Principaux avantages de faire la posture du guerrier

Ce mouvement enseigne l'équilibre et la conscience de la position du corps. Il est facile à reconnaître par la posture de foulée et l'étirement des bras. Il est recommandé de l'introduire dans un flux dans le cadre d'une séquence de yoga, à la fois pour améliorer la mobilité et obtenir d'autres bienfaits.

Quelle est la posture du guerrier ?

Connu en sanskrit comme Vīrabhadrasana, il est une série de poses de yoga qui incarne le guerrier mythique Vīrabhadra (selon les enseignements védiques). C'est emblématique pour être une pose de base - un asana debout qui peut aider à renforcer les jambes, la colonne vertébrale et le torse.

Selon les enseignements du yoga, Warrior I est très important pour développer l'alignement, pratiquer une respiration profonde et consciente et développer la flexibilité des épaules et du dos. Il existe plusieurs poses du guerrier, avec des variations avancées devenant des caractéristiques standard de vos routines de yoga, y compris le guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana) et le guerrier humble (Baddha Virabhadrasana).

Renforce les muscles

Warrior I renforce les jambes et le haut des bras, améliore l'équilibre et la force du tronc, étire les muscles autour des hanches. On obtient un bon étirement de l'avant et de l'arrière de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers), des hanches et de la poitrine, ainsi qu'une extension postérieure du muscle érecteur du rachis. C'est une posture d'ouverture des hanches, qui est un bon antidote pour rester assis toute la journée.

La posture du guerrier étire les épaules, le cou, le dos, le ventre, l'aine, les jambes et les bras. Si nous pratiquons le yoga pour traiter la douleur dans ces régions, Vīrabhadrasana peut être celui que vous devriez ajouter à votre routine.

Soulager la douleur

Cette pose peut également aider à développer l'endurance, car il est assez facile de maintenir cette pose plus longtemps tout en maintenant un alignement correct et sans risque de blessure.

La science soutient également le potentiel du yoga pour soulager les maux et les douleurs. Cela inclut les douleurs pelviennes chroniques chez les femmes (et cela pourrait être très utile, car 4 à 16% des femmes ressentent un type de douleur pelvienne régulière). Cette pose peut aussi être thérapeutique si l'on souffre de sciatique.

Améliore les émotions

La pose guerrière est excellente pour ouvrir le cœur et développer le courage. Cette pose vous permet de rester debout très fort : une jambe en arrière, une jambe en avant, les hanches en avant et la poitrine levée. Cela peut vous aider à gagner en force et en courage intérieurs, vous permettant de vous ouvrir à vous-même et aux autres.

C'est même une pose énergisante, qui permet une meilleure respiration et circulation.

Étapes pour faire la pose

Comme nous l'avons vu, cette posture comporte trois variantes, selon l'intensité et la difficulté. Mais pour pouvoir faire des versions plus difficiles, il est important d'avoir une bonne base. Ici, nous enseignons la bonne technique pour faire le guerrier que je pose :

1. Du chien tête en bas, avancez votre pied droit dans l'intérieur de votre main droite.
2. Tournez la boule de la plante de votre pied gauche et laissez tomber votre talon gauche au sol avec vos orteils à environ 45 degrés de votre talon.
3. Pliez votre genou droit directement sur votre cheville droite de sorte que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
4. Levez-vous pour vous lever, en amenant vos bras sur les côtés et vers le plafond. La poitrine reste ouverte lorsque vous arrivez à une légère extension de la colonne vertébrale (également connue sous le nom de flexion du dos). Les paumes des mains peuvent être touchées au-dessus de la tête ou tenues à la largeur des épaules, selon ce qui est le plus confortable.
5. Regardez vos pouces et faites glisser vos omoplates le long de votre dos.
6. Vérifiez l'alignement des hanches. Déplacez votre hanche droite vers l'arrière et votre hanche gauche vers l'avant de manière à ce que les deux hanches soient à l'aplomb du tapis.
7. Abaissez par le bord extérieur du pied gauche. Assurez-vous que votre cuisse droite est aussi parallèle au sol que possible.
8. Laissez tomber vos mains sur le tapis et reculez avec votre jambe droite dans le chien tête en bas. Prenez quelques respirations.

Variations avancées de la position du guerrier

Ce sont les meilleures variantes qui peuvent être mises en œuvre dans les routines de yoga basées sur Vīrabhadrasana. Gardez à l'esprit qu'il est nécessaire de maîtriser parfaitement la pose principale avant de passer au niveau supérieur.

Guerrier ii

Ceci est très similaire à l'original, même si nous garderons nos bras tendus sur les côtés. Les étapes à suivre sont :

1. Commencez par le haut du tapis avec vos pieds légèrement écartés.
2. Reculez avec votre pied droit dans une fente de sorte que votre genou avant soit plié, votre jambe arrière soit droite et votre talon arrière soit soulevé du sol.
3. Tournez lentement votre pied arrière à un angle de 90 degrés tout en plaçant la plante de votre pied sur le tapis. Vos orteils doivent maintenant faire face au bord large du tapis.
4. En gardant le genou avant plié et en le pressant contre le petit doigt du pied avant, étendez les bras sur les côtés et faites face au dessus du tapis.

Guerrier inversé

Le guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana) est également connu sous le nom de guerrier pacifique. Si les cours de yoga impliquent le flux de Vinyasa, la partie Dancing Warrior de la séquence sera probablement donnée (qui est Warrior I, Warrior II, Reverse Warrior). Il s'agit d'une excellente variante de la position du guerrier si vous souhaitez travailler un peu plus vos quadriceps, votre cou, vos hanches et votre aine. Voici comment vous impliquer :

1. En commençant par la pose de la montagne, tournez vers la gauche et écartez les pieds.
2. Tournez votre pied droit vers l'extérieur d'environ 90 degrés afin qu'il pointe vers l'avant du tapis et votre pied gauche légèrement vers l'extérieur. N'oubliez pas de garder ces talons alignés.
3. Levez vos bras à hauteur d'épaule pour qu'ils soient parallèles au sol. Gardez vos paumes vers le bas.
4. Pliez votre genou avant (à droite), en vous lançant vers le guerrier II.
5. Du guerrier II, laissez tomber votre main arrière (gauche) vers l'arrière de votre cuisse gauche. Levez votre bras droit en étirant le bout des doigts vers le plafond. Votre biceps droit doit toucher votre oreille droite si vous avez le bon angle.
6. Penchez la tête vers le haut de manière à regarder le bout des doigts levés. Laissez les hanches s'enfoncer en étirant la taille et les bras. Les épaules doivent être détendues et la main arrière glissera le long de la jambe gauche au fur et à mesure.

Humble guerrier

L'Humble Warrior Pose, également connu sous le nom de Baddha Virabhadrasana, est un grand pas du Warrior I. Le yoga a des liens étroits avec la spiritualité et le bien-être mental. Selon les croyances yogiques, Humble Warrior favorise l'introspection et la conscience de soi.

Cette pose est un excellent moyen d'ajouter un peu d'étirement supplémentaire au bas du dos, au haut du dos, aux hanches et aux épaules. La technique pour obtenir ce guerrier est :

1. Commencez dans Warrior I pose, avec votre jambe droite en avant.
2. Faites 1 ou 2 pas vers la droite avec votre pied avant pour garder votre aine ouverte et soutenir votre genou.
3. Avec vos mains derrière votre dos, emboîtez vos doigts. Inhaler.
4. Pendant que vous expirez, amenez doucement le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre tête atteigne le genou avant (ou vers le tapis, selon la souplesse que vous ressentez).
5. Vos bras doivent être tendus en l'air derrière vous, pliés en arrière au niveau de l'épaule.

Erreurs courantes

La pose du guerrier semble simple en surface, mais obtenir la forme parfaite même dans les poses de yoga les plus basiques n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Si vous avez essayé en vain de ressentir tous les avantages de la posture du guerrier, cela peut être dû à certaines des erreurs les plus courantes.

Pliez le genou avant vers l'avant

Le genou avant doit être plié à un angle d'environ 90 degrés. Se pencher trop en avant peut endommager les ligaments des genoux et des jambes. Cependant, il est également fréquent de dépasser légèrement les orteils avec le genou. Cela est nécessaire pour une bonne mobilité des personnes de grande taille, par exemple.

Si nous concentrons la tension dans la posture du guerrier sur le genou au lieu des cuisses, des abdominaux ou des fessiers, il est conseillé de réajuster jusqu'à ce que nous sentions cet étirement aux bons endroits.

Tourner trop le talon arrière

Savoir comment positionner ses pieds et ses talons pendant la posture du guerrier peut être délicat. Cela semble être un petit pas, mais il est très important. Si le talon arrière a été mal aligné, les hanches ne peuvent pas pivoter pour supporter complètement le poids. Cela peut entraîner une grande douleur.

Il faut veiller à ne pas trop tordre le talon arrière. Faites simplement pivoter de 45 à 60 degrés par rapport au centre lorsque vous vous levez du tapis pendant la pose du guerrier.

trop cambrer le bas du dos

La courbe principale de la position du guerrier, en ce qui concerne la colonne vertébrale, doit se produire dans le haut du dos. Une erreur courante des novices consiste à placer toute la courbe à la base de la colonne vertébrale. Lorsque vous effectuez tout type de backbend dans une position de guerrier, pensez à soulever votre poitrine vers le plafond avant de commencer à cambrer votre dos. Cela gardera le bas de votre dos hors de la courbe.

L'endurance en position de guerrier provient des hanches et du tronc, permettant au haut du dos de se plier. Il est recommandé de garder le bas du dos aussi droit que possible.

Ne pas mettre les hanches au carré devant

La partie la plus délicate de cette pose est d'aligner vos hanches vers l'avant. Si nous n'avons aucune idée de ce que cela signifie d'aligner les hanches vers l'avant, nous placerons nos mains sur la taille et chercherons la partie osseuse du bassin qui fait saillie des deux côtés. Ceux-ci sont appelés points de hanche.

Imaginez que ce sont les phares d'une voiture et qu'ils doivent faire face à l'avant du tapis. Vous pouvez sentir s'ils sont inclinés au lieu de regarder droit devant vous. Déplacez le côté de la jambe avant vers l'arrière et le côté de la jambe arrière vers l'avant jusqu'à ce que ces phares soient dans la bonne position. Faites un pas de plus avec vos pieds de chaque côté du tapis si nécessaire.

Gardez vos épaules tendues mais vos bras relâchés

La touche finale est de s'assurer que les bras et les épaules ont la bonne relation est de penser à avoir les bras tendus et les épaules détendues. Cela peut sembler contre-intuitif au début, car les bras sont en l'air ou sur les côtés dans de nombreuses variantes de la position du guerrier.

Bien que la pose guerrière invoque la force de l'épaule, la stabilité doit venir des bras. Les épaules doivent être suffisamment détendues pour que le poids et l'équilibre se déplacent lorsque nous nous affalons vers le sol.