L'une des principales craintes dans le monde de la gym est le catabolisme bien connu. Ce processus implique des réactions chimiques où les liaisons de grosses molécules sont rompues, pour obtenir d'autres molécules plus simples. Au cours de ce processus, de l'énergie est libérée et accumulée sous forme d'ATP. Il est important de savoir à quels moments cette réaction peut se produire pour la contrôler et ne pas affecter notre gains musculaires . Les trois mythes les plus répandus sur le catabolisme sont : le catabolisme nocturne, le catabolisme à jeun et la perte de muscle à l'arrêt de l'entraînement. Nous vous expliquons ici quelle est la réalité de ce processus pour en savoir plus.
Mythe 1 : catabolisme pendant le sommeil
La nuit, notre corps réduit le métabolisme de 10 % par rapport à l'état de repos absolu. C'est le la dépense calorique est minime . De plus, le corps pendant les moments de veille ou de sommeil ne tire pas d'énergie du glycogène musculaire comme les gens le pensent. En général, lors des moments d'activité nulle, tels que les moments décrits, 85 % de cette énergie provient de la combustion d'acides gras et les 15 % restants de la glycémie. Les FFA (acides gras libres) circulants sont une source d'énergie fondamentale pour les fibres musculaires.
Ceci est particulièrement important pendant l'état de repos car il fournit 85 % de tout ce dont ils ont besoin pour rester en vie, et seulement 15 % correspondent au glucose. Le jeûne nocturne augmente encore le besoin de FFA pour la fibre musculaire. Certes, en lisant ces derniers, vous pensez que 15 % du glucose appartient en fait au glycogène de vos muscles, mais ce n'est pas le cas. Il appartient au glycogène du foie, où le foie synthétise le glycogène et le libère en fonction des besoins énergétiques. Le glycogène musculaire ne diminue considérablement qu'après un exercice vigoureux prolongé. Même ainsi, entre 12 et 18 heures de jeûne au repos, le foie épuise sa réserve de glycogène et alors la dépense directe de vos muscles va commencer.
En bref, vous ne perdez pas de muscle pendant le sommeil, sauf si vous avez une mauvaise alimentation ou si vous êtes affamé. Le repas avant d'aller dormir a du sens si vous n'avez pas mangé de repas dans les 3 heures avant d'aller vous coucher ou si vous n'avez pas complété le total des calories que vous avez prévues dans votre alimentation, mais pas pour éviter le catabolisme.
Mythe 2 : catabolisme pendant le jeûne
C'est une peur très courante, qu'après 3 heures sans manger notre corps tire les muscles comme s'il s'agissait d'eau, ce n'est évidemment pas le cas. Si vous exercez fréquemment vos muscles au gymnase, le corps reçoit un signal par lequel il comprend qu'il est strictement nécessaire de les maintenir alors qu'il existe un autre moyen d'obtenir de l'énergie pour survivre. Si votre jeûne dure plus de 24 heures et que vous maintenez l'exercice physique à un niveau élevé, le catabolisme musculaire frappera alors à votre porte. De nouvelles études sur l'IF (Jeûne Intermittent) ont révélé que soulever des poids après environ 18 heures de jeûne complet a une plus grande réponse anabolique et augmente l'hormone de croissance à un niveau plus élevé. En plus de cela, l'assimilation des protéines et la sensibilité à l'insuline s'améliorent après le maintien de cet état de jeûne. Il reste à dire que ce n'est pas l'un des meilleurs moyens de mon point de vue pour atteindre l'hypertrophie mais au moment de la définir cela peut être très intéressant. Un autre mythe qui entre dans cette catégorie est le besoin absolu de manger quelque chose immédiatement après avoir terminé notre routine. Il est important de manger quelque chose après, bien sûr, mais la fenêtre anabolique reste active pendant environ 2 heures.
En résumé, ne craignez pas que vos muscles soient consommés au bout de 3 heures sans rien manger, de nombreux articles soutiennent la possibilité de gagner plus de muscle en maintenant un jeûne six fois supérieur à celui que vous expérimentez sûrement, alors gardez votre alimentation correctement et c'est cela ne vous affectera pas du tout.
Mythe 3 : perte musculaire si j'arrête de m'entraîner
Le désentraînement est cet état que vous atteignez après une période de temps sans entraînement dans laquelle vous perdez l'adaptation à cet effort. Ce n'est pas si simple, cela dépend de trois paramètres pour atteindre cet état : l'état physique, le type d'entraînement et l'âge.
Concernant l'état physique, les athlètes compétitifs ou plus expérimentés, se désentraînent de manière plus rapide en raison de leur niveau d'état physique. Ces athlètes commenceront l'état dont nous parlons environ 2 semaines après leur pause avec l'atrophie musculaire et la perte de force qui en résultent. Les athlètes récréatifs qui ne sont pas professionnellement engagés dans ce sport, selon un article du "Applied Physiology Newspaper", arrivent 12 semaines après leur pause, bien que selon le régime, cela puisse arriver tôt ou tard.
En ce qui concerne le type d'entraînement, si votre routine correspond à une routine de résistance musculaire comme celles dédiées à l'aviron, vous ressentirez une atrophie plus lente car vos muscles sont plus maigres et ont des fibres à contraction lente. Alors que les athlètes de force ont principalement des fibres à contraction rapide et cela induit une atrophie supplémentaire lors du désentraînement. Cela signifie que si votre sport est quelque chose dans le style de l'aviron, de l'escalade… vous aurez une réponse plus lente à l'atrophie alors que si vous êtes un haltérophile ce sera le contraire.
L'âge a également une influence, produisant un phénomène appelé sarcopénie qui n'apparaît qu'à un âge avancé et augmente l'atrophie musculaire pendant le désentraînement. Le genre ne semble cependant pas influent.
Avec tout ça il semble que je veuille dire qu'il ne faut pas arrêter de s'entraîner, ce n'est pas comme ça. Le corps a besoin de temps en temps (une à deux fois par an) d'un repos absolu d'une semaine environ. Cela aidera à récupérer, améliorera la réponse à l'entraînement au retour, le métabolisme s'accélérera à nouveau et si vous vous entraînez dans des plages de force, votre SNC (Système Nerveux Central) récupérera.
Une semaine de loisirs absolus est nécessaire de temps en temps, cependant le régime doit être maintenu et ne doit pas devenir la norme car vous n'avancerez pas et si cela dure trop longtemps vous pouvez entrer dans un état de luxation et subir les conséquences expliquées ci-dessus. Ce sont 3 des peurs les plus répandues lorsqu'il s'agit de parler de catabolisme. Il est clair que le catabolisme existe, en continu en plus, puisque votre corps reçoit une grande partie des protéines dont il a besoin pour sa régénération du muscle lui-même, et le processus catabolique est tout aussi important que l'anabolisant. Mais il n'est pas facile pour cela d'entraîner une perte musculaire directe.
