Les fessiers peuvent être plus forts et plus gros grâce à l'entraînement en force. Mais si vous faites les bons exercices et que vous ne sentez toujours pas la brûlure dans vos fesses, cela pourrait signifier que vous n'activez pas votre fessier sous tous ses angles.
Il est difficile pour de nombreuses personnes d'activer les fessiers car elles ont un mode de vie sédentaire ou sont assises toute la journée pour travailler. Ne pas s'entraîner suffisamment ou ne pas manger suffisamment pour développer ses muscles peut également contribuer à un manque d'activation des fessiers. Ces muscles se sont habitués à être engourdis et à ne pas participer s'ils ne sont pas utilisés régulièrement. Et, avec le temps, cela peut entraîner de gros problèmes.
Lorsque l'activation fessière n'a pas lieu, deux autres groupes musculaires prennent le relais : les ischio-jambiers et les muscles paraspinaux lombaires, qui aident à maintenir la colonne vertébrale droite. En conséquence, des crampes aux ischio-jambiers et des maux de dos peuvent se développer.
L'importance d'activer les fessiers
Les muscles fessiers sont constitués des gluteus maximus, medius et minor . Le grand fessier est le plus grand des trois muscles et sa fonction principale est d'étendre et de faire pivoter la cuisse vers l'extérieur au niveau de l'articulation de la hanche. Cependant, le milieu s'étend latéralement sur le côté de la hanche et de la cuisse et travaille à l'abduction de la cuisse au niveau de l'articulation de la hanche.
Enfin, le plus petit muscle du groupe est le petit fessier qui travaille en conjonction avec le milieu pour enlever la cuisse et aide à empêcher les hanches ou les genoux de s'effondrer vers l'intérieur. Engager les trois muscles aidera stabiliser vos hanches, votre bassin et votre tronc .
L'activation des fessiers consiste à sentir ces muscles se contracter pendant un exercice. Pour ce faire lors de grands mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre, vous devrez d'abord réchauffer vos fessiers et assurez-vous qu'ils sont activés correctement dans des exercices plus légers.
Cela peut signifier beaucoup de recul dans la quantité de poids que vous utilisez et le nombre de répétitions que vous faites parce que vos ischio-jambiers et les muscles du dos sont habitués à prendre le relais. Les exercices plus faciles et plus légers garantissent que les fessiers engourdis se déclenchent vraiment. Une fois qu'ils sont actifs, vous pouvez les isoler.
Pour savoir si les fessiers sont activés, il faut penser à en les serrant. Mais vous pouvez aussi regarder dans le miroir pour vous assurer que vous pouvez voir cette pression ou toucher vos fessiers pour leur dire quand ils sont censés serrer.
Programme d'exercices pour activer les fessiers
Dans tous les mouvements montrés ci-dessous, vous devez consciemment serrer vos fesses. Si vous voulez vous faire remarquer les effets de l'entraînement et améliorer vos performances, prenez-en note.
Coup d'âne
- Commencez en position de table avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Serrez votre fessier droit avant de soulever votre jambe droite du sol, en gardant l'angle de 90 degrés au niveau du genou.
- Levez votre jambe droite aussi haut que possible sans cambrer le dos.
- Tenez la position haute pendant quelques secondes, en gardant vos fessiers engagés.
- Abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.
Assurez-vous de ne pas cambrer le dos pendant cet exercice. L'activation des fessiers est ce qui compte ici, pas à quelle hauteur dans les airs vous pouvez lever votre jambe. C'est un exercice qui peut être facilement prolongé avec une bande de résistance une fois que vous avez développé votre force.
Oiseau chien
- Commencez en position de table avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Serrez votre tronc et votre fessier droit pendant que vous soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol.
- Soulevez-les jusqu'à ce qu'ils soient étendus et alignés avec votre dos.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de remettre votre bras et votre jambe dans leur position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
Assurez-vous de garder la tension sur vos fessiers en haut du mouvement. Si vous arrêtez de les serrer, d'autres muscles devront travailler pour garder votre jambe en l'air.
Extension de la jambe sur le ventre
- Commencez par vous allonger sur le ventre. Vous pouvez croiser les bras et les utiliser comme oreiller si c'est plus confortable pour vous.
- Serrez vos fessiers et soulevez lentement vos jambes du sol de quelques centimètres tout en gardant les genoux tendus.
- Maintenez la position haute tout en serrant vos fessiers pendant quelques secondes avant de ramener vos jambes au sol.
Pas de côté avec une bande
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une bande circulaire placée juste au-dessus de vos genoux.
- Pliez vos genoux et vos hanches pour maintenir une position accroupie.
- Faites ensuite un pas sur le côté, en poussant votre genou avant et en activant vos muscles fessiers.
- Ramenez votre jambe arrière à la position de départ.
- Continuez à marcher pendant 10 à 15 autres répétitions avant de marcher dans l'autre sens, en poussant votre genou opposé vers l'extérieur.
Coquilles pour activer les fessiers
- Allongez-vous sur le côté avec vos hanches à 45° et les genoux à 90° avec une bande au dessus des genoux.
- Gardez vos pieds ensemble à tout moment lorsque vous ouvrez le haut du genou contre la résistance de la bande.
- Ramenez lentement le haut du genou en arrière pour qu'il rencontre le bas du genou.
- Répétez 10 répétitions.
- Puis complétez de l'autre côté.
Des échelons
- Tenez-vous debout avec un pied sur une cage d'escalier et vos mains sur vos hanches.
- Ensuite, mettez votre autre pied sur le côté et touchez le sol.
- Engagez vos muscles fessiers à tout moment et répétez 10 répétitions pour 3 séries sur chaque jambe.
- Si vous souhaitez faire l'exercice plus intense, commencez dans la même position de départ avec un pied dans un step box et l'autre jambe sur le côté.
- Puis reculez avec votre jambe latérale à environ 45 degrés derrière votre corps.
- Répétez l'opération pour 10 répétitions pour 3 séries sur chaque jambe.
Fitball sur le mur
- Enroulez une bande de résistance autour de l'intérieur de vos hanches, penchez l'intérieur de vos hanches sur le ballon d'exercice contre le mur et tirez la bande vers l'extérieur de vos hanches avec votre main.
- Avec votre noyau interne engagé et votre posture haute, pliez votre genou intérieur vers votre poitrine.
- Commencez par pousser votre hanche extérieure vers le ballon pour amener votre hanche intérieure vers le haut et au niveau de votre autre hanche.
- Ensuite, relâchez et laissez tomber l'intérieur de vos hanches et répétez. Faites 10 répétitions pour 3 séries.
Pont du fessier
- Commencez par vous allonger sur le sol avec vos mains à vos côtés.
- Pliez vos genoux et tirez vos pieds vers vos fesses jusqu'à ce qu'ils soient directement sous vos genoux.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers pour soulever votre dos et vos fessiers du sol.
- Soulevez avec vos fessiers jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de votre poitrine à vos genoux.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en serrant vos fessiers.
- En utilisant vos fessiers pour supporter le poids, abaissez-vous lentement au sol.
Squat gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenez un poids léger avec les deux mains juste devant votre poitrine.
- Remettez le poids sur vos fessiers pendant que vous pliez les genoux et poussez vos hanches en arrière et asseyez-vous en squat. Ne dépassez pas 90 degrés avec vos genoux.
- Maintenez la tension de vos fessiers au bas du mouvement et utilisez cette tension des fessiers pour revenir à la position de départ.
