Si nous entraînons habituellement notre dos en faisant des rangées d'haltères, il est peut-être temps d'essayer de nouveaux exercices. La rangée de poulies de pied testera la force du haut du corps et de l'abdomen.
Comme d'autres variantes d'aviron, la rangée de câbles pour les pieds fait travailler de nombreux muscles du dos, notamment le grand dorsal, les deltoïdes arrière, les trapèzes et les rhomboïdes. Mais la vraie différence avec les autres types de rangées est le défi qu'il met sur votre corps et le bas de votre corps. Ces muscles seront beaucoup plus actifs dans l'exercice pour nous aider à maintenir la position.
De plus, les machines à poulies sont livrées avec de nombreuses poignées (corde, barre droite, poignée simple, barre en V, etc.). Cela signifie que nous avons de nombreuses options de préhension différentes, chacune défiant les mains et les avant-bras de nouvelles manières de renforcer les muscles.
Étape par Étape
- Nous fixerons le serre-câble au câble. Ensuite, nous saisirons la corde à deux mains et reculerons jusqu'à ce que les bras soient tendus devant le torse, approximativement à hauteur de poitrine.
- Nous séparerons les pieds à la largeur des épaules et plierons légèrement les genoux.
- Nous étendrons les poignées en tirant la corde vers l'abdomen, juste en dessous de la poitrine, en rapprochant les omoplates. Il est recommandé de garder les coudes près des côtés.
- Nous ferons une courte pause puis laisserons les bras s'étendre à nouveau.
L'accessoire de corde montré dans la vidéo est l'une des options les plus courantes. Le plus grand avantage de l'utilisation de la poignée en corde est qu'elle active les muscles de votre poignet et de votre avant-bras plus que d'autres accessoires, ce qui en fait un excellent moyen de défier votre force de préhension.
Les machines à câbles ne valent pas mieux que les haltères ; ils offrent simplement un stimulus stimulant différent pour les muscles. Les haltères maintiennent une force constante sur les muscles à chaque phase d'un exercice, tandis que les poulies nous permettent de travailler sous plusieurs angles.
Avantages
Ce type d'aviron a de nombreux effets positifs sur le corps et les performances sportives. Par conséquent, il est conseillé de l'inclure dans la routine d'entraînement hebdomadaire.
améliorer la posture
La plupart d'entre nous pourraient utiliser une aide supplémentaire à la posture. Être assis pendant de longues périodes, comme beaucoup d'entre nous, peut faire s'affaisser la poitrine et le devant des épaules, laissant les muscles du haut du dos dans une position constamment allongée.
L'aviron aide à résoudre ce problème en raccourcissant les muscles du haut du dos et en allongeant les muscles à l'avant de votre corps. Fondamentalement, il tire vos épaules vers l'arrière et dans une position plus neutre au fil du temps. Et, logiquement, vous obtenez une meilleure posture.
il est polyvalent
Les machines à poulies en général sont un matériel d'entraînement très polyvalent. Avec eux, nous pouvons changer la hauteur de départ de n'importe quel exercice et utiliser une variété d'accessoires, y compris une corde, une poignée en V, une barre droite et une poignée simple. Selon la hauteur de départ et l'accessoire que nous choisissons, nous pouvons facilement adapter cet exercice pour prioriser différents muscles du dos et des bras.
- Prise étroite : Les accessoires les plus couramment utilisés pour le rameur à câble debout sont la double poignée en D et la corde, qui offrent tous deux une prise serrée. Les deux impliquent une prise serrée qui aidera à développer les gros muscles du dos.
- Prise large :Pour écarter davantage vos mains, nous utiliserons une barre droite ou une barre latérale vers le bas. Cela mettra davantage l'accent sur les muscles du haut du dos (rhomboïdes et trapèzes) et les muscles des bras.
- Prise normale : La plupart des variantes d'aviron debout utilisent une prise neutre ou pronée (prise en pronation). Mais, une prise en supination (sous la main, paumes vers le haut) fera travailler le brachioradialis à l'extérieur des avant-bras.
équilibrer les mouvements
Il est assez courant que les gens négligent les exercices du dos au profit d'exercices de pression qui ciblent la poitrine et les épaules. Cela peut entraîner un surdéveloppement des muscles à l'avant de vos épaules, ce qui contribue à l'affaissement vers l'avant dû à une mauvaise posture. Il peut également causer des douleurs au dos et aux épaules.
Faire des rangées de câbles pour les pieds peut aider à équilibrer une routine à haute pression, ce qui ne fera qu'augmenter les performances à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.
Protège le bas du dos
Comme nous n'avons pas à nous pencher pour faire cet exercice, il est plus facile pour le bas du dos que la plupart des autres variantes d'aviron. Nous pouvons essayer cet exercice si nous trouvons inconfortables les autres variantes de la ligne courbée.
Cependant, avoir un abdomen faible ou ne pas adopter la bonne posture peut faciliter la blessure de cette zone. Si nous avons un déséquilibre musculaire, le bas du dos portera la majeure partie de la tension.
Entraînez plusieurs muscles à la fois
La rangée de câbles du pied cible les deltoïdes arrière, les pièges, les rhomboïdes, les biceps, les avant-bras, le tronc et même les jambes dans une certaine mesure.
Donc, si nous ne disposons que d'une courte période de temps pour travailler autant de muscles que possible, cet exercice est un bon choix. Des exercices composés sont également recommandés pour éviter les déséquilibres musculaires ou un développement inégal.
Pourboires
Il y a quelques recommandations dont nous devons tenir compte lorsque nous pratiquons l'aviron à poulie à pied.
position divisée
Il est recommandé aux débutants d'effectuer l'aviron debout dans une position d'écartement : un pied devant l'autre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Une position fendue offre plus de stabilité que la position debout avec les pieds parallèles (position neutre), ce qui peut nous aider à mieux nous concentrer sur les muscles que nous devons travailler (lats et muscles du haut du dos). Une fois que vous aurez maîtrisé la rangée debout en position fendue, vous pourrez adopter une position neutre car cela travaillera davantage vos muscles abdominaux.
jambes fléchies
Pour ramer avec une forme ferme et stable, gardez vos hanches et vos genoux légèrement fléchis en tout temps. Cela nous aidera à mieux résister à la traction de la machine à poulie.
Vous développerez également la force et la stabilité de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, mais dans une moindre mesure. Cependant, cette pose soulagera les tensions dans le bas du dos.
Les épaules vers le bas et le dos
Avec l'aviron, il est préférable de tirer principalement du haut du dos et des épaules. Mais cela ne signifie pas que nous devrions hausser les épaules. Élever vos épaules met l'accent sur les lats et le met sur les pièges supérieurs.
Nous devons nous concentrer sur le maintien de nos épaules vers l'arrière et vers le bas pendant que nous ramons. Si nous ne pouvons pas et que les épaules commencent à monter près des oreilles, nous essayons peut-être de ramer avec trop de poids.
dos plat
Il est important de maintenir une colonne vertébrale neutre de la tête aux pieds. Laisser votre dos rond ou cambré diminue non seulement l'efficacité de l'exercice, mais exerce également une pression sur votre colonne vertébrale. Il faut serrer le ventre et rester debout tout au long de l'exercice.
Si nous remarquons que les fesses commencent à dépasser derrière nous ou l'arc du bas du dos, nous mettrons le coccyx. Ensuite, nous allons serrer le noyau pour le maintenir là.
Variations
Si la rangée de poulies est facile à faire, il existe certaines variantes qui la rendent plus difficile.
Aviron à poulie unilatérale
La formation unilatérale (d'un côté) offre des avantages uniques. Principalement, cela aide à développer la force de manière égale des deux côtés, car le côté dominant ne peut pas aider à déplacer le poids. Cela peut aider à équilibrer les déséquilibres musculaires. Bien que les déséquilibres musculaires soient très courants et qu'il n'y ait pas lieu de s'inquiéter s'ils ne sont pas trop drastiques, un déséquilibre important peut prédire une blessure.
- Nous fixerons la poignée unique au câble. Ensuite, nous tiendrons la poignée d'une main (paume vers l'intérieur) et reculerons jusqu'à ce que le bras soit tendu devant le torse, approximativement à hauteur de poitrine.
- Nous séparerons les pieds à la largeur des épaules et plierons légèrement les genoux.
- Nous garderons nos hanches perpendiculaires à la machine à câble en tirant notre coude vers nos hanches. Nous allons serrer l'omoplate et terminer avec le coude pointé vers l'arrière.
- Nous ferons une courte pause puis laisserons le bras s'étendre à nouveau.
Poulie basse debout
Cette variation met davantage l'accent sur les muscles dorsaux en forme d'éventail qui constituent une grande partie du dos.
- Nous allons sécuriser la prise et ajuster la hauteur du câble au point le plus bas. Ensuite, nous saisirons avec les deux mains (paumes tournées vers l'intérieur) et reculerons jusqu'à ce que les bras soient tendus.
- Nous séparerons les pieds à la largeur des épaules et plierons légèrement les genoux.
- Nous tirerons les coudes vers les hanches et rapprocherons les épaules. Nous nous arrêterons lorsque les coudes arriveront juste au-delà de la ligne médiane.
- Nous ferons une courte pause puis laisserons les bras s'étendre à nouveau.
Poulie assise
Faire la rangée assise signifie que les jambes n'ont plus à travailler pour nous soutenir. Nous n'obtiendrons pas autant d'engagement de base, mais nous pourrons mieux nous concentrer sur les muscles du dos, un avantage important si l'objectif est de développer la force ou la taille.
- Nous fixerons l'accessoire de notre choix au câble et ajusterons la hauteur du câble au point le plus bas.
- Nous allons nous asseoir sur le sol et tenir la poignée à deux mains.
- Nous reculerons jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Laissez également les jambes s'étendre ou pliez les genoux et placez les deux pieds à plat sur le sol.
- Assis bien droit, nous tirerons les coudes vers les hanches et rapprocherons les omoplates. Nous nous arrêterons une fois que les coudes auront atteint juste au-delà de la ligne médiane.
- Nous ferons une courte pause puis laisserons les bras s'étendre à nouveau.
Alternatives
Si nous n'avons pas de machine à poulies parce que nous le faisons à la maison ou dans une salle de sport qui ne dispose pas de cet équipement, nous dupliquerons la rangée de poulies debout en enroulant une bande de résistance autour d'une rampe d'escalier solide ou en la sécurisant. à un ancrage de porte. Ou, nous essaierons une autre variante d'aviron, comme une rangée d'haltères ou de TRX.
Ligne d'haltères unilatérale prise en charge
L'utilisation du banc ou de la chaise comme support peut vous aider à soulever plus de poids, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement musculaire. Et bien que le banc supprime certains des problèmes d'équilibre et de stabilité que nous aurions avec les exercices debout, les muscles du tronc doivent encore travailler dur pour garder la colonne vertébrale neutre.
- Nous ferons face à un banc ou à une chaise tout en tenant un haltère avec la main gauche sur le côté.
- En gardant le dos plat, nous ferons un pas en avant avec le pied droit et placerons la paume de la main droite sur le banc ou la chaise.
- Nous laisserons le genou gauche se plier légèrement et le bras gauche pendre vers le sol, paume vers l'intérieur.
- On va tirer le poids vers la cage thoracique et le coude vers la hanche en serrant l'omoplate en haut du mouvement.
- Nous abaisserons le poids avec contrôle jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Nous allons répéter et changer de côté.
Si nous avons besoin d'un soutien supplémentaire pour le bas du dos, nous pouvons nous agenouiller sur la chaise de manière à ce que le genou soit directement sous la hanche et que la main d'appui soit directement sous l'épaule.
Rangée d'haltères soutenue par la poitrine
Cette variation de la rangée supprime complètement les jambes et le tronc de l'équation, nous pouvons donc vraiment nous concentrer sur la traction avec le dos et les biceps.
- Nous placerons un banc incliné réglable à 45 degrés et une paire d'haltères juste en dessous.
- Nous nous allongerons face contre terre sur le banc, de manière à ce que la tête dégage le dessus. Les jambes doivent être tendues et les pieds plantés au sol.
- Nous tiendrons un haltère dans chaque main et laisserons pendre les bras, les paumes face à face.
- Nous commencerons le mouvement en ramenant les coudes vers l'arrière et en rapprochant les omoplates. Nous nous tiendrons debout lorsque les coudes arriveront juste au-delà de votre ligne médiane.
- Nous ferons une brève pause, puis nous abaisserons lentement les haltères à la position de départ avec contrôle.
Rangée de bandes de résistance debout
Si nous n'avons pas accès à une machine à poulies, nous pouvons toujours travailler de nombreux muscles utilisés dans la rangée de poulies debout avec une bande de résistance. Cependant, l'utilisation de bandes pour les mouvements d'aviron présente certains inconvénients. Lorsque nous utilisons une bande, la résistance augmente au fur et à mesure que vous avancez dans l'ascenseur. C'est idéal pour rendre un exercice comme un squat ou une presse du haut du corps plus difficile, car vos muscles sont plus forts au sommet du mouvement.
Mais en ramant, c'est l'inverse qui se produit : le poids devient « plus lourd » au fur et à mesure que vous atteignez le sommet du mouvement car les muscles sont dans une position plus faible. Cela peut conduire à tricher sur les rangs bagués et se retrouver avec un mouvement saccadé.
- Nous enroulerons une bande de résistance autour d'un objet solide, comme une rampe d'escalier ou un cadre de poteau.
- Nous tiendrons la bande à deux mains et reculerons jusqu'à ce que les bras soient tendus devant le torse, approximativement à hauteur de poitrine.
- Nous séparerons les pieds à la largeur des épaules et plierons légèrement les genoux.
- Nous tirerons la bande vers la section médiane, juste en dessous de la poitrine, en rapprochant les omoplates. Et nous garderons nos coudes près de nos côtés.
- Nous ferons une courte pause puis laisserons les bras s'étendre à nouveau.
