Ajouter de la musculation à votre routine est un excellent moyen de développer votre force, votre masse musculaire et votre confiance en vous. Un exercice que vous pourriez opter est le développé militaire avec haltères. Il s'agit d'un développé aérien qui cible principalement vos bras et vos épaules, mais qui peut également renforcer vos pectoraux et vos muscles abdominaux.
Comme pour tout type d'exercice avec mise en charge, la compréhension de la technique correcte et le maintien d'une technique appropriée peuvent aider à prévenir les blessures. De plus, les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement qu'une barre et sont parfois plus faciles pour les articulations.
Étape par Étape
Faire un développé militaire debout avec haltères demande une bonne technique pour éviter les blessures :
- Nous plierons les genoux pour ramasser les haltères.
- Nous nous tiendrons debout avec nos pieds à la largeur des épaules et lèverons les haltères à la hauteur des épaules. Les paumes peuvent être tournées vers l'avant ou vers le corps.
- Une fois que nous aurons la bonne posture, nous appuierons sur les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Nous maintiendrons cette position un moment puis nous ramènerons les haltères à hauteur d'épaules.
- Nous effectuerons le nombre de répétitions souhaité.
En plus des bases de la réalisation d'un développé aérien avec haltères, il est important de comprendre la bonne forme avec quelques conseils :
- Serrez les abdominaux et les fessiers. Pour éviter les blessures au bas du dos et au cou, gardez vos fessiers et vos abdominaux serrés pendant que vous terminez la presse avec haltères.
- Différentes positions des mains. Certaines personnes gardent leurs paumes tournées vers l'avant tout le temps pendant le levage, et d'autres préfèrent avoir leurs paumes face à leur corps. Vous pouvez également commencer avec vos paumes face à votre corps et les faire pivoter lentement lorsque vous appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête afin que vos paumes soient tournées vers l'avant. Il est important d'étendre complètement vos bras sans bloquer vos coudes.
- Regardez droit devant vous et gardez votre cou droit. Vous pouvez également prévenir les blessures en gardant la tête et le cou droits pendant que vous terminez l'exercice.
- Expirez. Une bonne respiration est également importante. Il peut améliorer la circulation pendant que vous faites de l'exercice et améliorer vos performances. Lorsque vous terminez une presse avec haltères assis ou debout, inspirez lorsque vous tirez le poids vers votre corps et expirez lorsque vous poussez le poids au-dessus de votre tête.
- Soulevez un poids plus léger . Certaines personnes font l'erreur d'arrondir le bas du dos lorsqu'elles soulèvent des poids. Cela met trop de pression sur le bas du dos et peut causer des blessures. Pour éviter d'arrondir le dos, n'utilisez pas de poids trop lourd. Vous devez également éviter de balancer ou de balancer votre corps lorsque vous levez les haltères au-dessus de votre tête. Trop de balancement indique que le poids est trop lourd, ce qui peut entraîner des blessures.
Bénéfices
Cet exercice fonctionne le muscle deltoïde de l'épaule . En plus de renforcer la force des épaules, la presse à haltères au-dessus de la tête engage votre tronc pour plus de stabilité tout au long du mouvement.
Bien que nous puissions appuyer sur les épaules avec une machine d'exercice, une barre ou un kettlebell, l'utilisation d'haltères offre des avantages uniques. Par exemple, la science a découvert que l'utilisation d'un haltère active davantage les deltoïdes antérieurs (avant) que l'utilisation d'un kettlebell.
L'exécution de ce mouvement permet également d'identifier si nous avons un déséquilibre dans la force des épaules. Un signe est que nous pouvons soulever une certaine quantité de poids plus facilement avec un bras qu'avec l'autre. Les déséquilibres musculaires peuvent affecter la façon dont nous bougeons, limitant la mobilité et l'efficacité du mouvement.
De plus, dans la vie quotidienne, nous pouvons avoir besoin de placer des objets sur des étagères au-dessus de nos têtes. Cet exercice aide à développer la force dont nous avons besoin pour effectuer ces types de tâches en toute sécurité.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, nous devons éviter ces erreurs courantes :
- Coudes évasés . Nous ne pointerons pas les coudes directement sur les côtés, car cela exercera une pression sur les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Coudes bloqués. Verrouiller les coudes en haut de l'ascenseur transférera la tension des deltoïdes aux triceps, qui ne sont pas la cible.
- Épaules voûtées . Pour plus de stabilité, nous garderons les omoplates vers le bas et vers l'arrière pendant la presse aérienne.
- Poussez trop vite . Nous n'allons pas pousser de manière explosive, nous allons appuyer lentement et doucement. Nous contrôlerons le mouvement des poids et ne leur permettrons pas de dériver trop loin vers l'avant ou vers l'arrière pendant la presse. Nous essaierons de les maintenir encastrés de la même manière au-dessus de la tête.
- Dos cambré . On évitera de trop cambrer le bas du dos en soulevant les haltères au-dessus de la tête. Une courbure excessive peut être un signe que le poids est trop lourd. Nous passerons à un poids plus léger pour nous entraîner à garder notre dos dans une position sûre à mesure que nous augmenterons le poids.
- Abaissez trop les haltères . Pendant l'exercice, on descendra les haltères uniquement jusqu'aux épaules avant d'appuyer à nouveau. Si nous les abaissons davantage, nous augmenterons le risque de fatiguer les épaules.
variantes
Vous pouvez effectuer cet exercice de plusieurs manières différentes en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Séance
Bien que le développé militaire avec haltères debout soit un mouvement classique, il peut également être exécuté assis. Une presse à haltères assis est une meilleure option pour les personnes qui débutent dans la musculation ou celles qui ont des problèmes de dos ou des blessures. Une position assise permet de stabiliser le dos.
Pour faire le développé assis, nous allons nous asseoir sur un banc et suivre les mêmes étapes. On peut aussi faire un développé assis sur une chaise pour offrir plus de soutien au dos.
bras alternatifs
Une autre variante consiste à alterner les bras. Nous allons appuyer avec un bras puis avec l'autre au lieu de travailler avec les deux en même temps. La science montre que cette option est meilleure pour activer les muscles du tronc, en particulier lorsque l'exercice se fait debout. Mais cela peut aussi se faire assis, à genoux ou avec la posture du chevalier.
On peut même le faire avec un seul haltère pour éviter de porter deux poids lourds. Cela nous fera activer encore plus l'abdomen pour maintenir une bonne posture.
poignée de marteau
Cette variation d'haltères au-dessus de la tête, parfois appelée presse à épaule marteau, consiste à changer la position de votre main en une prise marteau (paumes face à face) comme vous le faites dans une boucle. de marteau
La prise marteau est aussi appelée prise neutre. Changer de prise active différents muscles de vos épaules et peut également faciliter légèrement la tâche des débutants. De plus, cela devient plus sûr pour la stabilité des épaules.
