Les coureurs veulent toujours améliorer leurs performances et gagner en vitesse. Peut-être pour améliorer vos temps de course, brûler plus de calories ou battre votre record personnel. Il existe de nombreuses techniques et exercices que nous pouvons utiliser pour gagner en force et courir plus vite.
Il est recommandé d'introduire autant de ces astuces dans la routine que possible. Alors que nous commençons à nous pousser un peu plus fort, fixer de nouveaux objectifs de performance pour vos courses peut nous aider à rester motivés alors que nous découvrons à quelle vitesse cela peut arriver.
Recommandations générales
Il existe des conseils valables pour tous les types de coureurs qui souhaitent courir plus vite. Que nous soyons débutants ou expérimentés, nous pouvons augmenter la vitesse avec ces astuces.
tenir un rythme
L'une des premières étapes pour courir plus vite est d'apprendre à accélérer le rythme. Nous commencerons par de courtes périodes de travail de vitesse et reprendrons le rythme habituel. Gardez à l'esprit que l'augmentation de la vitesse peut vous essouffler plus que d'habitude au début, il est donc important de réguler votre respiration.
Courir en dehors de votre zone de confort peut sembler inconfortable au début, mais au fur et à mesure que vous développez de l'énergie mentale et de l'endurance physique, vous vous habituerez aux sensations qui accompagnent l'accélération du rythme.
courir plus souvent
Dans de nombreux cas, augmenter vos kilomètres hebdomadaires vous aidera à courir plus vite. Si nous courons normalement une fois par semaine mais participons à des cours d'entraînement la plupart des autres jours de la semaine, nous pouvons remarquer des améliorations de rythme si nous échangeons certains de ces jours d'entraînement avec des jours de course.
Certains coureurs courent tous les jours, bien qu'au moins un jour de repos par semaine soit recommandé. Si nous choisissons de suivre cet itinéraire, nous ne prendrons en compte que le fait que nous devons varier la distance et l'intensité des séances d'entraînement pour éviter les blessures. Si le but est d'augmenter le rythme de la course, il faut courir au moins deux ou trois jours par semaine.
compter les pas
Compter vos foulées peut vous aider à augmenter votre chiffre d'affaires, c'est-à-dire le nombre de pas que vous faites chaque minute que vous courez. Ce faisant, nous courrons probablement plus vite en conséquence. Pour déterminer la rotation de la foulée, on va courir environ 30 secondes à une allure que l'on peut maintenir pendant 5 kilomètres et compter chaque fois que le pied droit touche le sol. Nous doublerons le nombre pour obtenir notre taux de rotation global des étapes.
De nombreux courtiers visent un taux de roulement de autour 180 . Ce nombre est très variable, mais en général, les nouveaux coureurs ont tendance à avoir un taux de foulée bas. Par conséquent, nous sommes susceptibles d'être plus rapides simplement en améliorant le taux de rotation.
respirer correctement
Le rythme de course affecte le rythme respiratoire, alors assurez-vous de respirer correctement et d'avoir suffisamment d'oxygène. Cela peut nous obliger à respirer par la bouche lorsque nous voulons courir plus vite.
Il est recommandé de prendre une respiration abdominale profonde et de coordonner les inspirations et les expirations avec les pas. Par exemple, nous pouvons inspirer pendant deux pas et expirer pendant deux autres. Ou inspirez pendant trois pas et expirez pendant deux pas.
améliorer la nutrition
La science montre que l'amélioration de votre alimentation peut également vous aider à courir plus vite. Il est nécessaire de vérifier que nous consommons suffisamment de protéines pour développer des muscles plus forts, ainsi que de prendre la bonne quantité de glucides complexes pour fournir un carburant adéquat.
Il est recommandé de vérifier l'apport calorique et l'équilibre en macronutriments. Nous éliminerons les aliments qui ne fournissent pas une bonne nutrition.
Utiliser le train roulant
Certains matériaux de course ajoutent un encombrement et un poids excessifs, ce qui peut ralentir votre rythme et nuire à vos performances. Nous pouvons investir dans des vêtements de course faits de tissus et de matériaux légers. Nous penserons également à acheter une paire de chaussures de course plus légères et plus rapides.
Bien sûr, il y a des matériaux sans lesquels nous ne voudrons pas courir, en particulier sur les longues courses. Par exemple, il peut être intéressant d'avoir sur soi un téléphone portable pour demander de l'aide et de l'eau pour s'hydrater.
Astuces pour les coureurs experts
Lorsque les coureurs sont plus expérimentés dans ce sport, il est conseillé d'effectuer certaines habitudes dans la routine d'entraînement. Non seulement cela ajoutera de la variété aux courses, mais cela nous fera également courir plus vite.
faire du cross training
Bien que les exercices de course soient spécifiquement conçus pour améliorer le rythme, la meilleure façon d'apprendre à courir plus vite est parfois de faire une courte pause et de faire de l'entraînement croisé avec d'autres activités.
L'entraînement croisé peut inclure le spinning, le CrossFit, la natation ou le yoga, qui peuvent tous nous aider à développer notre endurance cardiovasculaire. De plus, l'entraînement croisé peut aider à augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements de vos articulations.
Fartlek
Si nous n'avons pas accès à une piste pour exécuter des intervalles spécifiques, nous pouvons utiliser l'entraînement fartlek. Les fartleks sont des rafales de vitesse simples et rapides qui varient en distance. Il existe des moyens simples d'intégrer ces entraînements dans les courses pour nous aider à courir plus vite.
Si nous courons sur la route, nous pouvons utiliser des lampadaires pour marquer les intervalles. Après l'échauffement, nous essaierons de courir deux lampadaires, puis de récupérer pendant deux et de répéter le schéma jusqu'à ce que nous ayons parcouru un kilomètre.
courses les plus longues
Nous pouvons augmenter la motivation en prévoyant de courir une course plus longue que la dernière que nous avons dominée, surtout si nous avons parcouru cette distance plusieurs fois.
Si on a déjà fait une course de 5 kilomètres, on peut viser un 10 kilomètres. Nous adapterons notre routine d'entraînement en conséquence. Si nous voulons nous mettre au défi de différentes manières, nous nous inscrirons à un triathlon.
contrôler le tempo
Les courses de tempo peuvent aider à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour courir plus vite. De nombreux coureurs rapides programment au moins une course d'allure chaque semaine.
Le seuil anaérobie est l'effort auquel votre corps passe du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie. Si nous améliorons notre condition physique avec des courses rythmées, nous n'atteindrons pas ce point aussi facilement.
faire du travail rapide
Sans surprise, le travail de vitesse est l'un des moyens les plus intelligents de courir plus vite. C'est parce que les exercices de vitesse sont conçus pour nous aider à bouger plus vite. Une façon de faire de l'entraînement de vitesse est de pratiquer des intervalles structurés.
Il est recommandé d'essayer de faire de l'entraînement de vitesse une fois par semaine. Ils peuvent même être effectués sur une piste ou un tapis roulant afin que nous puissions suivre avec précision la distance.
courir en pente
La course en côte aide à améliorer l'efficacité de la course, ce qui se traduira par une course plus rapide. Les répétitions en pente (courir en montée à plusieurs reprises et faire du jogging ou marcher en descente) sont un excellent moyen de nous aider à accélérer le rythme.
Nous essaierons d'inclure une session de piste répétée une fois par semaine. Nous commencerons par un échauffement de 10 à 15 minutes de course facile. Nous chercherons une pente modérée entre 100 et 200 mètres de long. Nous courrons en montée avec beaucoup d'efforts et le maintiendrons constant.
