Peut-être que vous êtes 88% des personnes qui ressentent de la douleur pendant les règles et qui n'ont pas envie de faire du cardio.
Selon une enquête conjointe de mars 2019 menée par l'Université de St.Mary en Angleterre, l'application d'entraînement Strava et FitWomen, 69% des femmes interrogées ont déclaré perturber leur routine d'exercice (malgré 78 pour cent ont déclaré que l'exercice soulage l'inconfort menstruel).
Comment exactement vos hormones affectent-elles vos performances sportives? L'exercice améliore-t-il les symptômes du SPM ou les aggrave-t-il?
Comment votre cycle menstruel affecte-t-il les entraînements?
Il s'avère que les fluctuations hormonales que vous ressentez au cours de votre cycle de 28 jours peuvent avoir une influence sur le fait que vous vous suicidiez en cours de cyclisme ou que vous rampiez partout.
Le premier jour de votre cycle, le jour où vos règles commencent, les œstrogènes et la progestérone ont touché le fond, et par conséquent, vous n'êtes peut-être pas à votre apogée. Mais au cours des 12 à 14 prochains jours, ces niveaux d'hormones commencent à augmenter. C'est à ce moment que la performance sportive des femmes est à son apogée.
Une étude de février 2017 dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research a révélé que les femmes présentaient résistance significativement plus grande et moins de fatigue pendant la phase folliculaire de leur cycle, qui commence le premier jour de la période et dure jusqu'à juste avant l'ovulation.
Vos règles font partie de votre cycle de reproduction et nous devons le normaliser davantage. Vous n'avez pas à changer votre vie ou votre entraînement à moins que vous n'en ayez envie.
Parce que tu peux te sentir plus fort, les deux premières semaines de votre cycle sont optimales pour l'entraînement en résistance . Le changement d'hormones vous donne l'impression d'être au sommet du monde, donc soulever des poids sera moins compliqué et vous pourrez peut-être soulever un peu plus.
Pics d'oestrogène pendant l'ovulation puis plonge juste après, ce qui peut vous laisser une sensation de lenteur pendant la phase lutéale de votre cycle, les deux semaines ou plus après l'ovulation. Votre endurance est pire pendant les cinq à six jours précédant vos règles.
Devez-vous modifier votre entraînement pendant la menstruation?
Que vous décidiez de faire du HIIT ou de vous détendre avec un peu de yoga, vous n'avez pas besoin de modifier votre entraînement pendant vos règles. Bien qu'il n'y ait pas d'effets secondaires négatifs associés à l'exercice pendant cette période du mois (et de nombreux points positifs, nous en parlerons bientôt), vous n'êtes peut-être pas prêt pour une séance de transpiration sérieuse.
Vous devriez toujours écouter votre corps, donc si vous n'avez pas envie de faire le même exercice que vous le feriez normalement, allez-y doucement. Un entraînement de haute intensité pendant la menstruation peut vous faire vous sentir plus fatigué que d'habitude, surtout s'il dépasse votre répertoire habituel, mais il n'y a aucune raison médicale pour laquelle vous ne pouvez pas.
Quand tu as tes règles, tu peux faire 30 à 45 minutes d'activité modérée à vigoureuse pendant deux jours, suivis d'une journée où vous gardez les choses discrètes. Pensez à une marche rapide, à une balade à vélo détendue, au Pilates ou au yoga.
Amidon induit par la période et hydrates de carbone les envies peuvent contribuent à la fatigue et vous rendre plus enclin à vous effondrer après l'entraînement. Mais ne jetez pas l'éponge simplement parce que vous vous sentez mal. Se concentrer sur une alimentation saine peut atténuer la fatigue.
Comment votre entraînement peut soulager l'inconfort menstruel
Parfois, tout ce que vous voulez faire est de vous détendre sur votre canapé avec une bouteille de Nutella. Je sais, mais bouger vous remontera le moral. Cela semble contre-intuitif, mais de nombreux symptômes menstruels peuvent en fait être réduits par l'exercice. C'est vrai que vous pratiquiez une activité légère, modérée ou vigoureuse.
Dans l'enquête de l'Université de St. Mary, 78% des femmes ont déclaré que l'exercice a aidé à soulager l'inconfort lié aux règles, y compris les crampes d'estomac et les douleurs mammaires, la mauvaise humeur, la fatigue et les envies.
Voici comment vous pouvez bénéficier de l'exercice malgré l'inconfort de vos règles:
- Cela peut réduire les crampes . C'est parce que l'exercice peut réduire les prostaglandines, des composés qui provoquent des crampes en provoquant la contraction de l'utérus.
- Cela pourrait soulager le gonflement . Il est normal de prendre quelques kilos pendant vos règles en raison de la rétention d'eau. L'exercice et la transpiration en libèrent une partie. N'oubliez pas de continuer à boire beaucoup de H2O pour rester hydraté.
- Vous obtiendrez un regain d'énergie . Même si vous vous sentez épuisé, obtenir votre dose de remise en forme peut augmenter votre énergie. En plus de l'augmentation des endorphines, l'exercice vous aide également à mieux dormir, ce qui vous rendra plus alerte.Vous devrez peut-être vous exercer pendant les 10 premières minutes environ, mais ensuite les endorphines commenceront à couler et vous obtiendrez dans le rythme.
Est-ce vraiment mal de faire un entraînement HIIT avec la règle?
Sauf si vous avez fibromes, ce n'est pas mal du tout. Beaucoup de gens pensent que vous devez être plus sédentaire pendant vos règles, mais la plupart d'entre nous se sentent mieux après avoir fait de l'exercice. Vos règles font partie de votre cycle de reproduction et nous devons le normaliser davantage. Vous n'avez pas à changer votre vie ou votre entraînement à moins que vous n'en ayez envie.
Les performances sportives et l'endurance sont les plus élevées au cours des 12 à 14 premiers jours d'un cycle menstruel en raison de l'augmentation des taux d'oestrogène et de progestérone. Vous pouvez vous sentir lent cinq à six jours avant vos règles, vous voudrez peut-être modifier vos entraînements à ce moment-là, mais l'essentiel est de continuer à bouger.
