Lorsqu'il s'agit d'exercices abdominaux, les craquements sont une histoire aussi ancienne que le temps. Ce mouvement a joué un rôle dans les entraînements de base à gogo, des débutants en fitness aux plus fervents amateurs de gym.
Mais même les enthousiastes les plus chevronnés peuvent commettre des erreurs de forme courantes lors du resserrement, ce qui rend ce mouvement moins efficace et potentiellement douloureux. La prochaine fois que vous frappez le tapis pour un entraînement abdominal, évitez ces quatre erreurs et envisagez de passer à des mouvements approuvés par un physiothérapeute.
Les erreurs les plus courantes lors de craquements
Tu te tends le cou
Avez-vous déjà senti le devant de votre cou commencer à vous faire mal après plusieurs répétitions de craquements? Si tel est le cas, vous tenez probablement votre cou à un angle étrange pendant que vous faites l'exercice.
Mais vous n'êtes pas seul! L'extension excessive et la flexion du cou sont parmi les erreurs les plus courantes que les gens font en faisant des redressements assis.
Malheureusement, que vous crochiez le menton trop haut (vers le plafond) ou trop bas (vers votre nombril), vous pouvez causer tension musculaire ou douleur dans les articulations environnantes. Cette erreur peut également vous amener à utiliser l'élan pour faire le mouvement au lieu de travailler vos abdominaux.
Bien que vous puissiez essayer de l'éviter dans toutes les autres circonstances, "double menton" est une bonne chose dans ce cas. Plier légèrement le menton peut aider à améliorer la position de votre cou.
Le bas du dos est soulevé du sol
Une autre erreur courante est une perte d'engagement central et de contrôle pelvien. Mais cette erreur va à l'encontre du but de l'exercice.
Surtout si vous faites beaucoup de craquements, vous pouvez commencer à soulever légèrement le bas du dos et le bassin du sol lorsque les muscles commencent à se fatiguer. Bien que certains ensembles ne causent généralement pas de problèmes, vous pouvez rencontrer douleur dans la hanche et le bas du dos si cette erreur devient une habitude.
Pensez à garder le bas du dos à plat contre le sol tout au long du mouvement. Dans certains cas, il peut être utile «d'imaginer un ballon d'eau sous votre colonne vertébrale que vous voulez faire exploser».
Ou vous pouvez placer une bande de résistance plate sous votre colonne vertébrale et demander à un ami de la retirer. Si vous êtes dans la bonne position, le groupe ne doit pas bouger.
Tu descends trop vite
Si vous faites correctement des redressements assis, vous devez contrôler la partie abaissée de l'exercice. Mais souvent, les gens ont tendance à relâcher la tension dans le tronc, laissant le corps rouler en arrière ou tomber au sol.
Faire un exercice trop vite entraîne une mauvaise technique, généralement utiliser des groupes musculaires qui ne sont pas censés faire partie de l'exercice . En conséquence, vous ne tirez aucun bénéfice du travail que vous faites (et qui veut faire des crunchs sans aucune récompense?).
Gardez votre poids sous contrôle, surtout lorsque vous redescendez au sol. Prenez deux à trois secondes pour monter et descendre de votre contraction.
Mieux vaut faire moins de répétitions à un rythme plus lent, en se concentrant sur la forme que d'essayer de faire plus de répétitions là où la forme s'effondre.
Tu oublies de respirer
Cela peut sembler évident, mais oublier de respirer (ou de respirer incorrectement) pendant un exercice, en particulier vos abdominaux, est certainement une erreur courante.
Parfois, il peut être plus facile d'engager vos abdominaux tout en retenant votre souffle, mais ce n'est pas une solution intelligente. Retenir sa respiration trop longtemps pendant l'exercice peut entraîner de graves complications et mettre votre santé en danger .
Alignez votre respiration et vos mouvements. Inspirez en vous abaissant au sol et expirez en soulevant vos omoplates du sol. En alignant directement votre respiration sur le mouvement, vous créez un rythme plus naturel et vous aidez à minimiser vos chances de retenir votre souffle.
