Vous avez sûrement terminé un entraînement intense et vous vous êtes jeté par terre. Nous y sommes tous allés à un moment donné, mais il est vital que votre corps se rétablisse.
Lorsqu'elle est effectuée correctement, la récupération vous donne suffisamment de temps pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque, préparant votre corps à passer en mode de récupération. Aussi, les périodes de récupération qui impliquent étirement statique ou roulement de mousse donnez aux muscles fatigués des câlins indispensables.
Bien que cela ne prenne que quelques minutes, il est facile de prendre l'habitude de sauter cette étape cruciale de votre entraînement. Alors avant d'aller à la douche, essayez de vous rafraîchir pendant 5 à 10 minutes.
4 erreurs courantes que vous faites lorsque vous avez terminé votre entraînement
Vous ne vous calmez pas après chaque entraînement
Bien que vous puissiez parfois vous en sortir avec un temps de recharge plus court, il est important d'inclure une récupération rapide d'au moins cinq minutes de récupération active après l'exercice.
Pendant l'exercice, votre corps passe par une série de processus stressants. L'un d'eux est la dégradation des produits chimiques qui peuvent causer des douleurs musculaires et de la fatigue. En faisant un récupération active refroidissement, suivi d'une série de s'étire, toi va permettre à votre corps de commencer son processus de réparation, ce qui peut aider à minimiser les douleurs musculaires.
Sauvez le dernier cinq à dix minutes de votre entraînement pour vous rafraîchir. Par exemple, si vous avez 60 minutes pour faire de l'exercice, consacrez les trois à cinq premières minutes à un échauffement, les 45 à 50 minutes suivantes à la partie principale de votre entraînement et les cinq à 10 dernières minutes à un refroidissement actif. duvet qui comprend l'étirement et la mousse. rouleau.
Vous arrêtez soudainement votre entraînement
Le temps de recharge fait plusieurs choses après l'exercice. Tout d'abord, ramenez votre température corporelle et votre tension artérielle aux niveaux d'avant l'exercice. La progression de la régénération après l'exercice commence également.
Mais c'est plus difficile à faire si vous tombez immédiatement au sol pendant certains étirements statiques assis. Baisser progressivement l'intensité est la meilleure façon de terminer la session.
Si vous courez, faites du jogging, puis faites une marche rapide, puis une marche plus lente. Cette diminution progressive de l'intensité (également appelée refroidissement actif ) aidera à calmer le corps et l'esprit et devrait être inclus dans chaque routine d'exercice.
Vous ne vous étirez pas correctement
La douleur musculaire est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens sautent leurs séances d'entraînement. Une façon de soulager la douleur est de s'étirer pendant le bon laps de temps après l'exercice.
Pendant un entraînement, petit micro-larmes commencent à se former dans les tissus musculaires en raison de la force et de la résistance que vous placez sur votre corps pendant un exercice intense.
Votre corps commence également à produire acide lactique , qui est une cause de douleurs musculaires après l'entraînement. Il est important de s'étirer après un entraînement pour aider votre corps à récupérer en augmentant le sang et l'oxygène grâce à des étirements et un rouleau en mousse, qui aident à démarrer le processus de récupération.
Visez deux à quatre séries de 15 à 30 secondes par groupe musculaire que vous entraînez. Le type d'étirement recommandé après l'entraînement est étirements statiques (ceux que vous maintenez pendant 15 à 60 secondes) et pop (Facilitation neuromusculaire proprioceptive) s'étire.
Ces types d'étirements favorisent l'allongement des fibres musculaires individuelles, augmentent la circulation sanguine et éliminent les déchets pour aider votre corps à revenir à son état d'avant l'exercice.
Rappelez-vous, les étirements ne devraient jamais être douloureux . Si vous ressentez de la douleur (pas de l'inconfort), arrêtez-vous et parlez à un professionnel qualifié, tel qu'un médecin ou un physiothérapeute, qui pourra mieux évaluer la situation.
Vous n'utilisez pas de rouleau en mousse
Si vous n'avez pas encore essayé le rouleau en mousse, il n'y a pas de meilleur moment pour commencer! La science prétend que non seulement augmenter l'amplitude de mouvement des articulations , Mais il vous aussi aide à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération musculaire .
Le rouleau en mousse est un excellent outil qui vous permet d'auto-masser les muscles tendus et de vous concentrer sur les zones de point de déclenchement du muscle. Ce type de relâchement musculaire permet à l'utilisateur de contrôler l'application de la pression sur les zones nécessaires du corps et de contrôler le processus de guérison et de récupération.
Il est idéal pour augmentation du flux sanguin et de l'oxygène à ces zones du corps, aidant à la récupération et demandant à votre système nerveux de laisser vos muscles se détendre.
Comprend le rouleau en mousse avant et / ou après vos entraînements.
Concentrez-vous sur les muscles sur lesquels vous venez de vous concentrer pendant votre entraînement. Par exemple, si vous avez fait beaucoup de squats, de fentes et d'autres exercices du bas du corps, vous voudrez rouler sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos hanches et vos mollets.
Placez le rouleau sous le muscle à cibler et penchez-vous sur le dessus, en utilisant vos mains et vos pieds pour contrôler la part de votre poids corporel qui laisse le rouleau appuyer. Roulez d'avant en arrière de quelques centimètres, en montant et descendant à travers le muscle et en vous arrêtant à tout moment particulièrement tendu.
