Augmentez les fibres insolubles avec ces aliments

Même après des heures de cuisson, les fibres insolubles conservent leur forme et leur texture rugueuses, aidant efficacement le système digestif en ajoutant du volume aux selles et en facilitant leur passage. Les principaux composants des fibres insolubles et de l'amidon résistant sont la cellulose, l'hémicellulose et la lignine.

Types de nourriture

Les fibres insolubles peuvent être obtenues à partir de diverses sources, telles que les fruits, les noix, les graines, les légumes, le son de blé ou les aliments entiers. Ci-dessous, nous montrons les aliments riches en fibres insolubles, en fonction du type d'aliments qu'ils sont.

Légumes

• artichaut cuit
• Choux de Bruxelles cuits
• carottes crues
• chou frisé cuit
• haricots cuits au four
• pomme de terre avec peau
• soja (edamame)
• patate douce pelée

Fruitée

• pomme rouge avec peau
• abricots avec peau
• myrtilles
• Figues sèches
• kiwi
• Mango
• Poire
• framboises
• Fraises

grains entiers

• Orge cuit
• Riz intégral
• Son d'avoine
• flocons d'avoine secs
• flocons d'avoine cuits
• Quinoa (graines) sec
• Quinoa cuit
• son de blé
• Pâtes de blé

Noix et graines

• amandes
• haricots noirs
• graines de lin
• Pois chiches
• Des haricots
• Lentille
• coques de graines de psyllium
• Des graines de sésame
• Pois verts
• graines de tournesol
• Noix

Avantages

Alors que les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, les fibres insolubles ne se décomposent pas et ne sont pas complètement décomposées par les bactéries du côlon. Au lieu de cela, il retient l'eau, favorisant un mouvement de l'intestin plus gros, plus volumineux et plus régulier. Ceci, à son tour, peut être bénéfique pour prévenir les troubles intestinaux tels que la diverticulose et les hémorroïdes, car il peut soutenir les bonnes bactéries dans votre intestin.

Les fibres insolubles présentent de nombreux avantages pour la santé intestinale, notamment la réduction du risque de constipation et la prévention des infections dans l'intestin. Il élimine également les toxines et les cancérigènes cancérigènes et aide à prévenir le cancer du côlon en maintenant un pH sain dans les intestins.

Beaucoup prétendent qu'il aide à perdre du poids et, dans une certaine mesure, prévient les maladies cardiaques et l'inflammation. Les fibres insolubles sont parfois appelées agents gonflants car elles facilitent la digestion et offrent des avantages pour la santé tels que la réduction du taux de cholestérol sérique.

Ce type de fibres n'inclut pas de calories et a généralement peu de valeur nutritive car elles ne peuvent pas être digérées tout de suite. Il ajoute du volume lorsque les aliments semi-digérés traversent le corps en tant que substance indigeste. En conséquence, les fibres insolubles sont extrêmement bénéfiques pour le corps humain. La consommation de fibres insolubles en quantité raisonnable présente très peu de risques en tant que composante essentielle de l'alimentation.

Contre-indications

Si vous êtes sujet aux selles molles ou à la diarrhée, ce n'est pas une bonne idée d'augmenter votre consommation de fibres insolubles. Cela pourrait aggraver le problème. On choisira mieux des aliments composés majoritairement de fibres solubles, comme les flocons d'avoine et les bananes.

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable doivent faire attention aux types de fibres qu'elles consomment. Le syndrome du côlon irritable, une affection gastro-intestinale courante, affecte 10 à 20 % des adultes dans le monde.

Nous n'éviterons pas complètement les fibres, car elles offrent des avantages précieux tels que la réduction du taux de cholestérol sanguin, l'amélioration du contrôle glycémique et l'aide à la gestion de votre poids corporel. Cependant, gardez à l'esprit que les fibres insolubles peuvent contribuer à des symptômes tels que ballonnements, ballonnements et flatulences.

Suppléments de fibres insolubles

Actuellement, il n'y a pas d'apport quotidien recommandé en fibres strictement insolubles, mais en fibres totales. L'apport recommandé en fibres totales (solubles et insolubles combinées) pour les adultes de 50 ans et moins est de 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes par jour pour les femmes .

Les adultes de plus de 50 ans peuvent avoir une indigestion s'ils consomment trop de fibres, donc environ 30 grammes pour les hommes et 20 à 25 grammes pour les femmes par jour sont recommandés, bien que manger plus ne soit pas mauvais s'il ne cause aucun problème.

Les étiquettes des aliments indiquent généralement le nombre total de grammes de fibres par portion, pas seulement les grammes de fibres insolubles. Cela peut rendre difficile de savoir exactement quelle quantité de chaque type de fibre vous obtenez; cependant, le véritable objectif devrait être de manger une variété d'aliments riches en fibres, plutôt que de trop se concentrer sur les chiffres.

Bien qu'il soit idéal d'obtenir des fibres à partir d'aliments entiers, les suppléments de fibres sont une option pour les personnes qui peuvent bénéficier d'encore plus de fibres insolubles, par exemple pour aider à prévenir la constipation. Sous forme de supplément, la fibre est extraite de sources naturelles, telles que la cosse de psyllium, pour former une dose concentrée. Chaque produit à base de fibres a une concentration différente, alors suivez toujours attentivement les instructions, en commençant par une dose plus faible et en augmentant si nécessaire, tout en buvant beaucoup d'eau.

Si nous avons la diarrhée, nous devons garder à l'esprit qu'il est préférable de prendre un supplément de fibres solubles plutôt qu'un supplément contenant des fibres insolubles.