L'entraînement en force ne vous aide pas seulement à gagner en force et en masse musculaire. À mesure que le corps vieillit, le tissu musculaire existant se détériore à un rythme croissant. À l'âge de 60 ans et plus, de nombreuses personnes, en particulier les hommes, ont considérablement réduit la production de testostérone, ce qui diminue la capacité à maintenir la masse musculaire. L'entraînement en force peut inverser cela et avec suffisamment d'effort, vous pouvez soulever des poids dans la soixantaine pour reconstruire la masse perdue, améliorer la force et retrouver la souplesse de vos articulations.
Les hommes de plus de 60 ans peuvent reconstruire la masse perdue, améliorer la force et retrouver la souplesse de leurs articulations. La musculation est un moyen éprouvé pour contrer ce phénomène naturel.
À mesure que vous vieillissez, vos articulations ne restent pas aussi flexibles qu'elles l'étaient à un jeune âge. Le risque de douleur et de blessure inflammatoires augmente et la résistance est considérablement réduite. Par conséquent, la musculation pour les hommes et les femmes, à mesure qu'ils vieillissent, devient un défi. Si vous n'avez pas soulevé de poids depuis longtemps, ou si vous ne l'avez jamais fait, il peut être difficile de commencer à faire de la musculation. Lorsque vous commencez un programme de musculation à 60 ans ou plus, vous devez suivre certains conseils et directives .
Comment les hormones influencent-elles le maintien de la masse musculaire?
La seule différence majeure entre les hommes avant l'âge moyen et les hommes plus âgés après l'âge moyen est la production d'hormones. Le corps masculin produit naturellement un certain nombre d'hormones responsables de la construction et du maintien du tissu musculaire, y compris la testostérone. Avec l'âge et un mode de vie de plus en plus sédentaire, la production de ces hormones diminue. Cependant, la musculation et la musculation chez les 60 ans et plus peuvent atténuer cette perte de production chez la plupart des hommes, en particulier lorsqu'ils sont combinés à une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres.
Musculation à 60 ans et plus
La musculation pour les hommes à mesure qu'ils vieillissent devient plus difficile. Les articulations ne sont pas aussi flexibles, le risque de douleur et de blessure persistantes augmente et la résistance peut souvent diminuer. Il peut être difficile pour un homme de 60 ans de commencer un programme de musculation, surtout si cet homme n'a pas soulevé de questions depuis longtemps, ou pas du tout. Lors du démarrage d'un programme de musculation à cet âge, il il est préférable de se concentrer sur des exercices simples qui peuvent être effectués en position assise ou en décubitus dorsal , de sorte que le stress de la résistance frappe plus pleinement les muscles. Cela réduit le risque de blesser les articulations dans d'autres parties du corps.
La détermination du poids à soulever dépend du nombre de répétitions que vous pouvez faire correctement. En général, l'idéal est de travaillez avec un poids que vous pouvez soulever adéquatement pendant 8 à 15 répétitions.
Meilleurs mouvements pour soulever des poids dans la soixantaine ou plus
Les meilleurs exercices sont ceux qui utilisent de simples mouvements en deux parties qui déplacent un minimum d'articulations: Curls des biceps, développé couché, boucles des jambes, presse des jambes et presse des épaules - les meilleurs exercices pour commencer. Avec ces mouvements, bon nombre des principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps sont travaillés.
Au fur et à mesure que vous progressez sur plusieurs semaines, incorporer idéalement des exercices plus complexes , tels que les ascenseurs à deux bras, les tirants de câbles croisés et les exercices de triceps. Il est préférable de diviser la routine en entraînements du haut et du bas du corps afin qu'aucun muscle ne soit surchargé en se déplaçant lentement et méthodiquement.
Dans le cas de faire les exercices avec des impulsions et des mouvements inappropriés, non seulement cela réduit le bénéfice, mais il peut également causer des blessures articulaires et musculaires importantes pour les personnes âgées qui soulèvent des poids dans la soixantaine et plus.
Au début, il vaut mieux faire chaque exercice correctement et porter légèrement jusqu'à ce que vous soyez complètement à l'aise pour faire l'exercice. Il n'est pas nécessaire de pousser chaque ascenseur à la limite, l'idée n'est pas de faire exploser les muscles car le corps aura besoin de plus de temps de récupération pour se régénérer.
Après chaque entraînement, il est nécessaire de se reposer au moins deux jours pour chaque séance au cours de laquelle les mêmes muscles sont travaillés . Par exemple, si vous faites des exercices qui font travailler les muscles du haut du corps, le lendemain, vous pouvez faire des exercices pour renforcer le bas du corps. Le troisième jour, vous pouvez prendre un repos complet avant de commencer votre deuxième entraînement hebdomadaire du haut du corps, suivi de votre deuxième entraînement du bas du corps.
