Consultez n'importe quelle plate-forme de médias sociaux ou recherchez en ligne des informations sur la santé et la forme physique ; vous constaterez sûrement que quelqu'un préfère s'entraîner l'estomac vide.
Bien qu'il semble que le jeûne intermittent monopolise trop de couvertures, ce mode de vie et ce régime ne sont pas nouveaux. Il existe des recherches qui affirment les avantages de s'entraîner l'estomac vide, mais vous devez le faire de manière planifiée. Vous découvrirez ci-dessous ce que les experts recommandent pour faire de l'exercice en toute sécurité.
Principaux avantages de s'entraîner à jeun
Non seulement il faut se fier à ses expériences personnelles, mais il faut aussi savoir ce que la science peut montrer sur les bénéfices de ce type de formation. Il est connu pour mieux utiliser les graisses, mais est-ce réel ?
Augmenter l'hormone de croissance
Le jeûne et l'exercice augmentent l'hormone de croissance humaine. Il a été démontré que deux jours de jeûne augmentent cette hormone, bien que son but ne soit pas réellement de développer les muscles. L'hormone de croissance cherche à utiliser les acides gras et le glucose stockés comme énergie et, dans les cas extrêmes, à éliminer les acides aminés des muscles et à les redistribuer aux organes nécessaires à la vie, tels que le cœur, les poumons, les reins, le foie, etc.
Si vous vous entraînez l'estomac vide, vous direz tout au plus à votre corps de garder une partie du muscle dont il dispose, mais l'hormone seule et en quantités physiologiques acquises vous aide à gagner du muscle. En fait, la science suggère que la supplémentation en hormone de croissance n'aide pas les adultes à développer leurs muscles. Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous avez besoin de protéines et de boost (musculation).
État de cétose
Lorsque vous jeûnez, votre glycémie et votre taux d'insuline restent bas, ce qui vous maintient en cétose. Pour maximiser le potentiel cétogène et brûler les graisses, concentrez-vous sur exercice de faible intensité .
Ce type d'exercice peut être un outil utile pour aider les diabétiques de type 2 à améliorer leur glycémie. Mais si vous suivez déjà un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous entraîner l'estomac vide – vous tirez déjà la plupart de ses avantages du régime.
Brûler les graisses et les calories
Le principal argument en faveur de l'entraînement à jeun est qu'il brûle plus de graisse. Lorsque nous jeûnons, les niveaux d'insuline chutent, permettant à la graisse corporelle de se séparer (par lipolyse) et de s'oxyder (brûler) sous forme d'acides gras libres. Le jeûne épuise également les réserves de glycogène, ce qui signifie que moins de glucose est disponible pour l'énergie pendant l'exercice. Ainsi, la graisse devrait remplacer ce glucose comme carburant pendant l'activité à jeun.
En pratique, c'est plus compliqué que cela. Plus précisément, la quantité de graisse brûlée dépend de la quantité d'exercice à jeun. Par exemple, la pratique d'exercices aérobiques de faible intensité (marche, jogging léger, etc.) à jeun semble améliorer la combustion des graisses. Quand quelqu'un mange des glucides avant de faire de l'exercice, ils réduisent l'oxydation des graisses, probablement en raison d'une augmentation de l'hormone insuline. Mais l'exercice cardiovasculaire modéré ou intense est différent. Au cours d'un exercice modéré et intense, l'oxydation des graisses est approximativement la même à la fois à l'état nourri et à jeun.
Y a-t-il des inconvénients?
Des études ont soutenu que le jeûne intermittent et l'exercice à long terme ne sont pas idéaux. Certains prétendent que le corps s'épuise en calories et en énergie, ce qui pourrait finir par ralentir le métabolisme. Voici quelques autres risques qui pourraient apparaître.
Perte de masse musculaire lors de l'entraînement à jeun
Si quelqu'un veut gagner du muscle, il n'est pas recommandé de trop jeûner. L'entraînement à jeun, en particulier le cardio, semble accélérer la dégradation des protéines dans les tissus musculaires. Cependant, manger avant l'exercice cardiovasculaire peut ralentir le taux de cette dégradation en gardant les réserves de glycogène pleines. Mais gardez à l'esprit que cela ne se produit généralement que chez les athlètes de haut niveau axés sur la performance. Un athlète comme chacun d'entre nous qui se concentre sur la perte de graisse n'a pas besoin d'augmenter ses glucides.
Si vous voulez gagner du muscle, vous devriez manger des protéines riches en leucine (comme le lactosérum) pendant les heures qui entourent l'entraînement en force. C'est-à-dire que vous n'avez pas besoin de glucides pour développer vos muscles - la protéine de lactosérum elle-même peut augmenter l'insuline, empêchant le catabolisme musculaire. L'entraînement aux protéines et à la force fonctionne très bien.
S'entraîner à jeun donne moins d'énergie
Certains types d'exercices (HIIT, soulever des charges lourdes, etc.) nécessitent beaucoup d'efforts pour en tirer le maximum de bénéfices. Mais quand on s'entraîne à jeun, il est impossible de s'exercer à 100%. Le jeûne n'est tout simplement pas adapté aux performances de pointe.
De plus, si vous vous forcez à vous entraîner l'estomac vide jour après jour, vous risquez de ne pas retrouver cet état de faible énergie et vous commencerez à détester l'exercice.
Apporte trop de stress
Le jeûne est un facteur de stress, tout comme l'exercice. Ces facteurs de stress, appliqués correctement, induisent une réponse hormonale, une adaptation bénéfique au stress. Lorsque vous sollicitez vos fibres musculaires en faisant cinq séries de squats lourds, elles se réparent, s'adaptent et deviennent plus fortes.
Mais il faut être prudent. Le corps a une capacité limitée de stress, et si nous dépassons cette capacité, nous pouvons souffrir. Pour les débutants, la première chose à faire est de réduire la charge d'entraînement, notamment cardio. La perte de graisse provient de l'alimentation, pas de l'entraînement, et l'entraînement sert à développer et à améliorer la santé. Le surentraînement peut augmenter le cortisol, ce qui peut rendre la perte de poids difficile.
Conseils pour un entraînement à jeun en toute sécurité
Pour faire un pas dans l'entraînement au jeûne, il y a quelques choses qui peuvent être faites pour rendre votre entraînement efficace.
Contrôler les heures de jeûne
Il y a trois considérations pour rendre votre entraînement plus efficace pendant le jeûne : si vous devez faire de l'exercice avant, pendant ou après. Une méthode populaire de jeûne intermittent est le protocole 16 : 8. Cela implique de consommer tous les aliments dans une fenêtre de 8 heures, puis de jeûner pendant 16 heures.
Faire de l'exercice avant la fenêtre est idéal pour quelqu'un qui réussit bien pendant l'exercice à jeun, tandis que pendant la fenêtre est plus approprié pour quelqu'un qui n'aime pas faire de l'exercice l'estomac vide et qui souhaite également profiter de la nutrition après l'entraînement. Pour la performance et la récupération, la meilleure option est de s'entraîner pendant ces heures.
Choisissez le type d'entraînement en fonction de vos macronutriments
Il est important de faire attention aux macronutriments que vous mangez la veille de votre exercice et lorsque vous mangez après.
Par exemple, l'entraînement en force nécessite généralement plus de glucides ce jour-là, tandis que l'entraînement cardio ou par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être effectué un jour à faible teneur en glucides. En cas de doute, il est préférable de s'adresser à une diététicienne-nutritionniste pour obtenir les bons conseils.
Mangez des aliments appropriés après l'entraînement
La meilleure solution pour combiner le jeûne intermittent et l'exercice est de programmer vos entraînements pendant vos périodes de repas afin que les niveaux de nutrition soient à leur maximum. Et si vous soulevez beaucoup de poids, il est important que votre corps ait des protéines après l'entraînement pour aider à la régénération.
Le succès de tout exercice ou routine de perte de poids dépend de la fiabilité de votre maintien dans le temps. Si l'objectif final est de réduire la graisse corporelle et de maintenir le niveau de forme physique tout en maintenant un jeûne intermittent, il est important de rester dans la zone de sécurité.
- Mangez un repas proche d'un entraînement d'intensité modérée à élevée . De cette façon, le corps dispose de réserves de glycogène dont il peut profiter et alimenter l'entraînement. Par exemple, si le lendemain vous allez faire du cardio ou de la résistance, il est conseillé de prendre un dîner riche en glucides.
- Restez hydraté . Jeûner ne signifie pas éliminer l'eau. En fait, il est recommandé de boire plus d'eau à jeun.
- Gardez vos électrolytes à un niveau élevé. L'eau de coco est une bonne source d'hydratation hypocalorique. Il reconstitue les électrolytes, est faible en calories et a un très bon goût. Le gatorade et les boissons pour sportifs sont riches en sucre, évitez donc d'en boire trop.
- Gardez l'intensité et la durée assez faibles . Si vous essayez trop fort et que vous commencez à vous sentir étourdi ou étourdi, faites une pause. Il est important d'être à l'écoute de son corps.
- Considérez le type de jeûne . Si vous faites un jeûne intermittent de 24 heures, il est recommandé de faire des entraînements de faible intensité tels que la marche, le yoga ou le Pilates doux. Mais si vous faites des jeûnes de 16:8, une grande partie de la période de jeûne de 16 heures se déroule la nuit, le sommeil et au début de la journée, donc s'en tenir à un certain type d'exercice n'est pas si critique.
- Écoutez votre corps . Si vous commencez à vous sentir faible ou étourdi, vous souffrez probablement d'hypoglycémie ou êtes déshydraté. Si c'est le cas, optez pour une boisson glucidique puis continuez avec un repas bien équilibré. Bien que l'exercice et le jeûne intermittent puissent fonctionner pour certaines personnes, d'autres peuvent ne pas se sentir à l'aise de faire tout type d'exercice pendant le jeûne.
