L'un des principaux objectifs du monde de l'entraînement est d'essayer d'éduquer le corps pour qu'il bouge correctement. C'est-à-dire pouvoir acquérir des positions qui au cours de la vie quotidienne ne présentent pas de risque de provoquer des douleurs ou des blessures.
Arriver à ce fait est vraiment compliqué car c'est quelque chose qui doit être introduit dans votre vie comme une habitude. En ce sens, il faut d'abord savoir quels problèmes peuvent survenir principalement au niveau lombaire pour être conscient de l'importance de soulever des poids du sol pour garder la colonne vertébrale en bonne santé.
Quelle est l'anatomie de la colonne vertébrale?
Connaître son corps et ses structures est nécessaire pour être conscient du mouvement et de l'importance de bouger correctement et en toute sécurité. La colonne vertébrale a un design divisé en 5 parties:
- Rachis cervical.
- Épine thoracique.
- Rachis lombaire.
- Sacrum.
- Coccyx
La répartition d'une colonne vertébrale sans aucune pathologie est agencée sous forme de courbes pour pouvoir résister à des forces extérieures telles que la gravité. Par conséquent, la le concept d'une colonne vertébrale droite ne serait pas le plus approprié car la colonne vertébrale ne peut pas être positionnée sans aucune courbe. Dans ce contexte, il vaut mieux parler de l'importance d'avoir un position neutre dans la colonne vertébrale.
Pourquoi la position neutre de la colonne vertébrale est-elle importante?
En se concentrant sur la colonne cervicale, thoracique et lombaire, il y a plusieurs mouvements. En eux se trouvent la flexion et l'extension. Lorsque ceux-ci se produisent dans une amplitude de mouvement extrême, il est considéré comme une hyperextension et une hyperflexion, et par conséquent, ce sera dans un intervalle intermédiaire où le position neutre de votre colonne a est trouvé.
Au niveau lombaire, l'importance de maintenir une position neutre est très importante car en hyperextension il y a une collision des facettes articulaires des vertèbres lombaires qui provoque également des tensions dans certains ligaments. Cela comporte un risque de blessure tel que spondylarthrite ainsi que spondylolisthésis etc.
Au contraire, en hyperflexion il y a un augmentation de la pression du disque intervertébral provoquant une postériorisation de la matière aqueuse du noyau vertébral. Cette situation comporte un risque élevé de souffrir d'une hernie lombaire, et plus encore si le mouvement s'accompagne d'une rotation vertébrale. Ce mouvement est très courant à observer lors de la prise de poids sur le sol.
Au niveau thoracique, le problème de la flexion thoracique excessive entraîne des problèmes respiratoires, une plus grande probabilité de blessure à l'épaule et au cou en raison de contractures et de raideurs de certains muscles comme le trapèze supérieur. Et ce ne sont là que quelques-uns des problèmes qui peuvent exister.
2 exercices pour apprendre à placer la colonne vertébrale en position neutre
Afin de positionnez la colonne vertébrale de manière rectiligne, est nécessaire pour commencer à éduquer votre corps et être conscient du mouvement. Pour ce faire, certains exercices peuvent vous aider jusqu'à ce que vous sachiez le moyen idéal de soulever correctement des poids ou tout objet sur le sol.
1. Correction posturale assise
L'un des plus gros problèmes de maux de dos est causé par le fait de passer de nombreuses heures assis en position de flexion lombaire, ce qui fait que tout le poids de votre corps tombe sur les ligaments et les vertèbres. Pensez que vos muscles peuvent et doivent être très forts pour pouvoir supporter le poids mais, en position assise, ces muscles s'affaiblissent. Pour éviter cela:
- En position assise, essayez de corriger votre posture pour que votre poitrine avance.
- Positionnez votre cou en arrière sans lever les yeux.
- Mobilisez votre bassin pour mobiliser le bas du dos afin que vos abdominaux avancent et que vous sentiez deux os s'appuyer sur le siège.
2. Exercice de la charnière de la hanche
L'un des mouvements fondamentaux pour soulever quoi que ce soit du sol est la charnière de la hanche. Cet exercice est exactement similaire à un soulevé de terre car l'implication des articulations et des muscles est la même. Cependant, il est très curieux de savoir combien de personnes savent comment exécuter correctement la technique du soulevé de terre mais n'effectuent pas la même technique pour déplacer ou soulever des objets du sol que lors du retrait des disques de la barre après avoir effectué l'exercice.
Pour apprendre à effectuer correctement le soulevé de terre, vous pouvez vous aider avec l'exercice suivant:
- Utilisez un bâton ou une barre d'une certaine longueur.
- Avec votre main droite ou gauche (selon votre confort et votre côté dominant), saisissez le bâton pour le placer derrière votre dos, de sorte que votre main soit au niveau de la tête.
- De l'autre main, saisissez le bâton à la hauteur du fessier.
- Gardez à l'esprit que le bâton doit se toucher pendant toute l'amplitude du mouvement en trois points: la tête, la colonne thoracique et le sacrum (entre les deux fessiers).
- Commencez à plier le membre supérieur en fléchissant les hanches, puis fléchissez les genoux. Revenez lentement à la même position en étendant d'abord vos hanches.
Conclusion
L'un des plus gros problèmes de santé est la mauvaise exécution des schémas de mouvement pour différentes raisons telles qu'une mauvaise éducation posturale, la douleur, la décompensation musculaire, etc. C'est pourquoi ce problème doit être abordé à l'école car c'est là où ils commencent à vous éduquer physiquement et où ils devraient commencer à enseigner ces types de problèmes. Malheureusement, ce n'est pas un événement très courant.
Par contre, n'oubliez pas que les entraîneurs spécialisés en exercice physique sont des éducateurs du mouvement et c'est à eux, entre autres professionnels compétents, que vous devez vous tourner. N'oubliez pas qu'une bonne habitude est un investissement à long terme dans votre santé.
Référence.
- Kenneth Leung. Comment garder une colonne vertébrale neutre lorsque vous soulevez des poids, pour Builtlean [Révisé en octobre 2016]
