Qu'est-ce que le muscle hypertrophie ? Comment l'obtenir? L'hypertrophie est un terme utilisé pour définir muscles et les groupes musculaires du corps qui ont subi une importante augmenter dans la masse musculaire. L'hypertrophie est obtenue grâce à une Formation , ainsi que d'effectuer des exercices , mais aussi si un bon régime est suivi.
Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire ?
Muscle hypertrophie , ou simplement hypertrophie, est la augmentation et augmentation de la taille d'un muscle ou de groupes musculaires. Avec l'hypertrophie, il provoque non seulement la croissance musculaire mais aussi le nombre de ses myofibrilles ; ces myofibrilles sont constituées de myosine ainsi que le actine filaments . Chaque fibre musculaire est composée de centaines et de milliers de myofibrilles qui, à leur tour, sont composées de 1,500 XNUMX myosine et 3,000 actine filaments . Ce sont ces filaments qui produisent la contraction musculaire.
In sportif , l'hypertrophie est quelque chose que les gens qui veulent avoir les plus gros muscles recherchent. Pour cela, il est nécessaire de combiner un Formation routine avec une bonne santé mode de vie et un équilibre régime .
Atteindre hypertrophie , trois facteurs doivent être respectés :
- des dommages
- métabolique stress
- mécanique stress
Un facteur clé dans la détermination de l'hypertrophie est la intensité des entraînements. L'intensité détermine la tension mécanique et il est possible de l'identifier avec la quantité de charge et le temps de tension mécanique. Ce tension est responsable de générer des dommages musculaires et métabolique stress qui entraînera, à long terme, l'augmentation de la taille des muscles.
Avantages de l'hypertrophie
Maintenant que vous savez quoi hypertrophie c'est-à-dire qu'il est important que vous sachiez à quoi cela sert. L'hypertrophie remplit la fonction d'être une condition nécessaire processus ou mécanisme d'adaptation dont les muscles ont besoin pour répondre à des stimuli externes (exercices). L'hypertrophie ne sert pas seulement à augmenter la taille des muscles, mais aussi à leur donner de la force et, en augmentant la taille des fibres musculaires, à protéger les structures internes. Finalement, hypertrophie aide à réduire le risque de blessures que les muscles peuvent souffrir.
Les avantages. d'hypertrophie sont multiples, car en plus d'augmenter la masse musculaire, les métabolisme et os densité sont également augmentés ; Grâce à l'hypertrophie, la circulation sanguine est activée, il y a une amélioration de posture corporelle et, par conséquent, les maux de dos diminuent. De plus, l'hypertrophie oblige le corps à exiger plus énergie au repos, ce qui stimule la perte de poids.
Comment obtenir une hypertrophie musculaire?
L'hypertrophie se produit, en partie, grâce à la réussite processus hormonaux que le corps est capable d'assimiler grâce à stimulations supplémentaires (exercice, alimentation et repos). Ces procédés permettent à la synthèse de protéines que le corps a; Ces protéines sont acquises par le biais de compléments alimentaires ou d'une alimentation riche en aliments spécifiques, en plus d'une routine d'exercice adéquate.
Formation
Le degré de hypertrophie est réalisé selon le type de Formation suivi et le degré de forcer appliqué. Et c'est que dans l'entraînement à haute intensité, si de grosses charges sont utilisées, elles cassent une plus grande nombre de fibres ; lorsque les protéines sont synthétisées, régénération de fibres qui augmentent la masse musculaire se produit. Vous pouvez également concevoir une routine d'exercices avec des répétitions de force inférieures, mais avec des vitesse .
Avec force Formation il est possible de déchirer les fibres musculaires. Vous pouvez pratiquer cette formation avec haltérophilie et d'autres exercices qui vous aident à atteindre votre objectif. Comment fonctionne l'hypertrophie à l'entraînement ? Une fois l'activité sportive intense pratiquée, et après le déchirement des muscles, le corps entre dans une phase automatique reconstruction traiter. Avec cette reconstruction, les muscles deviennent plus forts et plus gros. Pour que cette reconstruction soit possible, il est nécessaire de se reposer.
Quels sont les meilleurs exercices pour hypertrophie les muscles du corps? Ici, il est recommandé de pratiquer des exercices composés tels que des squats, tractions, deadlifts et par banc de presse . Ce type de formation, contrairement à ce que l'on pense, permet l'utilisation de plus de force puisqu'ils n'utilisent qu'une seule articulation du corps, de plus, de nombreux muscles peuvent être exercés en même temps. N'oubliez pas de combiner cette routine avec des poids.
moins de cardio
Cardio est déconseillé aux personnes qui souhaitent hypertrophier les muscles du corps. Ce type d'exercice est idéal pour les étapes préliminaires d'hypertrophie, lorsqu'il est nécessaire de brûler les graisses; Ceci est réalisé grâce à des exercices cardio. Pourquoi est-il si important d'éviter les routines cardio lorsque vous souhaitez développer vos muscles ? Rappelez-vous que Cardio aide brûler des calories et dans un processus d'hypertrophie il est important de conserver une bonne partie de la calories afin que le muscle puisse être reconstruit.
Cependant, vous ne pouvez pas complètement bannir Cardio de votre programme d'entraînement. Il est conseillé de le pratiquer pendant cinq à Dix minutes, en tant que échauffement avant à une routine de force avec des poids.
brûler les graisses pour prendre de la masse
Avant de commencer tout processus d'hypertrophie, il est essentiel de ne pas avoir une grande quantité de le gras dans le corps. C'est parce que, pendant la hypertrophie processus, graisse supplémentaire est gagnée, qui s'accumule dans les zones que l'on souhaite hypertrophier. L'apparition de graisse dans ces zones se produit même si une alimentation équilibrée est suivie.
Donc la première chose à faire pour hypertrophier le corps est de brûler qui a accumulé de la graisse et, une fois fait, maintenir un équilibre dans lequel vous consommez plus de calories que vous brûlez. Comment perdre de la graisse avant de commencer un processus d'hypertrophie ? Vous pouvez suivre l'un des nombreux régimes qui existent aujourd'hui, mais aussi pratiquer de nombreux exercices qui aident à brûler des calories, comme le cardio (course à pied, natation, etc.).
Nourriture et repos
Restaurant joue un rôle fondamental dans l'hypertrophie musculaire. Le régime devrait inclure une haute de protéines contenu. Les protéines peuvent être obtenues à partir de viandes blanches comme le poulet ou la dinde, ainsi que bœuf et les œufs. Dans le cas de la viande rouge, vous pouvez acheter coupes spécifiques au supermarché qui ne sont pas gras, comme aloyau , aiguille ou hanche.
En revanche, vous pouvez consommer glucides qui ne sont pas raffinés, c'est-à-dire pâtisseries industrielles. Vous devez également inclure graisses saines telles que celles contenues dans avocat , huile d'olive (pas dans les aliments frits); Vous pouvez également consommer de l'huile de noix de coco et des noix comme noix . Les effets du régime pour l'hypertrophie musculaire dépendent de la métabolisme de chaque personne.
En revanche, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devez consommer entre 2,000 ainsi que le Calories 2,600 un jour; ceux-ci devraient être répartis en plusieurs portions par jour : entre six et huit repas.
Pour ce qui est de reste , il est conseillé de ne pas fatiguer trop ; vous devriez le laisser se reposer après les séances d'entraînement. Cela permet aux muscles du corps de récupérer et de se régénérer. Après une activité physique intense, le muscle doit se reposer au moins 72 heures avant de reprendre votre exercer . Le repos ne signifie cependant pas que vous arrêtez de vous entraîner ; c'est-à-dire qu'il consiste à ne pas exercer le groupe de muscles que vous avez travaillé un jour, mais à le laisser se reposer et tonifier d'autres muscles du corps.
