Que vous cherchiez à créer des quads puissants ou des cuisses toniques, ces synonymes signifient la même chose: vous voulez des jambes fortes et minces. Mais si vous passez des heures sur le tapis roulant ou le vélo elliptique et que vous ne faites rien d'autre, vous adoptez la mauvaise approche.
Les exercices de musculation sont le meilleur moyen de sculpter un physique plus mince. Que vous ayez ou non des poids sous la main, ces cinq exercices sont tout ce dont vous avez besoin pour renforcer et tonifier vos cuisses.
Coup de hanche
- Commencez par vous asseoir sur le sol, le bas de vos omoplates alignés sur le bord d'un banc d'exercice ou d'un coussin de canapé.
- Amenez vos jambes devant vous, les pieds à plat sur le sol et les genoux vers le haut.
- En gardant votre cou long, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol pour les placer sur une table.
- En montant, amenez votre cou et vos épaules vers le canapé.
- Faites une pause ici pendant un moment, puis redescendez au sol.
- Répétitions: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Vous devriez ressentir cela principalement dans vos fessiers. Si vos ischio-jambiers brûlent, faites glisser vos talons un peu plus près de vos hanches. Si vos quads sont en feu, faites glisser vos talons un peu plus loin de vos hanches.
Squat à une jambe
- Tenez-vous debout devant votre canapé ou votre chaise, les bras tendus devant vous en ligne avec vos épaules.
- En gardant votre tronc soutenu, soulevez votre jambe gauche du sol et étendez-la directement devant votre corps.
- Déplacez vos hanches vers le siège et pliez lentement votre jambe droite, en abaissant votre corps sur le canapé.
- Tapotez doucement le canapé ou la chaise avec vos fesses, puis poussez vers le talon droit et relevez-vous.
- Faites toutes les répétitions ici, puis changez de côté.
- Répétitions: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Si cela est trop difficile, vous pouvez vous tenir sur vos orteils gauches, en gardant le moins de poids possible sur votre jambe gauche.
Foulée latérale
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés.
- Avec votre jambe gauche, faites un pas de géant vers la gauche (environ trois pieds).
- Ensuite, renvoyez vos hanches et pliez votre genou gauche à environ 90 degrés.
- Faites une pause pendant un moment, puis appuyez sur votre talon gauche pour vous remettre sur pied.
- Faites toutes les répétitions sur le côté gauche, puis répétez sur la droite.
- Répétitions: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Squat bulgare
- Tenez-vous à trois pieds du bord de votre banc de musculation, canapé ou chaise, en détournant les yeux.
- Déplacez votre poids sur la jambe gauche et amenez votre pied droit sur le bord du siège, en pliant vos orteils vers le bas.
- Pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites une pause ici pendant un moment.
- Poussez vers le talon gauche pour vous remettre sur pied, en gardant votre jambe droite surélevée sur le canapé tout le temps.
- Effectuez toutes les répétitions sur la jambe gauche, puis changez de côté.
- Répétitions: 3 séries de 8 à 12 répétitions
Si vous voulez que cet exercice soit plus stimulant, tenez une paire de poids à vos côtés en vous accroupissant. Vous n'avez pas de poids sous la main? Vous pouvez également utiliser ces autres articles que vous avez chez vous.
Curl couché des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le sol avec vos pieds sur les curseurs, la vaisselle ou une longue serviette, les bras sur les côtés.
- Appuyez sur vos talons et amenez vos hanches en position de pont. Gardez vos hanches ici tout au long de l'exercice.
- Commencez lentement à faire glisser vos pieds vers l'extérieur et loin de votre corps avec la serviette.
- Ensuite, lorsque vos jambes sont complètement étendues, ramenez-les lentement à la position de départ.
- Répétitions: 3 séries de 8 à 12 répétitions
