Le chin-up est un exercice classique pour le travail du dos, où il fait travailler presque tous les groupes musculaires de la partie arrière du haut du corps. Le muscle principal est le latissimus dorsi et les muscles secondaires sont le deltoïde postérieur, les biceps, les avant-bras et les rhomboïdes. Voyons maintenant les méthodes les plus importantes pour son amélioration.
La méthode Chad Waterbury de 1 mis un jour à l'échec
Elle consiste à effectuer autant de tractions que possible jusqu'à l'échec, en une seule série. Étant une seule série, atteindre l'échec ne fatiguera pas notre SNC.
Cette méthode peut être complétée par notre routine habituelle. Mais nous commencerons toujours la session avec notre série de tractions. Cette méthode est basée sur l'amélioration de l'efficacité neuromusculaire, puisque vous optimiserez les connexions neuronales entre les nerfs et les muscles grâce à la Loi de Répétition (Tchad est neurophysiologiste, ainsi qu'un préparateur physique). Cette méthode est utilisée pour gagner en résistance et en hypertrophie, mais pas pour gagner en force maximale, là où les poids entreraient en jeu, avec une autre gamme de répétitions (3-6).
Très utilisé pour les oppositions. La seule prémisse est d'être capable d'effectuer un minimum de 6 tractions d'affilée.
La méthode Arnold
La légende du bodybuilding Arnold Schwarzenegger a travaillé les tractions en définissant un nombre élevé de tractions par session et en les répartissant sur autant de séries que nécessaire. Par exemple, 100 tractions par séance, réparties dans les séries suivantes de : 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, en se reposant entre les séries si nécessaire, jusqu'à ce que l'on récupère. Dans cette méthode on n'ira plus à l'échec, et on travaille 2 ou 3 jours par semaine, à 48 heures d'intervalle. Ce n'est pas une méthode aussi bonne que la précédente pour augmenter le nombre de tractions, mais en raison du volume élevé que nous introduisons, elle produit une amélioration structurelle, car il y a plus de demande mécanique et métabolique. C'est-à-dire plus de muscle. Les muscles du dos sont difficiles à surentraîner, et c'est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez emballer autant de volume.
Utilisation de ballasts
Dans cette méthode, la résistance maximale est améliorée. Les tractions sont entraînées 2 jours par semaine. 1 jour de répétitions élevées et un autre à répétitions faibles, et alourdi. (Il est déconseillé d'utiliser des poids, jusqu'à ce que vous soyez capable d'effectuer 3 séries de 15 répétitions. Les poids, qui ne dépassent pas 25 kilos. Les jours où vous travaillez sans lest, vous remarquez que vous survolez la barre.
Méthode des positions isométriques
Cette méthode, utilisée par Ido, expert dans toutes sortes d'entraînements d'autochargement, est utile pour ceux qui ne sont pas capables de faire un pull-up, mais qui sont capables de tenir statiquement dans leurs 3 positions. Cela ferait travailler les mêmes muscles que ceux qui travaillent à la traction, mais dans ce cas de manière statique par rapport à la dynamique normale. On diviserait la traction en 3 phases : 1) les bras presque tendus (pas tout à fait puisque le dos ne supporte pas le poids), 2) au milieu du mouvement, et 3) en position haute, ou contraction maximale de le dos, avec les avant-bras formant 90º avec les bras.
Dans chaque position, nous ferions 3 contractions isométriques de 5 secondes, en nous reposant 30 secondes entre chaque position. Cette méthode serait également pratiquée au quotidien.
Echelles ou escaliers, de tractions
C'est une bonne méthode pour ceux qui ne peuvent faire qu'une ou deux tractions. Une échelle est un sur-ensemble avec des pauses presque de repos et des répétitions ascendantes. Par exemple, prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 1 répétitions, et faites 2 séries de 6-3-1 répétitions, qui sont les barreaux (les parties qui composent l'échelle). Ces pauses indiquent le temps qu'il faudrait pour faire les mêmes répétitions. C'est une méthode pour sortir de l'impasse et gagner un peu de répétition à notre record. Comment progressez-vous à partir de là ?
Augmenter le nombre d'échelles jusqu'à 5 ou 6 tout en conservant le même poids
- 3s x1-2-3 (total 18 répétitions)
- 4s x 1-2-3 (total 24 répétitions)
Une fois les 5 échelles (séries d'escaliers) atteintes, les échelons doivent être augmentés.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
Une échelle sert à augmenter la capacité cardio-musculaire, avec une solide composante de force.
Observations
- Pour ceux qui n'ont toujours pas la force d'effectuer des tractions, il faut rechercher des exercices qui libèrent une partie du poids du corps, mais en maintenant la technique d'exercice. Par exemple, se placer sous une barre multipower avec les pieds légèrement appuyés au sol, afin d'éliminer une partie du poids du corps, et à partir de là effectuer le push-up classique. Évitez de pousser avec vos jambes, laissez-les simplement tomber sur le sol.
- La prise dans un pull-up ne doit pas être excessivement large, car la ROM (amplitude de mouvement) est perdue et les biceps peuvent être trop sollicités. De plus, il ne permet pas l'extension maximale des muscles du dos. Pour cette raison, plus la prise est serrée (jamais inférieure à la distance entre les épaules), plus l'étirement de la dorsale est important.
- Vous devez utiliser différentes poignées, couchées, couchées et mixtes. Les supinations sont plus faciles à exécuter lorsque les biceps entrent en jeu. Les tractions sont un exercice très exigeant au niveau des articulations (coudes et épaules), et c'est pourquoi il est pratique d'alterner les prises. Le problème réside dans la position de la main sur la barre fixe. En montant et en descendant, le poignet veut tourner pour soulager les coudes, et en se tenant à une barre, il est impossible de le faire. C'est pourquoi il est bon de les faire en anneaux, ce qui nous permet de faire pivoter les poignets, et de relâcher les coudes de la tension.
- Rappelez-vous l'importance du poids corporel dans cet exercice. Fondamental, éliminer la graisse corporelle, pour réduire le poids à soulever. 2 kg de moins peuvent signifier 2 tractions de plus.
- Si nous avons l'intention d'épaissir le dos, la rangée d'haltères est un exercice supérieur à cet égard.
