Le multifidus soutient la colonne vertébrale et est un muscle essentiel du dos pour apporter de la force malgré sa petite taille. La lombalgie est une affection courante et les exercices multi-musculaires peuvent aider à soulager.
Qu'est-ce que le Multifido?
La stabilisation est le travail principal de ce muscle, qui est mince et couvre trois segments articulaires et les stabilise à chaque niveau, selon un article de juillet 2013 publié dans le Journal of Physical Therapy Science. Comme son nom l'indique, le multifidum est composé de plusieurs muscles attachés à la colonne vertébrale. Il est divisé en deux groupes musculaires: superficiel et profond.
Puisque les vertèbres sont nécessairement mobiles, fournissant le mouvement nécessaire nécessaire à la physiologie humaine, le multifidus fournit stabilité pour aider à garder les vertèbres fortes et saines , empêchant la dégénérescence articulaire.
Le Multifidus lombaire fonctionne avec les stabilisateurs transversaux de l'abdomen et les muscles du plancher pelvien pour le bas du dos et le bassin pour permettre à vos membres de bouger librement tout en maintenant la stabilité du tronc. Lorsque ce muscle est blessé, vous pouvez ressentir une douleur référée le long des vertèbres adjacentes ou sur le côté de vos abdos.
La force et la stabilité du tronc sont essentielles à la santé des multiphides lombaires . Le noyau agit comme une unité et un dysfonctionnement dû à une raideur musculaire ou à un raccourcissement et à un allongement dans d'autres zones du corps, comme les quadriceps et les ischio-jambiers, peut contribuer à la lombalgie.
Votre noyau contient divers groupes musculaires, y compris les multiphides, le diaphragme, le plancher pelvien et l'abdomen transverse. L'engagement de ces muscles en tant qu'unité aidera à fournir une stabilité maximale à la colonne vertébrale et à réduire les douleurs lombaires et à augmenter la stabilité.
3 exercices pour améliorer votre muscle multifide
Les experts recommandent des exercices de flexibilité de la hanche pour les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers pour soulager les douleurs lombaires. Ces exercices comprennent l'étirement des quadriceps, l'étirement des fléchisseurs de la hanche, l'étirement des adducteurs, l'étirement des ischio-jambiers, l'étirement dynamique des ischio-jambiers, l'étirement de la bande IT latérale, l'étirement C pour la bande IT et l'étirement du fessier. L'étirement multifidus suivant est fourni par l'Université de Princeton.
Prière, Chat, Chameau
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les genoux empilés sous vos hanches et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, le bout des doigts vers l'avant.
- Pour la phase de prière, expirez en vous asseyant sur vos talons, en baissant la tête et en repliant votre menton pendant que vous étirez vos bras. Cette pose est également connue sous le nom de pose de l'enfant.
- Pour la phase de chat, inspirez et cambrez votre dos vers le haut pendant que vous coupez vos abdominaux en séchant le nombril au niveau de la colonne vertébrale. Gardez votre menton plié.
- Pour la phase chameau, expirez à nouveau en abaissant votre abdomen et en étendant votre menton vers le plafond. Asseyez-vous dans une position de prière en repliant votre menton.
- Répétez la séquence cinq fois.
Pont couché sur les coudes
- Allongez-vous face contre terre et placez vos avant-bras sur le sol. Soulevez vos hanches pour que vos avant-bras et vos orteils vous soutiennent.
- Gardez le noyau rigide et droit vers l'arrière.
- Restez dans cette position pendant 15 secondes, progressant de 15 secondes pour chaque répétition, jusqu'à une minute.
- Faites cinq à dix répétitions.
Bug mort
- Allongez-vous sur le sol et étendez vos membres vers le plafond, les genoux empilés sous vos hanches et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts et les paumes vers l'avant.
- Engagez votre tronc et gardez votre dos droit pendant que vous utilisez vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos muscles du bas du dos pour soulever une jambe du sol tout en soulevant le bras opposé en même temps, en abaissant votre dos à la position de départ.
- Répétez 10 répétitions de chaque côté.
Consultez toujours votre médecin ou entraîneur sportif si vous souffrez de maux de dos qui durent plus d'une semaine ou deux. Votre médecin peut vous diagnostiquer et vous dire quelle partie de votre dos est blessée afin qu'un physiothérapeute ou un entraîneur sportif puisse vous recommander des exercices qui fonctionnent pour vous et votre condition spécifique.
