Le régime paléo est-il sain ?

Ce type de régime alimentaire est basé sur l'idée que notre corps se porte mieux lorsqu'il mange des aliments qui existaient à l'époque paléolithique, avant l'apparition de l'agriculture il y a environ 10,000 XNUMX ans. Cela peut ne pas sembler beaucoup de nourriture, mais ce qu'il vous reste, ce sont ceux qui regorgent de nutriments, dont beaucoup sont d'excellentes sources de fibres, qui nous aident à nous sentir rassasiés et satisfaits.

Comment cela fonctionne ? 

Le principe essentiel du régime paléo est simple : il vaut mieux manger ce que les gens ont mangé avant la révolution agricole . La meilleure nourriture, selon cette philosophie, est simple, non transformée. Juste ce qu'un chasseur-cueilleur aurait mangé.

Contrairement à ce que les gens pensent, ce type de régime met l'accent sur les plantes. Il comprend de nombreux légumes, pour la plupart non féculents, c'est-à-dire tous verts, rouges, oranges et jaunes, et des fruits avec modération. La viande est également consommée, bien que de préférence non transformée et la plus sauvage sera la meilleure. De plus, il contient des œufs, des noix et des graines, des insectes, des crustacés et des poissons.

L'accent est mis sur une alimentation aussi locale et saisonnière que possible, la préparation de notre propre nourriture et une activité physique intense. Côté boissons, le régime paléo recommande surtout de l'eau, du thé ou des infusions et parfois de petites quantités de jus de fruits ou d'alcool, en évitant les aliments transformés, les céréales, les légumineuses et le sucre.

Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que chasseur-cueilleur les ancêtres humains ont mangé il y a des milliers d'années. Bien qu'il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains mangeaient dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur régime alimentaire consistait en aliments entiers . En suivant un régime à base d'aliments complets et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Avantages du régime paléo

Cette façon de manger peut sembler extrême, mais elle peut être une alternative saine à un régime alimentaire typique riche en aliments sucrés à base de céréales riches en graisses et huiles hautement transformées.

Riche en aliments riches en nutriments

Il est naturel que lorsque les aliments moins nutritifs sont restreints, nous nous tournions vers des options plus saines pour remplir nos estomacs. Le régime paléo met l'accent sur de nombreux aliments riches en nutriments tels que :

• Légumes : apportent fibres, vitamines et minéraux.
• Fruits – agissent comme une gâterie naturellement sucrée et regorgent de composés phytochimiques.
• Noix : graisses saines et satisfaisantes.
• Fruits de mer : riches en protéines et en acides gras oméga-3.

Perdre du poids ou contrôler le poids

Le régime paléo peut entraîner une perte de poids s'il y a un déficit calorique général , semblable à tout autre type de régime. Des études ont montré que les personnes à la diète paléo avaient en fait tendance à avoir des taux d'IMC et d'obésité plus élevés que les autres personnes à la diète courantes.

Par exemple, un rapide coup d'œil sur les réseaux sociaux montre des recettes infinies de brownies, de gâteaux ou de biscuits paléo. Bien qu'ils soient fabriqués avec des farines à base de noix et de miel au lieu de farine et de sucre, cette adaptation n'est pas susceptible d'entraîner une perte de poids si elle est consommée en excès.

Longévité plus longue

Des études ont comparé des personnes dont le régime correspondait le plus aux attributs d'un régime paléo avec celles dont le régime correspondait le moins. Ils ont trouvé un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, de mortalité par cancer et de mortalité par maladie cardiovasculaire.

Gardez à l'esprit que cela pourrait facilement s'expliquer par une meilleure qualité globale de l'alimentation entre les groupes. Si vous mangez plus de légumes et moins d'aliments transformés, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en matière de santé, que nous suivions ou non un régime paléo.

Aliments autorisés dans un régime paléo

Essayez de choisir des aliments herbeux, élevés au pâturage et biologiques. C'est idéalement, bien que le prix soit généralement plus élevé, il n'est donc recommandé que pour les personnes qui peuvent se le permettre. Sinon, nous devons nous assurer de toujours choisir l'option la moins traitée. Nous baserons le régime paléo sur des aliments paléo entiers et non transformés tels que :

• Viandes: boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
• Poissons et crustacés : saumon, truite, thon, crevettes, crustacés, etc. Si vous le pouvez, privilégiez les poissons sauvages.
• Des œufs: Choisissez des œufs en plein air, en plein air ou enrichis en oméga-3.
• Des légumes: brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
• Fruits: pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus encore.
• Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
• Noix et graines : amandes, noix de macadamia, noix de cajou, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus encore.
• Les graisses saines et huiles : huile d'olive extra vierge, huile d'avocat et autres.
• Sel et épices : sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.

Aliments à éviter

Nous devons être conscients de tous les ingrédients et aliments que nous voulons consommer si nous avons un régime paléo. Si nous voulons les éviter, nous devons lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments étiquetés « aliments sains ». Un indice simple est que s'il semble avoir été fabriqué dans une usine, il ne devrait pas être mangé.

Il est conseillé d'éviter ces aliments et ingrédients :

• Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : sodas, jus de fruits, sucre de table, bonbons, gâteaux, glaces et bien d'autres.
• Céréales: pains et pâtes, blé, épeautre, seigle, orge, etc.
• Les légumineuses: haricots, lentilles, pois chiches et bien d'autres.
• Laitier - Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier les produits laitiers faibles en gras (certaines versions de paléo incluent des produits laitiers entiers comme le beurre et le fromage).
• Certain les huiles végétales : soja, tournesol, coton, maïs, pépins de raisin, huile de carthame et autres.
• Gras trans : présent dans la margarine et divers aliments transformés. Celles-ci sont généralement appelées huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
• Édulcorants artificiels : aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassique. Au lieu de ceux-ci, vous pouvez utiliser des édulcorants naturels, tels que la stévia.
• Aliments ultra-transformés : Tout ce qui est étiqueté « régime » ou « faible en gras » ou avec beaucoup d'additifs. Les substituts de repas artificiels sont inclus.

Risques possibles du régime paléo

Les détails sur le rapport entre la nourriture animale et végétale des véritables régimes paléolithiques ne sont toujours pas clairs. Cela peut également être sans importance, car le développement du tube digestif et du système immunitaire des primates et des premiers humains s'est produit sur une période beaucoup plus longue. Le régime paléo moderne est devenu une opportunité de justifier la consommation de viande comme source majeure de calories. Manger des assiettes pleines de viande pour perdre du poids ou améliorer sa santé semble trop beau pour être vrai. En fait, il est plus que malsain et favorise la maladie.

Le régime paléo a des caractéristiques diététiques miracles en ce sens qu'il favorise la même formule pour la perte de poids : des quantités excessives de protéines sous forme d'aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson et les œufs. Ils ont même le potentiel de remplacer des aliments plus sains comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix et les graines, limitant inutilement la variété nutritionnelle et la richesse phytochimique.

Pour mettre fin à la croyance selon laquelle le régime paléo à long terme est bon pour la santé, voici trois raisons pour lesquelles ces régimes ne doivent pas être suivis :

Risque accru de cancer

Que nous obtenions la protéine de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers, toute protéine dérivée d'un produit animal augmente la production par le corps du facteur de croissance 1 analogue à l'insuline (IGF-1). Il s'agit d'une hormone favorisant la croissance qui accélère le processus de vieillissement et contribue à la croissance, la prolifération et la propagation des cellules cancéreuses.

L'apport en protéines animales et les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) ont été liés dans de nombreuses études à un risque accru d'être diagnostiqué ou de mourir d'un cancer.

Risque de carence en iode

Bien que rare, la carence en iode peut provoquer des troubles des hormones thyroïdiennes et peut conduire à la formation d'un goitre. Le sel de table a été iodé pour éviter ces problèmes ; Cependant, certains partisans du paléo préconisent que les gens utilisent des alternatives telles que le sel rose de l'Himalaya, qui contient moins de ce minéral. Le régime paléo élimine également l'une des plus grandes sources d'iode dans l'alimentation : les produits laitiers.

Les adeptes du paléo extrêmement stricts peuvent être exposés à un apport insuffisant de ce micronutriment, bien que cela puisse être atténué en mangeant beaucoup de poisson, de crustacés et de légumes de la mer.

Cher et chronophage

Étant donné que ce régime élimine les aliments transformés, nous devrons préparer la plupart des repas à partir de zéro. Bien que ce soit une habitude saine, cela prend plus de temps. La planification et la préparation des repas peuvent aider à cela.

De plus, l'élimination des aliments de base à faible coût comme les grains entiers et les légumineuses signifie que votre facture d'épicerie pourrait augmenter. Il en va de même pour la viande et le poisson, qui peuvent être beaucoup plus chers que les traditionnels. En fait, des études comparant les régimes paléo aux recommandations nutritionnelles courantes ont révélé un coût plus élevé pour maintenir ce régime.

Ne contient pas tous les aliments

En éliminant tous les aliments qui n'étaient pas disponibles avant l'agriculture, les personnes au régime paléo éliminent complètement les haricots et autres légumineuses (comme les lentilles et les pois).

La consommation de légumineuses est une pratique alimentaire courante chez les personnes âgées dans de nombreux pays qui vivent plus longtemps. Ces aliments sont particulièrement riches en amidon et en fibres résistants, qui favorisent la croissance d'un microbiome intestinal sain et aident à prévenir le cancer du côlon. De plus, c'est un aliment à faible charge glycémique qui aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle.

Exposition à des composés inflammatoires

Manger une petite quantité de viande, d'œufs ou de produits laitiers – environ deux portions par semaine – est peu susceptible de nuire à votre santé. Cependant, manger des produits d'origine animale tous les jours peut augmenter votre risque. En plus des protéines animales, certaines viandes peuvent contenir des substances cancérigènes, telles que nitrosamines (principalement dans les viandes transformées) et amines hétérocycliques .

fer hémique dans la viande est un oxydant qui s'accumule dans le corps au fil du temps, et une trop grande quantité peut contribuer aux maladies cardiaques et à la démence. Carnitine, la choline, ainsi que l'acide arachidonique sont pro-inflammatoires et contribuent aux maladies cardiovasculaires et au cancer. Les hormones de croissance administrées aux animaux d'élevage sont présentes dans les aliments d'origine animale, ce qui peut provoquer des effets perturbateurs endocriniens chez ceux qui consomment ces produits.

Un régime paléo réduit l'exposition aux antioxydants et augmente l'exposition aux composés qui favorisent l'inflammation . Bien que ces types de régimes puissent réussir à perdre du poids à court terme, car ils éliminent les céréales et les sucres raffinés ainsi que les aliments transformés, à long terme, ils ne sont ni durables ni sains.

Qui ne devrait pas essayer le régime paléo ?

Bien que la science suggère que le régime paléo puisse aider les personnes atteintes de diabète de type 2 , un médecin doit d'abord être consulté. Toute réduction drastique de l'apport en glucides est préoccupante pour ce groupe, en particulier pour ceux qui prennent de l'insuline.

De plus, bien que des études puissent être trouvées qui prétendent que le régime paléo aide à traiter les maladies auto-immunes, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de savoir quel rôle il peut jouer dans des conditions telles que la sclérose en plaques (SEP), les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et la maladie cœliaque.

Étant donné les inquiétudes concernant l'insuffisance de calcium et de vitamine D, les personnes à risque de l'ostéoporose (comme les femmes maigres de plus de 50 ans) doivent procéder avec prudence et travailler avec un médecin pour s'assurer qu'elles maintiennent des niveaux adéquats de ces nutriments.

Enfin, les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques, comme maladie cardiaque ou rénale , devrait également consulter un médecin en premier. Avec certaines maladies rénales, un apport excessif en protéines pourrait en fait surcharger les reins, réduire la fonction et potentiellement conduire à une défaillance.