Les caroténoïdes sont l'une des raisons pour lesquelles les médecins recommandent d'inclure une variété de couleurs dans votre alimentation. Ces nutriments fournissent des pigments riches aux fruits et légumes et sont nécessaires à une alimentation équilibrée.
Il existe plus de 600 types de caroténoïdes présents dans les plantes et les aliments, et ils sont responsables des couleurs jaune, orange et rouge des fruits et légumes. En tant que nutriment alimentaire, ils agissent comme antioxydants et nombre d'entre eux sont convertis en vitamine A au cours du processus de digestion.
Les caroténoïdes sont liposolubles, ce qui signifie que le corps absorbe mieux leurs nutriments avec les graisses. Leurs avantages augmentent en fait lorsque nous coupons et cuisons les fruits et légumes qu'ils contiennent.
Que sont les caroténoïdes?
Les caroténoïdes sont un groupe de pigments liposolubles présents dans les plantes jaunes, oranges et rouges telles que les carottes, les courges et certains légumes à feuilles vertes. L'une de ces formes dont nous entendons régulièrement parler est le bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. Outre le bêta-carotène, il existe d'autres formes de caroténoïdes, notamment l'α-carotène, le β-carotène et la β-cryptoxanthine, qui ont tous les mêmes propriétés. Il en existe même trois autres : la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène.
Notez que ceux-ci ne sont pas répertoriés sur les étiquettes des aliments, donc bien que nous puissions voir de la vitamine A répertoriée dans un produit et qu'il puisse contenir des caroténoïdes, l'aliment peut ne pas être exclusivement à base de caroténoïdes et la quantité contenue dans le produit n'est pas connue.
Aliments riches en caroténoïdes
Le rouge, le jaune, l'orange et le vert foncé sont les couleurs qui indiquent le plus une teneur élevée en caroténoïdes. Les légumes féculents comme la courge, les patates douces, les courges, les carottes et d'autres légumes-racines ont tendance à figurer en tête de liste lorsque l'on considère les féculents, car ils sont parmi les sources les plus fortes de bêta-carotène. Cependant, il existe d'autres aliments riches en caroténoïdes qui méritent d'être pris en compte.
Yams
Peu d'aliments fournissent autant de caroténoïdes que les patates douces. Une patate douce cuite au four de taille moyenne, avec la peau, fournit plus de 400 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A pour un adulte.
Les patates douces offrent également des alternatives nutritives aux aliments riches en matières grasses et faibles en nutriments tels que les frites au bacon et les pommes de terre au four « farcies » au fromage.
de carottes
Les caroténoïdes aident à colorer les légumes oranges, y compris les carottes. Les carottes sont les principales sources de bêta-carotène.
Une portion de 1/2 tasse de carottes crues fournit 184 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine A pour les adultes. Dans un jus de carotte en conserve, nous en trouvons 451 %. Les carottes cuites, le jus de carotte frais et la soupe de carottes sont d'autres sources précieuses.
légumes à feuilles vertes
Les caroténoïdes favorisent également la couleur vibrante des légumes verts. Pour cette raison, les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, les épinards, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde sont de précieuses sources de caroténoïdes.
Une tasse d'épinards frais fournit 56 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A pour les adultes. Pour obtenir encore plus de caroténoïdes à partir de légumes, nous incorporerons des variétés surgelées ou cuites dans les plats. Étant donné que la congélation et la cuisson condensent les légumes, les légumes préparés de cette façon fournissent plus de nutriments par portion. Une portion de 1/2 tasse d'épinards surgelés fournit plus de 200 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A pour les adultes.
Semain de la citrouille
Ce fruit est un excellent hydratant pour la saison d'automne, une portion fournissant environ 87 % d'eau. Il est bon pour renforcer l'immunité et améliorer la digestion.
Comme les autres légumes et fruits oranges, la citrouille est riche en bêta-carotène avec une tasse de citrouille bouillie. Il contient 9,369 87 mcg, soit XNUMX % de la recommandation quotidienne.
melon cantaloup
Certaines études ont montré que la teneur en carotène du melon cantaloup est presque 30 fois supérieure à celle des oranges fraîches.
Bien que ce cantaloup riche en nutriments ne le place toujours pas dans la gamme de bêta-carotène des carottes fraîches (environ 8,300 XNUMX microgrammes), c'est toujours un aspect de ce fruit délicieux qui est trop souvent négligé. De plus, il ne doit pas être acheté avec le melon à chair blanche, car celui-ci aura un pourcentage inférieur.
poivrons rouges
Les poivrons rouges sont une autre bonne source de caroténoïdes. Une tasse de flocons de piment rouge bouilli nous fournit 2,058 19 mcg, soit 6 % des besoins quotidiens. Les poivrons sont également riches en folate, en vitamine C et en vitamine BXNUMX, qui aident le corps à combattre les radicaux libres et à prévenir le stress oxydatif qui peut endommager les cellules.
En effet, les poivrons rouges contiennent 11 fois plus de bêta-carotène, 8 fois plus de vitamine A, A et 1.5 fois plus de vitamine C que les poivrons verts. Les poivrons rouges contiennent également de la quercétine, un antioxydant essentiel aux effets anti-inflammatoires qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques, à contrôler la glycémie et à tuer les cellules cancéreuses.
abricots
Les abricots ont les niveaux les plus élevés et la plus grande variété de caroténoïdes (bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine, lutéine, zéaxanthine, alpha-carotène). Non seulement ceux-ci donnent à ce fruit sa couleur orange distinctive, mais ils agissent également comme antioxydants, dont les niveaux augmentent à mesure que le fruit mûrit.
Les abricots secs sont d'excellentes sources de plusieurs nutriments importants, notamment les fibres, le potassium et les caroténoïdes antioxydants. Bien que le processus de séchage dégrade la teneur en vitamines hydrosolubles et sensibles à la chaleur d'un fruit, comme la vitamine C, d'autres nutriments deviennent plus concentrés. Par conséquent, les abricots secs fournissent des niveaux plus élevés de la plupart des nutriments que leurs versions fraîches.
Tomates
Les caroténoïdes ajoutent également de la couleur au rougissement des aliments végétaux, y compris les tomates. Les produits à base de tomates, y compris les jus et les sauces, sont les principales sources de lycopène.
Les tomates et les produits à base de tomates fournissent également du bêta-carotène. Une tasse de jus de tomate en conserve fournit 22 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A pour les adultes. Pour ajouter des caroténoïdes et réduire les matières grasses et les calories dans les plats de pâtes, remplacez les sauces crémeuses par de la sauce marinara ou ajoutez des dés de tomates fraîches ou en conserve.
poignées
Les mangues sont riches en carotène, un pigment responsable de la couleur jaune orangé du fruit. Le bêta-carotène est un antioxydant, l'un des nombreux que l'on trouve dans les mangues. Il a été démontré que les antioxydants contenus dans la mangue combattent les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et entraîner le cancer.
La teneur en bêta-carotène des mangues varie de 33 % à 103 % de l'apport quotidien recommandé en provitamine A, ce qui fait des mangues une excellente source de vitamine A. La plupart des fruits contenant du bêta-carotène contiennent 1 à 3 microgrammes par gramme de caroténoïde ( les exceptions incluent le cantaloup, qui contient 20 mcg/g, suivi de la citrouille).
oranges
Les oranges et le jus d'orange à 100 % sont l'un des principaux contributeurs d'un caroténoïde de provitamine A, appelé bêta-cryptoxanthine. Une grande quantité de caroténoïdes de provitamine A se trouve dans les patates douces, les courges et les cantaloups, ce qui donne à ces aliments une couleur rouge-orange.
Le jus d'orange est une source importante de caroténoïdes, ce qui, associé à son importance nutritionnelle dans le monde entier, a stimulé le développement de diverses méthodologies analytiques pour l'analyse de ces composés isoprénoïdes.
pastèques
La pastèque contient du lycopène, un pigment caroténoïde rouge qui possède de fortes propriétés antioxydantes. La teneur en lycopène de la pastèque est substantielle, fournissant 8 à 20 mg par portion de 180 grammes. Il n'y a aucune preuve de changements en caroténoïdes dans la pastèque entière pendant le stockage.
La pastèque est l'un des rares aliments riches en lycopène, un caroténoïde non provitamine A qui a jusqu'à deux fois la capacité antioxydante du β-carotène in vitro. Les données d'études épidémiologiques suggèrent que le lycopène pourrait avoir des effets protecteurs contre certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires.
