Craignez-vous que le monde vous empêche de dormir la nuit? Dans l'état actuel des choses, il y a beaucoup de choses qui nous font perdre le sommeil. Certains ne dormaient même pas bien avant la nouvelle pandémie de coronavirus, et c'est un problème grave. La perte de sommeil chronique a de nombreuses causes, mais le plus souvent, ce qui nous empêche de dormir la nuit est des pensées de course, des inquiétudes pour demain ou la lecture de scènes de la journée.
Si tourner entre les draps est trop familier, pratiquer une simple méditation avant de vous coucher peut vous aider à calmer vos inquiétudes et vous donner la tranquillité d'esprit dont vous avez besoin pour vous endormir.
Comment la méditation peut-elle améliorer le sommeil?
Cette pratique est utile car elle calme le système nerveux , équilibrant le système d'excitation sympathique avec le système parasympathique de repos et de digestion. En effet, lorsque nous sommes stressés, nous sommes souvent pris dans une surcharge sympathique (également appelée mode combat ou vol) et ne pouvons pas arrêter notre corps ou notre cerveau même si nous sommes fatigués. Donc, en calmant le système nerveux, vous pouvez pensées de course calmes.
En fait, la science a constaté que la méditation peut aider les gens à contrôler les troubles du sommeil. Une étude d'avril 2015, publiée dans JAMA Internal Medicine, a révélé que les adultes ayant des problèmes de sommeil chroniques qui pratiquaient la méditation (par rapport à ceux qui avaient reçu une éducation à l'hygiène du sommeil) présentaient moins de symptômes d'insomnie, de dépression, d'anxiété, de stress et de fatigue, ainsi que des marqueurs d'inflammation réduits.
Mais quelle technique est la meilleure avant de se coucher?
Méditations qui impliquent moins la cognition fonctionne mieux pour dormir . En d'autres termes, ceux qui demandent moins de réflexion. Par exemple, une méditation de pleine conscience visant à offrir de la compassion aux autres ne serait probablement pas la meilleure option avant de se coucher.
inversement , se concentrer sur la respiration du ventre est idéal . Des respirations profondes, lentes et régulières dans l'abdomen activent le nerf vague, qui se termine dans la partie limbique du cerveau où nous contrôlons les menaces. Autrement dit, en respirant profondément, vous envoyez un message de sécurité à la partie du cerveau qui est toujours alerte au danger.
5 minutes de méditation pour un meilleur sommeil
Si vous êtes novice en pleine conscience, il existe des tonnes d'applications de soulagement du stress que vous pouvez télécharger lorsque le comptage des moutons ne fonctionne pas. Pour commencer, vous pouvez essayer cette méditation de 5 minutes avant de vous coucher:
1. Commencez par créer un environnement de sommeil. Assombrissez la pièce et retirez tous les appareils électroniques. Pensez à baisser le thermostat. L'obscurité et une baisse de la température corporelle sont nécessaires pour commencer le sommeil.
2. Allongez-vous sur le lit sur le dos et installez-vous confortablement.
3. Préparez-vous à méditer en serrant tous les muscles de votre corps: pointez ou pliez vos orteils et serrez vos mains avec vos poings. Soulevez vos bras, vos jambes et la tête hors du lit. Serrez la mâchoire et plissez votre visage. Maintenez cette position tout en retenant votre respiration aussi longtemps que possible, puis, lorsque vous êtes prêt, relâchez votre corps en expirant brusquement par la bouche.
4. Faites une pause pendant un moment et observez les sensations dans votre corps. Répétez l'étape précédente une ou deux fois de plus, en terminant par une expiration qui invite le corps à relâcher toute tension.
5. Faites une pause et voyez où le lit touche votre corps et où il y a des espaces. Observez les zones d'étanchéité et les zones de plus grande amplitude. Observez votre respiration et votre rythme cardiaque.
6. Dirigez votre attention sur votre respiration, en la remarquant telle qu'elle est en ce moment, sans essayer de changer quoi que ce soit. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre pour sentir le mouvement de votre respiration à travers votre corps. Sentez l'air passer par vos narines. Observez la montée et la descente de la poitrine et du ventre.
7. Regardez le décompte de votre inhalation. Maintenant, cela changera intentionnellement le schéma de votre respiration pour envoyer un message au cerveau indiquant qu'il est sécuritaire de s'endormir. Vous ferez une pause au sommet de votre respiration pour le même nombre, puis expirez pour doubler ce nombre. Par exemple, si vous inspirez en comptant jusqu'à trois, vous vous arrêterez pour compter jusqu'à trois, puis expirez pour compter jusqu'à six. En doublant l'expiration, vous désactivez la partie combat ou fuite du système nerveux et amplifiez la partie repos et digestion du système nerveux.
8. Continuez ce schéma de respiration aussi longtemps que vous le souhaitez, puis laissez votre respiration revenir à la normale. Du mieux que vous pouvez, suivez le mouvement de la respiration avec vos mains et votre conscience jusqu'à ce que vous vous endormiez.
9. Si vous commencez à remarquer des pensées ou de la frustration parce que vous ne vous êtes pas encore endormi, observez simplement les pensées («il y a de la pensée») et les émotions («il y a de la frustration, il y a de l'anxiété») et ramenez votre conscience dans le corps .
10. Répétez jusqu'à ce que vous vous endormiez.
