L'entraînement Tabata est à la mode dans le domaine de la santé et du fitness, et pour cause. C'est un moyen rapide, efficace et amusant de perdre du poids , et vous pouvez le faire simplement en suivant un tutoriel gratuit à la maison.
Qu'est-ce qu'un entraînement Tabata ?
La formation Tabata a ses origines au Japon et a été initialement conçue pour les patineurs artistiques olympiques. Il consiste à faire 20 secondes d'exercice intense suivi d'une pause de 10 secondes . Ce format 20:10 est ensuite répété pour le reste de l'entraînement.
Un entraînement Tabata approprié devrait inclure un échauffement de 10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque avec des exercices comme des fentes ou des genoux contre votre poitrine. Ensuite, la partie "Tabata" de l'entraînement ne dure qu'environ quatre minutes et implique généralement répéter un exercice rapidement et intensément (tels que des squats ou des sauts avec écart) pendant 20 secondes, puis en faisant une pause de 10 secondes.
Cet entraînement est également un moyen efficace de perdre du poids, bien que le pousser à la limite puisse finir par causer des blessures.
La plupart des entraînements Tabata durent environ 45-60 minutes , et bien que la plupart des séances comprennent au moins 4 à 5 exercices, elles comprennent également généralement des exercices d'échauffement au début et des étirements à la fin.
Un entraînement Tabata peut être classé comme exercice cardio, musculation ou les deux , selon les types d'exercices inclus. Certains des mouvements sont effectués en utilisant le poids du corps, tandis que d'autres mouvements, tels que le balancement ou le balancement avec des kettlebells, par exemple, impliquent l'utilisation d'un poids supplémentaire.
Tabata est-il identique au HIIT ?
Selon l'Association internationale des sciences du sport, Tabata et HIIT sont des entraînements par intervalles à haute intensité qui brûlent beaucoup de calories. Cependant, ils ne sont pas exactement les mêmes.
Alors que les entraînements Tabata ont été créés pour les patineurs de vitesse, les entraînements HIIT ont d'abord été conçus pour les coureurs. Les entraînements HIIT sont moins intenses qu'un Tabata pur entraînement, bien que les entraînements Tabata d'aujourd'hui ne soient pas aussi intenses que les originaux.
Les entraînements HIIT sont également plus flexibles que les entraînements Tabata , car ils utilisent différents ratios d'activité au repos. Alors que les entraînements Tabata s'en tiennent à un intervalle de 20:10, les entraînements HIIT peuvent avoir des ratios tels que :
- 1:1 : une minute d'activité vigoureuse suivie d'une minute de repos.
- 1 : 2 : une minute d'activité intense suivie de deux minutes de repos ou d'exercices de faible intensité.
- Les intervalles HIIT peuvent aller jusqu'à 1:10 (une minute d'activité intense suivie de 10 minutes d'exercice ou de repos de faible intensité).
L'entraînement Tabata est-il bon pour la perte de poids ?
L'American Council on Exercise a mené une étude en 2013 pour évaluer l'efficacité de ce type de formation . Les chercheurs ont analysé le nombre de calories dépensées pendant l'entraînement ainsi que d'autres indicateurs d'endurance cardiorespiratoire, tels que la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène. L'étude a montré que Tabata est un entraînement cardio efficace qui peut aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Ainsi, le corps continue à brûler des calories même après l'entraînement . En raison de l'effort intense qui est fourni, votre corps doit travailler plus dur pour récupérer. Dans l'industrie, cela s'appelle une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). Fondamentalement, vous allez brûler plus de calories dans les 24 heures après avoir fait Tabata qu'après une course lente et régulière.
Cela dit, il est important de noter que puisque Tabata est un entraînement intense, il doit être abordé avec prudence . Les personnes qui ne font pas d'exercice régulièrement devraient commencer lentement pour éviter tout risque de blessure.
Entraînement Tabata complet du corps
Si vous êtes prêt à essayer un peu de Tabata, ce Entraînement de 20 minutes qui cible les muscles tout au long le corps est un excellent point de départ.
Complétez 20 secondes d'exercice A, reposez-vous pendant 10 secondes, puis complétez 20 secondes d'exercice B et reposez-vous pendant 10 secondes . Répétez ce schéma 4 fois pour terminer l'entraînement, puis continuez avec les deux exercices suivants. Faites 5 tours avec 5 paires d'exercices différents au total.
burpees
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. En gardant votre tronc serré, sautez rapidement vos pieds en arrière pour terminer en position de pompes, puis sautez en avant et placez vos pieds entre vos mains . Sautez avec force et revenez à la position de départ.
lancer de médecine-ball
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec un médecine-ball entre et légèrement devant vos pieds. Accroupissez-vous pour ramasser le médecine-ball, en gardant le dos droit et en tenant le médecine-ball à vos côtés afin que vos paumes se fassent face. Reviens sur tes pieds et il soulève le ballon au-dessus de votre tête . Serrez vos fessiers pour plus de force et, en tordant vos hanches, lancer la balle dans le sol de toutes tes forces.
Fente haltère
Tenez un haltère dans chaque main de chaque côté de votre corps, paumes tournées vers l'intérieur. En gardant le dos droit et la poitrine relevée, faites un pas en avant et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90°, en gardant votre torse droit . Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et contractez vos fessiers. Faites un pas en avant avec l'autre pied et répétez le mouvement. Assurez-vous que vos genoux ne vont pas trop loin vers l'avant et ne dépassent jamais vos orteils, car cela peut endommager l'articulation.
Propulseurs d'haltères
Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de vos épaules avec vos paumes tournées vers l'intérieur (une prise neutre). Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol, en gardant le dos droit et les haltères en position. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout et balancez les haltères au-dessus de votre tête .
inflexion
Allongez-vous face contre terre sur un tapis. Mettez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, mais un peu plus que la largeur des épaules. Sans étirer vos coudes, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis relevez-vous à la position de départ, encore une fois sans étirer vos coudes. Gardez vos fessiers serrés et vos hanches alignées avec votre torse et vos épaules.
saut squat
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol et serrez vos fessiers en bas. Lancez-vous dans un saut , en gardant la poitrine droite et le dos droit en tout temps.
traction assistée
Cela peut être fait sur une machine ou avec une bande de résistance solide attachée autour d'une barre de traction. Tenez la barre de traction avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Placez les deux genoux sur le siège ou la bande jusqu'à ce que votre corps soit complètement étendu. Contractez vos dorsaux et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre.
balançoire avec kettlebell
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez un kettlebell devant vous avec les deux mains, en utilisant une prise en pronation. Déplacez vos hanches en ramenant vos fesses vers l'arrière tout en gardant votre dos droit. Ensuite, déplacez vos hanches vers l'avant pour balancer le kettlebell jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur de la poitrine , en gardant les bras tendus.
