Une lésion du ligament croisé antérieur, située dans l'articulation du genou, survient lorsqu'elle est déchirée. Les blessures de ce type surviennent généralement en raison d'activités physiques qui nécessitent des démarrages et des arrêts rapides, comme le basket-ball, le tennis et le volleyball. L'échauffement et les étirements avant votre entraînement sont essentiels pour éviter toute blessure à cette zone des jambes. Les étirements aident également à réhabiliter une blessure, vous ne pouvez donc pas simplement faire ces étirements à titre de prévention. Il est conseillé d'étirer tous les groupes musculaires de la jambe pour prévenir et traiter les blessures.
5 étirements pour prévenir et améliorer les blessures
Étirement des ischio-jambiers assis
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les talons fléchis et les orteils pointés vers le haut. Penchez-vous en avant en vous penchant à partir de l'articulation de la hanche. Faites glisser vos mains vers le bas, en posant vos mains sur vos tibias ou vos chevilles ou en tenant vos pieds si possible. Gardez le dos plat et essayez de rapprocher votre poitrine de vos cuisses autant que possible.
Étirement des quadriceps
Allongez-vous sur le côté droit, les jambes allongées et reposant les unes sur les autres. Reposez votre tête sur votre main droite. Pliez votre jambe gauche en arrière et amenez votre pied vers les fesses. Atteignez le pied gauche avec la main gauche et rapprochez le pied des fesses. Ne vous tordez pas le genou; gardez-le aligné avec votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez et répétez sur votre jambe opposée.
Étirement du mollet
Tenez-vous debout sur la dernière marche d'un escalier. Attrapez la balustrade et reculez un peu vos pieds pour que vos talons pendent du bord des escaliers. Appuyez votre poids sur les talons pour augmenter l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.
Étirement des ischio-jambiers en supination
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Pliez votre genou droit et poussez votre genou vers votre poitrine. Soulevez votre jambe en l'air, en étirant votre jambe autant que possible sans effort ni douleur. Tenez la jambe derrière le haut de la cuisse avec les deux mains, en tirant doucement la jambe vers la poitrine. Répétez du côté opposé.
Squat sur le mur
Tenez-vous dos au mur. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches et pliez lentement vos genoux en faisant glisser votre dos le long du mur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque les genoux atteignent un angle de 90 degrés par rapport au sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis revenez en position debout.
