétarien?
Il s'agit essentiellement d'un régime végétarien qui incorpore du poisson ou des fruits de mer. Le régime alimentaire comprend généralement des aliments d'origine animale comme le lait et les œufs, mais ne comprend pas la viande (pensez au poulet, au porc ou au bœuf). Le terme lui-même est une combinaison des mots végétarien et «pesce», qui en italien signifie poisson.
4 types de régimes végétariens
- Lacto-végétarien : exclut la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais comprend les produits laitiers.
- Ovo-végétarien : exclut la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais comprend les œufs.
- Végétarien lacto-ovo : Exclut la viande, le poisson et la volaille, mais comprend les produits laitiers et les œufs.
- Pescétarien : Exclut la viande et le poulet mais autorise le poisson. Il peut autoriser ou non les produits laitiers ou les œufs.
Un obstacle à un régime végétarien strict peut être la consommation de suffisamment de protéines. Cependant, ce n'est généralement pas un problème avec le pescetariana, car il inclut le poisson comme source importante de protéines. Bien qu'il soit généralement considéré comme un proche cousin du régime méditerranéen, il peut être facilement suivi avec toutes sortes de cuisines, y compris asiatique, indienne ou mexicaine.
Quels aliments peut-on manger?
Vous serez surpris par la grande variété d'aliments que vous pouvez manger dans ce type de régime. Dans l'ensemble, c'est une façon extrêmement flexible de manger qui comprend de nombreux aliments riches en nutriments.
Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes sont autorisés. C'est vrai, tous.
Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, votre consommation de fruits et légumes devrait augmenter (car dans ces aliments de base, ils doivent remplir au moins la moitié de votre assiette avec des repas).
Protéines
Avec un régime pescétarien, l'une de ses principales sources de protéines sera le poisson. Les autres aliments protéinés autorisés sont les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les pois, les produits à base de soja comme le tofu et parfois les œufs et les produits laitiers.
Gardez vos sources de protéines saines, vous ne devriez donc pas manger de baguettes de merlu frites ou de bâtonnets de poisson. Utilisez des méthodes de cuisson comme la cuisson au four, le rôtissage ou le grillage.
Ici, nous vous laissons la teneur en protéines de certaines sources populaires:
- 85 grammes de saumon: 17 grammes
- 85 grammes de panga: 21 grammes
- 1 tasse de lentilles cuites: 18 grammes
- 1 tasse de pois chiches: 14 grammes
- 85 grammes de noix de cajou: 15 grammes
- 1/4 tasse de graines de tournesol: 7.5 grammes
- 1 gros œuf: 6 grammes
- 230 grammes de lait: 8 grammes
- 1/2 tasse de fromage cottage: 12 grammes
Les pescatariens mangent-ils du poisson tous les jours?
Bien que le poisson et les crustacés soient autorisés, les experts recommandent aux adultes qui suivent un régime de 2,000 calories de consommer deux portions par semaine. Dans cet esprit, les Pescatariens devraient essayer d'inclure d'autres sources de protéines végétales tout au long de la semaine.
Grain
Les céréales étant également des plantes, elles constitueront une partie importante de votre alimentation. Les céréales fournissent des nutriments importants comme les vitamines B, le calcium, le magnésium, les fibres et les protéines.
Vos choix de haricots sont vastes et limités uniquement par votre imagination et peut-être vos compétences culinaires. Les grains entiers peuvent être appelés le «paquet complet». Ses bienfaits pour la santé comprennent le contrôle de la glycémie, la réduction du taux de cholestérol et la prévention du cancer.
Certains grains entiers populaires et sains comprennent:
- de flocons d'avoine
- Quinoa
- Riz brun et sauvage
- Semoule de maïs
- Amarante
- Teff
- Farro
- Pains et pâtes de grains entiers
- Pop-corn
Boissons et collations
La «zone grise» de la nutrition est celle des aliments qui ne correspondent pas aux habitudes alimentaires normales. C'est là qu'une bonne alimentation saine peut venir en arrière-plan. La plupart des types de boissons sont autorisés dans les régimes à base de plantes, y compris le régime Pescetarian. Mais pour maintenir un apport sain, limitez ou évitez les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits, et optez pour des boissons naturellement hypocaloriques comme l'eau, le café et le thé.
Quant aux collations, celles-ci devraient faire partie des types d'aliments autorisés dans les repas. Les fruits frais, les légumes, le yogourt, le maïs soufflé, le fromage, le houmous et les noix sont de bonnes options lors de la planification de vos collations.
Qu'est-ce que les pescétariens ne peuvent pas manger?
Si vous restez ferme dans vos convictions de manger ce type de régime, vous ne devriez pas manger de viande. Cela signifie qu'il n'y a pas de boeuf, d'agneau, de volaille, de porc ou de toute autre viande animale. Cela signifie également que vous ne devez pas manger de collations à base de viande, comme de la viande séchée.
Éloignez-vous des bonbons et des friandises avec beaucoup de sucre ajouté. Bien que techniquement adapté aux pescétariens, vous devez toujours envisager le chemin de la santé. Pensez également à limiter les «viandes» d'origine végétale, principalement parce qu'elles sont hautement transformées et peuvent contenir de grandes quantités de sodium.
Quels avantages cela apporte-t-il?
Les pescétariens bénéficient de nombreux avantages pour la santé que les végétariens, ainsi que d'autres.
Un régime à base de plantes est riche en antioxydants, et ceux-ci ont un grand effet sur votre santé. Selon une revue de novembre 2017, publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, les végétariens courent un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer en général.
La Harvard Medical School indique une foule d'avantages pour la santé de ceux qui suivent un régime végétarien sain, notamment:
- Réduction du risque de développer un diabète de type 2
- Réduction du risque de cancer.
- Risque réduit de maladie cardiaque.
- Pression artérielle faible
- Faible taux de cholestérol
- Indice de masse corporelle inférieur
L'ajout de poisson à l'alimentation augmentera naturellement votre consommation d'acides gras oméga-3, qui sont présents en bonne quantité dans les poissons gras, comme le saumon.
Pouvez-vous perdre du poids en suivant ce régime?
Si vous le suivez d'une manière saine, oui, vous pouvez perdre du poids. Selon une revue de septembre 2019 publiée dans Translational Psychiatry, les personnes qui suivaient un régime à base de plantes ont généralement perdu plus de poids que celles qui suivaient un régime omnivore.
Il y a des mises en garde à ce sujet, comme toujours, lorsque vous suivez un certain régime pour perdre du poids. Gardez ces principes de base à l'esprit si votre objectif est de perdre du poids:
- Faites attention à la taille des portions.
- Obtenez suffisamment de protéines chaque jour.
- Regardez votre consommation d'aliments transformés et de sucre ajouté.
Y a-t-il des inconvénients?
En passant à ces types de régimes, vous risquez de ressentir des frustrations.
Planification des repas
L'un des changements les plus importants dans l'adoption d'un régime à base de plantes est la nécessité de préparer et de cuisiner des repas. Bien qu'il existe des raccourcis dans les supermarchés (légumes précoupés, haricots en conserve, céréales précuites), il est essentiel que vous ayez un plan de repas tous les jours. Sinon, vous pourriez rester coincé dans la machine à collations en regardant toutes les options pas si saines.
Mercure dans les poissons
Une autre préoccupation lors de l'ajout de grandes quantités de crustacés à votre alimentation est le risque de consommer trop de mercure. Pour cette raison, les experts indiquent que ceux qui devraient surveiller leur consommation de fruits de mer comprennent les jeunes enfants, les femmes enceintes et les mères allaitantes. Cependant, jusqu'à 340 grammes par semaine de poisson à faible teneur en mercure ne sont pas une préoccupation pour la plupart des gens.
Les poissons avec des niveaux élevés de mercure sont le requin, l'espadon, le chinchard et le caraïbe, qui devraient être limités ou évités.
Conclusion: un régime pescétarien est-il sain?
Si vous cherchez à passer à une alimentation plus saine et que vous ne savez pas par où commencer, ce régime peut être pour vous. Suivre un régime à base de plantes est un régime alimentaire sain et durable qui a démontré des bienfaits pour la santé et réduit le risque de nombreuses maladies chroniques courantes.
